Tahukah Anda bahwa Anda dapat mengangkat bokong dengan cepat dan tanpa memerlukan peralatan? Anda hanya perlu konsisten dengan squat.
Dalam catatan ini kami menjelaskan jenis squat apa yang harus Anda lakukan dan bagaimana melakukannya langkah demi langkah untuk membantu Anda membangun bokong impian Anda. Ingat bahwa glutes yang ditentukan berarti peningkatan harga diri, karena, antara lain, mereka membuat pakaian terasa luar biasa pada Anda.
Squat biasa
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pastikan jari-jari kaki Anda menghadap ke depan.
Rentangkan tangan Anda ke depan untuk mengimbanginya. Sekarang turunkan pantat Anda ke belakang dan ke bawah, buat paha Anda sejajar dengan tanah.
Pastikan tumit Anda tetap di lantai dan dada Anda terangkat. Sangat penting: jaga lutut di belakang jari kaki.
Tekan dengan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set masing-masing sepuluh repetisi, berhenti untuk beristirahat selama sekitar 30 detik setelah setiap set.
Squat kaki tunggal
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat kaki kanan Anda, tekuk pergelangan kaki kanan ke arah Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang.
Rentangkan tangan Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda. Jaga lutut Anda di belakang jari-jari kaki dan tumit Anda dengan kuat di lantai, dengan cara yang sama seolah-olah itu adalah jongkok biasa, tapi hanya dengan satu kaki.
Tahan posisi selama beberapa detik dan bangkit kembali. Lakukan tiga set masing-masing sepuluh pengulangan.
Catatan: Jika perlu, Anda bisa menggunakan bangku untuk melakukan latihan ini. Tapi ingat itu kurang efektif, jadi yang ideal adalah menggunakannya hanya sementara, sampai Anda merasa siap untuk melakukannya tanpa bantuan.