Makanan yang tinggi lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan, serta meningkatkan kadar kolesterol. Walau bagaimanapun, penting untuk membezakan antara lemak sihat dan lemak buruk.
Lemak, yang boleh berasal dari tumbuhan dan haiwan, dibahagikan kepada mononisaturated, polyunsaturated, jenuh dan trans. Tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap baik, sementara tepu dan trans tidak baik.
Adakah lemak menjadikan anda gemuk?
Sekiranya kita membandingkannya dengan nutrien yang lain, lemak akan menjadikan anda lebih gemuk. Satu gram lemak mengandungi dua kali lebih banyak kalori dengan jumlah protein atau karbohidrat yang sama. Data ini tidak bermaksud bahawa mereka adalah musuh (melihat mereka seperti ini adalah suatu kesalahan, terutama jika berkaitan dengan lemak sihat), ini hanya menunjukkan bahawa adalah idea yang baik untuk tidak menyalahgunakannya.
Menyedari hakikat ini juga menandakan strategi untuk menurunkan berat badan. Memandangkan pengambilan kalori yang lebih tinggi, mengurangkan lemak dalam diet lebih berkesan daripada mengurangkan protein atau karbohidrat.
Lemak yang sihat
Untuk lemak sihat, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Anda akan mengenalinya kerana mereka cenderung kekal cair pada suhu bilik..
Makanan yang penuh dengan lemak yang baik dianggap bermanfaat untuk fungsi jantung. Kajian menunjukkan bahawa termasuk mereka dalam diet mengurangkan risiko terkena penyakit jantung. Mereka juga akan mempunyai kesan antikanker. Juga, harus diperhatikan bahawa mereka membuat anda kenyang lebih lama, yang membantu kurang makan antara waktu makan, dan tidak meningkatkan kolesterol jahat.
Di mana mereka dijumpai?
Lemak mono dan poli cenderung terdapat pada sayur-sayuran, serta beberapa ikan. Berikut adalah makanan yang kaya dengan masing-masing:
Lemak tak jenuh tunggal
- Zaitun, canola, bunga matahari, dan minyak bijan
- Alpukat
- Pelbagai jenis kacang dan biji
Lemak tak tepu
Asid lemak omega 3 dan omega 6 yang terkenal adalah lemak tak jenuh ganda:
- Minyak kacang soya, jagung dan safflower
- Ikan berlemak (salmon, mackerel, herring ...)
- Sebilangan kacang dan biji
Lemak buruk
Lemak jenis ini boleh menjadi tepu dan trans. Satu muslihat untuk mengenali mereka adalah cenderung kekal padat pada suhu bilik. Secara semula jadi, lemak tidak selalu kelihatan semasa berbelanja. Untuk produk yang dibungkus, pertimbangkan untuk selalu memeriksa label untuk mengelakkannya.
Makanan tinggi lemak buruk meningkatkan risiko kegemukan dan meningkatkan tahap kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Lemak trans tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL, tetapi juga menurunkan HDL atau kolesterol baik. Mereka juga dikaitkan dengan peningkatan risiko barah.
Di mana mereka dijumpai?
Lemak tepu
Ini kebanyakan berasal dari sumber haiwan, tetapi ada juga tanaman yang mengandunginya.
- Daging merah dan daging yang diproses (daging babi, sosej, potongan sejuk ...)
- Tenusu (keju, susu keseluruhan, ais krim ...)
- minyak sawit
- Minyak kelapa
- Butter
- Pastri
- Rangup
- Sos perindustrian
- Pizza
Trans lemak
Untuk kesannya yang berbahaya mesti ditambahkan bahawa mereka hampir selalu tersembunyi dalam makanan yang diproses, yang menjadikan mereka musuh yang tidak kelihatan. Sebilangan besar dihasilkan secara industri melalui minyak sayuran:
- Pastri
- Margarine
- Kerepek kentang dan kerepek
- Fritters
- Bijirin
Perlukah kita menghilangkan lemak dari diet?
Tidak perlu dilakukan sepenuhnya tanpa lemak dalam makanan. Sebaliknya, pakar menasihatkan untuk menerapkan strategi lain yang lebih bijak dan lebih mudah dijalankan: ganti lemak buruk dengan lemak baik. Berikut adalah beberapa idea untuk membantu anda menerapkan strategi ini:
- Tukar daging merah untuk ikan berlemak, kekacang, atau unggas tanpa kulit, seperti ayam dan ayam belanda
- Makan lebih banyak kacang dan biji
- Memasak dengan minyak sayuran dan bukannya mentega dan lemak pepejal yang lain
Secara semula jadi, lemak terus menjadi lemak, walaupun mempunyai kesan yang baik, jadi, agar tidak menambah berat badan, perlu mengambil makanan yang kaya dengan lemak sihat dengan sederhana.
Tambahan pula, jika makanan segera seperti pizza atau ais krim menjadi kegemaran anda, anda boleh menyimpannya dalam makanan sebagai ganjaran mingguan walaupun kaya dengan lemak tepu. Selebihnya dalam seminggu cuba mengutamakan salad, kacang, buah, dan kekacang.
Pilih tenusu rendah lemak
Anda juga dapat meminimumkan jumlah lemak tepu yang anda makan setiap hari dengan memilih jenis rendah lemak susu tenusu kegemaran anda. Cari perkara seperti "rendah lemak," "skim," atau "separa skim" pada label. untuk memastikan pengambilan lemak yang lebih rendah semasa anda makan makanan yang tergolong dalam kumpulan makanan ini.
Tukar cara anda memasak
Menghentikan menggoreng dapat membantu mengurangkan lemak. Gunakan teknik memasak seperti panggangan atau ketuhar untuk menyediakan hidangan lazat dan sihat dengan daging dan sayur-sayuran anda.