Ste vedeli, da mora biti opoldanski obrok med 400 in 500 kalorijami? Ključ do izgube teže je doseči to število s pravimi količinami ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin in sladkorjev.
Upoštevajte naslednje smernice pri pripravi hrane takoj vas bo postavil na pravo pot, če želite shujšati. Niso prestrogi, ampak pustijo precej velik rob, zato vas ne bi smelo skrbeti, če mislite, da bi se lahko utrudili in na koncu zapustili.
Ogljikovi hidrati
Od 45 do 55 odstotkov kalorij naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov, kar pomeni v opoldanskem obroku potrebujete od 50 do 65 gramov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo tako za telo kot za duha, zato se lahko zaradi zbadanja počutite počasi. Zloraba zanje ima enak učinek, zato ne pretiravajte. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so živila iz bele moke in sladkorja. Namesto tega se odločite za polnozrnata žita ter svežo zelenjavo in sadje.
Beljakovine
V idealnem primeru dobite 20-30 gramov beljakovin, ali kar je enako, od 17 do 25 odstotkov kalorij v vaši hrani mora prihajati od tam. Zdrav odmerek beljakovin sredi dneva je bistvenega pomena, da popoldne ne boste občutili krčenja. Zadovoljni so tudi z nami, kar zmanjšuje možnosti, da med obroki uživamo visokokalorične izdelke.
Maščoba
V nasprotju s tem, kar mnogi mislijo, bi moral zdrav obrok vsebovati maščobo. Poskrbite, da boste kasneje vzeli 13-18 gramov (30-35 odstotkov vseh kalorij), da boste premagali željo po sladkorju. Ampak bodite previdni pri izbranih virih maščob. Biti morajo zdrava hrana, kot so oreški, semena, olje in avokado.
vlaken
Opoldanski obrok naj vsebuje vsaj 8 gramov vlaknin, kar je 30 odstotkov priporočene dnevne vsote 25 gramov na dan. Vključno z ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin (polnozrnata žita, zelenjava in sadje) vam bodo maščobe, ki vsebujejo vlaknine (oreški in semena), pomagale doseči cilje glede tega hranila.
Sladkorji
Idealna količina je 4 grame ali manj, ki ga lahko razširimo na 20, če gre za naravne sladkorje (grozdje, borovnice, sladki krompir, buča ...). In ne pozabite, da imajo nekateri izdelki skrite sladkorje, na primer narezan kruh. Da se izognete odvečnim kalorijam, ki jih predstavljajo, natančno preberite etikete in izberite izdelke brez dodanega sladkorja.