Makanan tinggi lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan, serta meningkatkan kadar kolesterol. Namun, Penting untuk membedakan antara lemak sehat dan lemak jahat.
Lemak, yang dapat berasal dari tumbuhan dan hewan, dibagi menjadi tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, jenuh dan trans. Tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap baik, sedangkan jenuh dan trans buruk.
Apakah lemak membuat Anda gemuk?
Jika kita membandingkannya dengan nutrisi lainnya, pada dasarnya lemak membuat Anda lebih gemuk. Satu gram lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak dari jumlah protein atau karbohidrat yang sama. Data ini tidak berarti bahwa mereka adalah musuh (melihat mereka seperti ini adalah suatu kesalahan, terutama jika menyangkut lemak sehat), ini hanya menunjukkan bahwa adalah ide yang baik untuk tidak menyalahgunakannya.
Menyadari fakta ini juga menandai kita strategi untuk menurunkan berat badan. Mengingat asupan kalori yang lebih tinggi, mengurangi lemak dalam makanan lebih efektif daripada mengurangi protein atau karbohidrat.
Lemak sehat
Ketika datang ke lemak sehat, mereka bisa tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Anda akan mengenalinya karena cenderung tetap cair pada suhu kamar..
Makanan penuh lemak baik dianggap bermanfaat untuk fungsi jantung. Studi menunjukkan bahwa memasukkan mereka ke dalam makanan mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Mereka juga akan memiliki efek antikanker. Juga, perlu dicatat bahwa mereka membuat Anda kenyang lebih lama, yang membantu mengurangi camilan di antara waktu makan, dan tidak meningkatkan kolesterol jahat.
Dimana mereka berada?
Lemak mono dan poli cenderung ditemukan dalam sayuran, serta beberapa ikan. Berikut ini adalah makanan yang kaya akan masing-masingnya:
Lemak tak jenuh tunggal
- Zaitun, kanola, bunga matahari, dan minyak wijen
- Aguacate
- Berbagai macam kacang-kacangan dan biji-bijian
Lemak tak jenuh ganda
Asam lemak omega 3 dan omega 6 yang terkenal adalah lemak tak jenuh ganda:
- Minyak kedelai, jagung, dan safflower
- Ikan berlemak (salmon, mackerel, herring ...)
- Beberapa kacang dan biji-bijian
Lemak jahat
Jenis lemak ini bisa jenuh dan trans. Trik untuk mengenali mereka adalah cenderung tetap padat pada suhu kamar. Secara alami, lemak tidak selalu terlihat saat berbelanja. Untuk produk kemasan, pertimbangkan untuk selalu memeriksa label untuk menghindarinya.
Makanan tinggi lemak jahat meningkatkan risiko obesitas dan meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Lemak trans tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL, tetapi juga menurunkan HDL atau kolesterol baik. Mereka juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.
Dimana mereka berada?
Lemak jenuh
Ini sebagian besar berasal dari sumber hewani, tetapi ada juga tanaman yang mengandungnya.
- Daging merah dan daging olahan (babi, sosis, potongan dingin ...)
- Susu (keju, susu murni, es krim ...)
- minyak kelapa sawit
- Minyak kelapa
- Mentega
- Kue kering
- keripik
- Saus industri
- Pizza
Lemak trans
Untuk efek berbahayanya harus ditambahkan bahwa hampir selalu tersembunyi dalam makanan olahan, yang membuat mereka menjadi musuh yang tak terlihat. Sebagian besar diproduksi secara industri melalui minyak nabati:
- Kue kering
- Margarin
- Keripik kentang dan keripik
- Makanan yang digoreng
- Sereal
Haruskah kita menghilangkan lemak dari makanan?
Tidak perlu sepenuhnya melakukannya tanpa lemak dalam makanan. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk mempraktekkan strategi lain yang lebih cerdas dan lebih mudah dilakukan: mengganti lemak jahat dengan lemak baik. Berikut ini adalah beberapa ide untuk membantu Anda menjalankan strategi ini:
- Tukar daging merah dengan ikan berlemak, kacang-kacangan, atau unggas tanpa kulit, seperti ayam dan kalkun
- Perbanyak konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian
- Memasak dengan minyak nabati sebagai pengganti mentega dan lemak padat lainnya
Secara alami, lemak tetap menjadi lemak, meskipun memiliki efek menguntungkan, jadi, agar tidak menambah berat badan, perlu mengkonsumsi makanan yang kaya lemak sehat dengan menggunakan moderasi.
Selain itu, jika makanan cepat saji seperti pizza atau es krim adalah salah satu favorit Anda, Anda dapat menyimpannya dalam diet Anda sebagai hadiah mingguan meskipun kaya akan lemak jenuh. Sisa minggu ini cobalah untuk memprioritaskan salad, kacang-kacangan, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Pilih produk susu rendah lemak
Anda juga dapat meminimalkan jumlah lemak jenuh yang Anda makan setiap hari dengan memilih varietas rendah lemak dari produk susu favorit Anda. Cari hal-hal seperti "rendah lemak", "skim", atau "semi-skim" pada label. untuk memastikan asupan lemak yang lebih rendah saat Anda makan makanan yang termasuk dalam kelompok makanan ini.
Ubah cara Anda memasak
Berhenti menggoreng dapat membantu Anda mengurangi lemak. Gunakan teknik memasak seperti panggangan atau oven untuk menyiapkan hidangan lezat dan sehat dengan daging dan sayuran Anda.