Magnesium adalah mineral penting untuk berfungsinya tubuh. Nutrisi ini diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang (50 persen magnesium dalam tubuh Anda ditemukan di tulang Anda), sistem kekebalan tubuh, jantung, otot dan saraf.
Ini berperan dalam ratusan proses dalam tubuh kitaseperti mengontrol energi, gula darah, dan tekanan darah. Ini juga membantu membentuk DNA dan penting dalam sistem pencernaan, di mana ia membantu menetralkan asam lambung dan memindahkan tinja melalui usus.
Makanan magnesium
Sejak tubuh kita tidak dapat memproduksi magnesium secara alamiPenting untuk makan makanan yang kaya akan mineral ini. Trik yang baik untuk mengingatnya adalah dengan memikirkan seratnya. Secara umum, makanan yang kaya serat juga kaya akan nutrisi yang menjadi perhatian kita pada kesempatan kali ini. Berikut adalah daftar beberapa makanan yang kaya akan mineral ini:
- Bayam
- kubis
- kacang
- Pisang
- Susu
- Salmon
- Ikan kembung
- Semacam ikan pecak
- Cokelat hitam
- Labu, rami, wijen chia, dan biji bunga matahari
- Aguacate
- Kacang almond
- Kacang mete
- Kacang Brazil
- Lentil
- Buncis
- Kacang polong
- Kedelai
- Tahu
- Trigo
- Oat
- Soba
- Quinoa
Apa saja gejala kekurangan magnesium?
Jika Anda makan makanan yang seimbang, kadar mineral ini umumnya akan mencukupi, tetapi jika Anda cenderung sakit kepala, pelupa, kolik, stres atau kelelahan kronis, kekurangan magnesium bisa menjadi akar masalahnya.
Kamu bisa memiliki kesulitan menyerap magnesium dari makanan jika Anda minum terlalu banyak alkohol, memiliki masalah ginjal, minum obat tertentu, memiliki penyakit celiac, atau menderita masalah pencernaan jangka panjang.
Gejala kekurangan magnesium Mereka termasuk nafsu makan yang buruk, mual (yang mungkin disertai dengan muntah), lesu, dan kelelahan. Dalam kasus ekstrim, Anda dapat menderita kejang otot, tremor (gerakan yang tidak dapat Anda kendalikan) ... kecemasan, sakit kepala parah, tulang lemah dan bahkan kerusakan pada jantung. Juga, kekurangan mineral lain, seperti kalsium dan kalium, dapat berkembang.
Namun, Kekurangan magnesium yang parah jarang terjadi. Ini lebih mungkin terjadi pada orang dengan penyakit ginjal, penyakit Crohn (dan kondisi lain yang mempengaruhi pencernaan), dan masalah paratiroid, serta pada pecandu alkohol, orang tua, dan mereka yang menggunakan antibiotik atau obat untuk diabetes dan kanker.
Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan
Tergantung pada jenis kelamin Anda, kebutuhan magnesium harian Anda akan lebih rendah atau lebih tinggi. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk pria adalah 400-420 mg. Sedangkan untuk wanita, mereka membutuhkan 310-320 mg, angka yang meningkat menjadi 360 mg selama kehamilan.
Anak-anak dalam tahap bayi mereka mereka membutuhkan 30 mg hingga 6 bulan; 75 mg antara 7 bulan dan satu tahun; 80 mg antara 1 dan 3 tahun; 130 mg antara 4 dan 8 tahun. Dan 240 mg antara 9 dan 13 tahun.
Di masa remaja, antara 14 dan 18 tahun, jumlah harian yang disarankan adalah 410 mg untuk pria dan 360 mg untuk anak perempuan.
Cara mengonsumsi magnesium secara alami
Anda bisa mendapatkan magnesium secara alami melalui daging, kopi, susu, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan bahkan air yang mengandung mineral tingkat tinggi ("air keras"). Karena magnesium dapat hilang selama pemurnian dan pemrosesan, yang terbaik adalah makan makanan ini dalam keadaan alami.
Seperti yang mungkin telah Anda lihat, ini adalah kelompok makanan dengan kehadiran besar dalam diet kita sehari-hari. Untuk alasan ini, kebanyakan orang mendapatkan cukup magnesium dari makanan, dan karena itu tidak memerlukan suplemen. Meskipun aman untuk mendapatkan kadar magnesium yang tinggi secara alami melalui makanan, konsumsi suplemen magnesium yang berlebihan bisa berbahaya. Namun, dokter Anda mungkin memutuskan untuk meresepkannya jika kadar magnesium Anda terlalu rendah.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium Anda, tetapi mencoba untuk menurunkan berat badan pada saat yang sama, maka a sumber rendah lemak dari mineral ini. Kacang-kacangan adalah pilihan terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Produk susu juga dapat membantu Anda dalam hal ini. Ingatlah untuk memilih yang rendah lemak.
Manfaat magnesium
Ada penelitian yang menemukan bukti yang menghubungkan konsumsi makanan kaya magnesium dengan pencegahan tekanan darah tinggi pada orang dengan prehipertensi. Ahli saraf, pada bagian mereka, telah menunjuk mineral ini sebagai sekutu besar ingatan seiring bertambahnya usia.
Manfaat lain yang dikaitkan dengannya (walaupun diperlukan lebih banyak penelitian) adalah pencegahan penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan osteoporosis, serta memerangi inkontinensia urin, depresi, insomnia, sindrom kaki gelisah, penyakit Lyme, sindrom pramenstruasi atau migrain.