Ko se odpravimo v formo, želimo čim prej doseči svoje cilje. Obstaja veliko metod za povečanje uspešnosti naših treningov, kot so vlak po plezalnih stopnicah. Temu prispevku bomo posvetili analizo prednosti in koristi, ki jih lahko dobimo s to prakso, da spremenimo svoje telo.
Bi radi izvedeli vse prednosti treninga s plezanjem po stopnicah? Samo še naprej moraš brati, da se jih naučiš 🙂
Ovire in trening
Veliko ljudi to počne tek vsak dan. To je šport kot vsak drug. Vsakodnevni tek ponuja številne koristi za naše zdravje. Ena težava, ki se pojavi, ko tečete po mestu, je ta premalo nagnjenih klančin za izvajanje treningov. Plezanje po hribih povečuje vzdržljivost in vzdržljivost našega telesa. Če svoje telo dlje časa izpostavljamo večjim naporom, bomo v mišice prečrpali več krvi in se bodo zato bolj razvijale. Naklonjen je tudi razvoju pljučne kapacitete.
Če rampe niso dovolj strme, da bi nudile odpor, so stopnice dobra izbira. Glavna prednost treninga s plezanjem po stopnicah je ta, da ima integrativno sposobnost tako aerobne moči kot pliometričnega dela. To lahko storite v okoljih, ki jih je enostavno najti in pokriti, če vreme ni naklonjeno. Noben material ni potreben in je popolnoma brezplačen.
Prednosti treninga s plezanjem po stopnicah
To je trening, ki ga je mogoče izvajati na različne načine. Glede na osredotočenost, ki mu jo želite dati, ima različne vrste intenzivnosti. To lahko naredite na bolj nežen način za bolj inicirane ali naprednejše. Prav tako je dobra možnost, da to počnete v presledkih, da povečate izgorevanje maščob.
Na splošno so glavne koristi te prakse naslednje:
- Mišice se izboljšajo s povečano močjo. Vsak trening zahteva delo z močjo. Med tem delom se izvajajo različne mišične kontrakcije, ki vplivajo na različne vrste gibov. Pri teku ne bi smeli delati z največjo močjo, vendar bi morali med močjo in uporom delovati mešano, da bi dosegli več izboljšav in se izognili možnim poškodbam.
- Izboljša kardiovaskularno zmogljivost. Kardiovaskularni sistem se obdeluje v času in s primerno trdoto na vsaki seji. Preprost način je, da se igramo z našim pulzom in okrevanjem, medtem ko delamo vezja. Na ta način bomo nadzorovali zmogljivost, ki jo moramo izboljšati.
- Izboljšajte tehniko teka. Če želimo to doseči, je nujno, da se delo ves čas zelo dobro osredotočamo na položaj telesa. Po stopnicah se moramo povzpeti pokonci, ne skopariti z dvigovanjem kolen in uporabiti podplat stopala in Ahilovo tetivo ter gibanje nog usklajevati z gibanjem roke, ki pretirava s kretnjo.
Različice vadbe
Če se ves trening izvaja s pravilnimi smernicami, ta trening ne sme povzročiti poškodb. Nasprotno, zagotavlja številne koristi za naše telo in bi moral preprečevati takšne poškodbe. Pri tej vaji je pomembno, da pravilno načrtujete osnovna priporočila. Ne smemo ga vaditi, če imamo težave s tetivo (zlasti z Ahilom). Težave je treba postopoma povečevati, da se telo lahko premika naprej in se ne poškoduje.
Stopnice je treba znižati eno za drugo in uporabite kvadriceps za blaženje udarca. Trening po stopnicah vključuje številne različice, odvisno od tega, na čem želite delati. Za isti trening bomo videli različne različice.
Delo moči
Nastopamo 3 serije počivajo po 5 minut med njimi. Če se spustimo po stopnicah, počasi hodimo, da si opomoremo v začetni položaj. Vsaka serija ima različne vaje:
Vzpon 10 stopnic:
- Stopala skupaj brez počitka.
- Tekmovati.
- V mehko nogo (5 z levo in 5 z desno).
- Stoji skupaj, skače dva za dva (skupaj 5 skokov).
- Tekmovati.
- Stopala skupaj, dva za dvema skočita in se v polovičnem položaju ustavita za 2 sekundi.
Odporno delo
Za to delo je pomembno najti čim daljšo lestev. Na ta način lahko kar najbolje izkoristimo svoje zmogljivosti. V tem primeru bomo nastopili 4 sklopi po 4 minute in pospešili bomo hitre vzpone po približno 25 ali 30 korakih z vrnitvijo na začetno točko v kasu. En vzpon bo potekal na dirki, drugi pa s skoki stopal skupaj, drugi s šepanjem. Izterjava med temi serijami bo 3 minute.
Različice lestve so neomejene. To je zelo odvisno od zmogljivosti vsakega, kraja bivanja in stopnic, do katerih lahko dostopate. Po želji se lahko uvedejo majhni sprinti, ki se končajo vsake 2 ali 3 vzpone.
Komu je namenjena ta vrsta vadbe?
Vsakdo lahko izvaja tovrstne treninge. Edina zahteva je prilagoditi prizadevanja začetnim sposobnostim vsake osebe in upoštevati priporočila trenerja. Bodite posebno pozorni, da zaradi prekomerne teže ne boste imeli nelagodja ali starih poškodb kolen ali ahilove pete. To je način, ki bi ga moral vsak izvajalec te discipline narediti za izboljšanje in napredek.
Veliko je ljudi, ki se po pridobitvi mišične mase v količinski fazi odločijo za trening tako, da se povzpnejo po stopnicah kardiovaskularna vadba v fazi opredelitve. Da ne bi izgubili pridobljene mišice, skrajšajo čase vzpona in padca, preostanek pa zmanjšajo. Na ta način bodo maščobe po vsaj 1 uri uporabljene kot rezerve energije. Z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin je mogoče ohraniti največ mišic, pridobljenih v prejšnji fazi, da ne bo prišlo do morebitnih izgub.
Kot lahko vidite, so te vaje različice, tako da si telo nenehno prizadeva in postane bolj učinkovito. S tem bomo pridobili na zdravju in telo se nam bo dolgoročno zahvalilo. Če ne najdete prostora s stopnicami, se lahko vedno odpravite na nogometno igrišče in se po stopnicah povzpnete na tribine. Ste že preizkusili ta način treninga?