Tahukah anda bahawa anda boleh mengangkat punggung dengan cepat dan tanpa memerlukan peralatan? Anda hanya perlu konsisten dengan squats.
Dalam nota ini, kami menerangkan jenis squat yang harus anda lakukan dan bagaimana melaksanakannya selangkah demi selangkah untuk membantu anda membina impian anda. Ingat itu glutes yang ditentukan bermaksud peningkatan harga diri, kerana, antara lain, mereka membuat pakaian terasa luar biasa bagi anda.
Setinggan biasa
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pastikan jari kaki menghadap ke hadapan.
Panjangkan tangan ke hadapan untuk mengimbangi. Sekarang turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah, menjadikan paha anda selari dengan tanah.
Pastikan tumit anda tetap di atas tanah dan dada anda diangkat. Sangat penting: jaga lutut di belakang jari kaki.
Tekan dengan tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set sepuluh repetisi masing-masing, berhenti berehat kira-kira 30 saat selepas setiap set.
Setinggan kaki tunggal
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat kaki kanan anda, bengkokkan pergelangan kaki kanan ke arah anda dan tolak pinggul ke belakang.
Panjangkan tangan ke hadapan dan turunkan badan anda. Jaga lutut di belakang jari kaki dan tumit anda dengan kuat di atas lantai, dengan cara yang sama seolah-olah itu jongkok biasa, tetapi dengan hanya satu kaki.
Pegang kedudukan selama beberapa saat dan kembali berdiri. Lakukan tiga set sepuluh pengulangan setiap satu.
Catatan: Sekiranya perlu, anda boleh menggunakan bangku untuk melakukan latihan ini. Tetapi ingat bahawa ia kurang berkesan, jadi yang ideal adalah menggunakannya hanya untuk sementara waktu, sehingga anda merasa bersedia untuk melakukannya tanpa bantuan.