5 najlepších cvikov na glutety

dievča v bikinách

Cvičenie znamená mať určitý stupeň vôle, zapojenia, túžby dosiahnuť ciele, chcieť sa cítiť zdravšie a predovšetkým mať na to čas. Mnohí z nás chcú hľadať najviac rýchle, jednoduché a efektívne krásne telo, dávame vám kľúče, ako to dosiahnuť.

Mať pevný a spevnený zadok je jedným z cieľov, ktoré chcú dosiahnuť mnohé ženy. Aby ste to dosiahli, musíte pre túto oblasť vykonať konkrétne cvičenia. Venujte pozornosť najlepším cvikom mať dokonalý zadoček.

Všetko, čo sa týka a fyzické zmeny by sa mali robiť postupne, musíme byť pri činnostiach a cvičeniach neustále, aby boli zmeny viditeľné. Musíme ich robiť najmenej 4-krát týždenne, okrem toho, že dodržiavame zdravú vyváženú stravu s nízkym obsahom tuku a vypijeme aspoň 2 litre minerálnej vody denne.

dievča v rifliach

S pribúdajúcimi rokmi je telo, ak necvičí, ťažké a ochabnuté. Je dôležité zastaviť a upraviť tieto zmeny sedavého života a začni cvičiť. V takom prípade sa zameriame na tónovanie zadočku jednoduchým, zábavným a efektívnym spôsobom.

Cviky na tón zadku

Pred začatím tejto rutiny pre zadok musíme brať do úvahy držanie tela, je nevyhnutné, aby sme vždy držali chrbát vystretý aby som neskôr nemala bolesti.

Aby ste dosiahli zadok, musíte pracovať s oblasťou bokov a stehien. Upozorňujeme, že nemáte ťahy v krížoch ani v bedrách, pretože ak je to tak, pohyby vykonávate nesprávne.

drepy

Najzákladnejšie cvičenie zo všetkých, ideálne na údržbu pevný zadok, nohy a stehná. Dá sa to dosiahnuť hmotnosťou alebo len znížením a zvýšením hmotnosti vlastného tela.

  • Vstávanie, doroztiahnite nohy, kým nie sú zarovnané s ramenami. Ak používate činky, položte si ich na bok tela, jednu do každej ruky. A ak používate hrazdu, umiestnite ju za hlavu a položte ju na plecia a chrbát.
  • Raz s jasná poloha, pokrčte kolená a pomaly zostupujte. Stehná budú rovnobežne so zemou a kolená nie sú nadmerne ohnuté. Obnovte pôvodné držanie tela, pohyby by mali byť pomalé a s prestávkami.

dievča na pláži

výpad

Je to jednoduchší variant ako ten predchádzajúci. Začína sa to rovnakou pozíciou, ak chcete, použite činky alebo činku.

  • Namiesto ohýbania ldve kolená súčasneJednou nohou urobte krok vpred. Bez straty rovnováhy.
  • Potom pomaly sklopte telo. Noha, ktorá zostala po sebe, by mala byť ohnutá, kým koleno nenarazí na zem.
  • Predné koleno by malo byť rovnobežné so zemou. Udržujte rovnováhu. 
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ten istý pohyb, ale s druhou nohou.

Predĺženie bedrového kĺbu

Tento pohyb si vyžaduje ležať na lavičke alebo na posteli, pričom boky necháte na jednom konci a nohy a chodidlá budú visieť dole.

  • Zároveň musíte zdvihnúť nohy, pričom vytvára silu so svalmi stehien a zadku. Siaha až po boky.
  • V tejto polohe kope vzduch, s pokrčenými kolenami, jedna noha bude bližšie k hrudníku, zatiaľ čo druhá bude vo vzduchu.

šport a činky

Gluteálny tlak

Ľahnite si na podlahu a nechajte kolená, lakte a predlaktia na podlahe. Kolená v bokoch a lakte v jednej línii s ramenami.

  • Stlačte na žalúdok a vyrovnajte dobre chrbát. Zdvihnite ľavú nohu, až kým nebude koleno v úrovni bedier, pokrčené.
  • Stláčajte svoje glutety minimálne 3 sekundy a zostúpiť do východiskovej polohy. Urobte 10 až 20 opakovaní a presuňte sa na druhú nohu.

Panvový výťah

Získajte podložku alebo mäkký povrch. Ľahnite si na ňu a chodidlá položte na podlahu, nohy nechajte pokrčené. Ruky do strán sa natiahli v pohodlnej polohe.

  • Ezdvihnite panvovú oblasť do vzduchu, vyvíjajte tlak na stehná a hlavne na zadok. Zadná strana to necháva dovnútra uhlopriečka dole. Nemalo by to byť rovné.
  • Udržujte túto pozíciu niekoľko sekúnd a opäť si ľahnite bez toho, aby ste sa zadkom dotýkali podložky, aby sa vyvíjal tlak.
  • Pre dosiahnutie lepších výsledkov je vhodné cvičiť najmenej 4-krát týždenne a opakovane 15 pohybov. 
  • Môžete umiestniť a váži 2 až 4 kilá v oblasti brucha vyvíjať väčší tlak a tým pádom viac cvičiť.

dievča robí jogu

To sú niektoré z cvičení, ktoré vám odporúčame začať s gluteálnou prácou. Je dôležité začať s jednoduchými pohybmi, ale zároveň efektívne. Robte si s ním záznam šport a dobrá strava tak výsledky sú optimálnejšie.

 


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.