Skupine živil olajšajo prehranjevanje. Vse, kar pojemo, razvrščajo glede na izvor in vlogo v telesu.
Tako so v veliko pomoč pri oblikovanju uravnotežene prehrane, ki vam zagotavlja vse hranilne snovi, ki jih potrebujete, da ste zdravi.
Zelenjava in zelenjava
Ta skupina živil je zelo pomembna, saj veliko ljudi ne jedo dovolj zelenjave in zelenjave.
Če zanemarite njegovo prisotnost v prehrani, se odpovedujete velikemu številu nujnih hranil, vključno s številnimi vitamini in minerali. Pa tudi vlaknine, ki so med drugim potrebne za črevesni tranzit. Sledi nekaj zelenjave in zelenjave, ki ne more manjkati v vaši prehrani:
- Špinača
- Stročji fižol
- paradižnik
- Bučke
- Pepper
- Jajčevec
- Ajo
- Čebula
- Cvetača
- Solata
- Korenček
Priporočljivo jih je uživati sveže, kadar je le mogoče.. Po drugi strani pa vam bo polnjenje nakupovalnega vozička z zelenjavo različnih barv zagotovilo še večjo raznolikost hranil.
Sadje
Kot pri prejšnji skupini je sadje odličen vir vitaminov, mineralov in vlaknin. In tudi taka vsebuje antioksidativne snovi, ki so ključne za preprečevanje bolezni, kot je rak.
Ta oddelek vključuje živila, kot je naslednje:
- Marelice
- Granada
- Sl
- Limona
- Apple
- Naranja
- Pera
- Ananas
- Banana
- Grenivke
- Lubenica
Treba je opozoriti, da jagode (borovnice, jagode, maline ...) so običajno vključene tudi v skupino sadja.
Kot v primeru zelenice in zelenjave najboljše je, da so vaši plodovi sveži in značilni za vsako sezono.
Beljakovine
Beljakovine pomagajo graditi in popravljati pomembne stvari v telesu, kot so organi, mišice, koža ali hormoni. Zaradi tega se jim zdi zelo pomembno, da ostanejo zdravi. Najdete jih v naslednjih živilih:
- Meso
- Ribe in morski sadeži
- Jajce
- Stročnice (fižol, čičerika, grah ...)
- Oreški (mandlji, orehi ...)
Vsi ne jedo mesa. Na srečo obstajajo fižol, leča itd. Prisotnost stročnic (kar bi bilo pravilno vključiti v skupino zelenjave) v prehrani je bistvenega pomena, še posebej, če ste vegetarijanec ali vegan.
Oves, kvinoja in brokoli so druga živila, bogata z beljakovinami, ki jih lahko vključimo v to skupino. Mlekarna vam pomaga tudi pri izpolnjevanju priporočenega dnevnega vnosa beljakovin.
Večina ljudi nima težav z vnosom dovolj beljakovin. Vendar poskrbite, da so beljakovine v vaši prehrani najvišje kakovosti. To pomeni, da jih ne spremlja preveč maščob, kot v primeru piščančjih prsi brez kože ali grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Žitarice
Imenuje se tudi zrnje, cerales zagotavljajo energijo telesu s svojimi ogljikovimi hidrati. Kruh, testenine, riž, koruza ali kvinoja so žita.
Ker se med prečiščevanjem dober del hranil izgubi, priporočljivo je izbrati cele sorte. Ta možnost zagotavlja večji vnos vitaminov in mineralov, vendar vam zaradi tega ne postane manj maščob. Porcije morajo biti v obeh primerih enake.
Krompir velja tudi za dobre ogljikove hidrate. Vendar jih je treba jesti kuhane namesto ocvrte. Razlog je v tem, da jih cvrtje naredi visokokaloričen obrok.
Mlekarna
Dajejo prednost rasti kosti in njihovi krepitvi zaradi njihovega bogastva s kalcijem. Vsebujejo tudi beljakovine, zato so včasih vključeni v to skupino, skupaj z mesom, ribami, jajci in stročnicami.
Ta skupina živil vključuje mleko in njegove derivate, kot so jogurt, sir ali maslo. Da zmanjšate kalorije priporočljivo je staviti na izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Preverjanje nalepk vam bo pomagalo izbrati najboljšo možnost.
Ljudje, ki ne prenašajo laktoze (ene od sestavin mleka) in se držijo vegetarijanske prehrane, lahko izbirajo sorte brez laktoze in zelenjavo. Ko gre za mlečne alternative, je pomembno, da so obogatene s kalcijem in vitaminom D. Druga možnost je, da ta hranila poiščemo drugje.
Maščoba
Maščobe dajejo energijo in so dobre za srce. Pomembno pa je ločiti zdravega od slabega. Oljčno olje, avokado, mastne ribe ter nekateri oreški in semena so zdrave maščobe. Nasprotno pa so rdeče in predelano meso, mlečni izdelki, palmovo olje, maslo, krompirjev čips, ocvrta hrana in industrijske omake nasičene in transmaščobe.
Za razliko od tega, kar se dogaja z drugimi skupinami živil (na primer s sadjem), večina ljudi poje dovolj maščob. Da bi ohranili zdravo težo, je treba nadzirati vnos teh živil. To velja tudi za oljčno olje. Strokovnjaki govorijo o približno treh žlicah na dan kot o največji količini.