Ketika kita berupaya untuk bangkit, kita ingin mencapai tujuan kita secepat mungkin. Terdapat banyak kaedah untuk meningkatkan prestasi latihan kami seperti kereta menaiki tangga. Kami akan mendedikasikan catatan ini untuk menganalisis kelebihan dan faedah yang dapat kita peroleh dari latihan ini untuk mengubah tubuh kita.
Adakah anda ingin mengetahui semua kelebihan latihan dengan menaiki tangga? Anda hanya perlu terus membaca untuk mempelajarinya 🙂
Halangan dan latihan
Terdapat banyak orang yang melakukannya berlari setiap hari. Ia adalah sukan seperti yang lain. Berlari setiap hari menawarkan pelbagai faedah untuk kesihatan kita. Satu masalah yang timbul semasa anda berkeliling bandar ialah tanjakan condong tidak mencukupi untuk melakukan senaman. Mendaki bukit meningkatkan daya tahan dan daya tahan badan kita. Dengan membuat badan kita berusaha lebih lama untuk jangka masa yang lebih lama, kita akan mengepam lebih banyak darah ke otot dan, oleh itu, mereka akan berkembang lebih banyak. Ia juga menyokong pengembangan keupayaan paru-paru.
Sekiranya tanjakan tidak cukup curam untuk memberikan ketahanan, tangga adalah pilihan yang baik. Kelebihan utama latihan dengan menaiki tangga adalah bahawa ia mempunyai kapasiti integratif kedua-dua daya aerobik dan kerja plyometric. Ia dapat dilakukan di lingkungan yang mudah dijumpai dan dilindungi, jika cuaca tidak baik. Tidak ada bahan yang diperlukan dan benar-benar percuma.
Manfaat latihan dengan menaiki tangga
Ia adalah latihan yang boleh dilakukan dengan cara yang berbeza. Bergantung pada fokus yang ingin anda berikan, ia mempunyai pelbagai jenis intensiti. Ia dapat dilakukan dengan cara yang lebih lembut untuk yang lebih berinisiatif atau lebih maju. Ini juga merupakan pilihan yang baik untuk melakukannya secara berkala untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Secara amnya, faedah utama yang diperoleh daripada amalan ini adalah:
- Otot bertambah baik melalui peningkatan kekuatan. Sebarang latihan memerlukan kerja kuat. Semasa kerja ini, pengecutan otot yang berbeza dilakukan yang memberi kesan kepada pelbagai jenis pergerakan. Semasa berlari, Anda tidak boleh bekerja dengan kekuatan maksimum, tetapi harus ada kerja campuran antara kekuatan dan ketahanan untuk mendapatkan lebih banyak peningkatan dan mengelakkan kemungkinan kecederaan.
- Meningkatkan keupayaan kardiovaskular. Menjalankan kerja yang dikekalkan dari masa ke masa dan dengan kekerasan yang mencukupi, sistem kardiovaskular sedang dilakukan pada setiap sesi. Cara mudah adalah bermain dengan nadi dan pemulihan semasa kita melakukan litar. Dengan cara ini kita akan mengawal keupayaan yang kita miliki untuk memperbaikinya.
- Meningkatkan teknik larian. Sekiranya kita ingin mencapainya, adalah mustahak untuk menjalankan kerja yang memfokuskan kedudukan badan dengan baik setiap masa. Kita harus menaiki tangga dengan tegak, jangan berhenti menaikkan lutut dan menggunakan tapak kaki dan tendon Achilles dan menyelaraskan pergerakan kaki dengan pergerakan lengan yang membesar-besarkan gerak isyarat.
Varian senaman
Sekiranya semua latihan dilakukan dengan panduan yang betul, latihan ini tidak boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, ia memberikan banyak faedah untuk tubuh kita dan harus mencegah kecederaan tersebut. Perkara penting dalam latihan ini adalah merancang dengan betul untuk mengikuti cadangan asas. Ia tidak boleh dipraktikkan jika kita mempunyai masalah dengan tendon (terutamanya Achilles). Kesukaran mesti ditingkatkan secara beransur-ansur supaya tubuh dapat bergerak maju dan tidak mencederakan diri kita sendiri.
Langkah mesti diturunkan satu demi satu dan gunakan quadriceps untuk mengurangkan kesannya. Latihan tangga merangkumi banyak variasi bergantung pada apa yang anda ingin kerjakan. Kami akan melihat variasi yang berbeza untuk senaman yang sama.
Kekuatan bekerja
Kami membuat persembahan 3 siri berehat 5 minit antara masing-masing. Untuk menuruni tangga, kami berjalan perlahan untuk kembali ke posisi awal. Setiap siri mempunyai latihan yang berbeza:
Naik 10 langkah:
- Ke kaki bersama tanpa rehat.
- Untuk berlumba.
- Di kaki lembut (5 dengan kiri dan 5 dengan kanan).
- Berdiri bersama, melompat dua demi dua (5 lompatan keseluruhan).
- Untuk berlumba.
- Kaki bersama-sama, melompat dua-dua berhenti dalam kedudukan separa lenturan selama 2 saat.
Kerja penentangan
Untuk pekerjaan ini, adalah penting untuk mencari tangga selagi mungkin. Dengan cara ini kita dapat memanfaatkan sepenuhnya kemampuan kita. Dalam kes ini, kita akan membuat persembahan 4 set 4 minit dan kita akan menyeberangi kenaikan pantas sekitar 25 atau 30 langkah dengan kembali ke titik permulaan di joging. Satu pendakian akan dilakukan dalam perlumbaan dan satu lagi dengan lompatan kaki bersama-sama, satu lagi dengan tempang. Pemulihan antara siri ini akan berlangsung selama 3 minit.
Varian latihan tangga tidak terhad. Ini banyak bergantung pada kapasiti masing-masing, tempat di mana anda tinggal dan tangga yang boleh anda akses. Sekiranya dikehendaki, pecut kecil dapat diperkenalkan untuk menyelesaikan setiap 2 atau 3 pendakian.
Untuk siapa jenis latihan ini?
Sesiapa sahaja boleh melakukan latihan jenis ini. Satu-satunya syarat adalah menyesuaikan usaha dengan kemampuan awal setiap orang dan mengikuti saranan pelatih. Perlu memberi perhatian khusus agar tidak mengalami ketidakselesaan atau kecederaan lama di lutut atau di tumit Achilles kerana berat badan berlebihan. Ini adalah kebiasaan yang harus dilakukan oleh setiap pengamal disiplin ini untuk meningkatkan dan maju.
Terdapat banyak orang yang, setelah mendapat jisim otot dalam fasa isipadu, memilih untuk berlatih dengan menaiki tangga seperti latihan kardiovaskular pada peringkat definisi. Agar otot tidak hilang, mereka memendekkan waktu naik dan turun, tetapi mengurangkan selebihnya. Dengan cara ini, setelah sesi berat sekurang-kurangnya 1 jam, lemak akan digunakan sebagai simpanan tenaga. Dengan diet tinggi protein, otot maksimum yang diperoleh pada fasa sebelumnya dapat dipelihara agar tidak menyebabkan kemungkinan kerugian.
Seperti yang anda lihat, latihan ini adalah varian agar badan terus berusaha dan menjadi lebih cekap. Dengan ini kita akan mendapat kesihatan dan badan kita akan berterima kasih kepada kita dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda tidak dapat mencari tempat dengan tangga, anda selalu boleh pergi ke padang bola dan menaiki tangga ke bangku. Adakah anda pernah mencuba modaliti latihan ini?