Tahukah Anda bahwa para ahli menyarankan makan ikan berminyak 1-2 kali seminggu? Ikan jenis ini tidak bisa absen dari makanan karena itu mewakili banyak manfaat kesehatan.
Alasan utamanya adalah bahwa ikan berminyak (kelompok makanan yang mencakup ikan seperti salmon, sarden, atau tuna) adalah sumber omega 3 yang sangat baik, sesuatu yang, di sisi lain, membuatnya perlu untuk mengurangi konsumsinya karena kekayaan kalorinya.
manfaat
Ikan berminyak adalah sumber terbaik dari dua dari tiga asam lemak omega 3 yang paling penting (EPA dan DHA). Berbeda dengan lemak jenuh dalam daging, asam lemak ini dianggap sebagai lemak baik. Mereka berkontribusi pada berfungsinya jantung, otak, paru-paru, dan sirkulasi darah dengan baik.
Makan ikan berminyak telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit tertentu, termasuk depresi, periodontitis, Alzheimer, kanker prostat, dan degenerasi makula. Yang terakhir adalah salah satu penyebab utama kehilangan penglihatan pada orang di atas 60 tahun.
Memasukkan jenis ikan ini dalam diet juga dapat membantu mengecilkan pinggang. Dan itu membantu memuaskan nafsu makan Anda dan menurunkan berat badan. Namun, beberapa ikan berlemak tinggi merkuri. Pastikan untuk memeriksa berapa banyak favorit Anda sehingga Anda dapat membatasinya jika perlu.
Jenis
Ikan berminyak dapat ditemukan terutama dalam tiga bentuk:: segar, kalengan dan beku. Pilihannya tergantung pada anggaran dan preferensi pribadi. Ikan segar lebih bervariasi, lebih enak dan mempertahankan bentuknya lebih baik saat dimasak. Sebaliknya, ikan kaleng dan beku lebih murah.
Namun, kebanyakan orang mengonsumsi ikan berminyak untuk mendapatkan asam lemak omega 3. Dan dalam hal ini, perlu diperhatikan bahwa kadar asam omega 3 dianggap sangat mirip dalam semua bentuknya, baik ikan berminyak segar, kalengan atau beku.
Perbedaan ikan biru dan ikan putih
Keraguan sering muncul tentang ikan mana yang lebih baik: biru atau putih. Jawabannya adalah keduanya. Keduanya memiliki tempat dalam diet seimbang dan sehat healthy.
Ikan berminyak menyediakan lebih banyak lemak sehat, sementara putih lebih rendah kalori. Untuk menurunkan berat badan, ikan putih dianjurkan, karena ikan biru memberikan lebih banyak lemak. Di sisi lain, biru memiliki manfaat kesehatan yang sangat penting sehingga nyaman untuk tidak menyerah.
Taruhan lebih pada satu kelas atau lainnya tergantung pada kebutuhan setiap orang. Bagaimanapun, jika Anda tidak kelebihan berat badan dan dalam kesehatan umum yang baik, itu adalah ide yang baik untuk makan kedua ikan secara merata untuk menikmati manfaat keduanya.
Ikan biru dan kolesterol
Dalam dosis tinggi, asam lemak omega 3 dari ikan berminyak dapat membantu memperlambat penumpukan plak di arteri dan mengurangi kadar beberapa jenis lemak dalam darah.
Meskipun mekanisme pastinya tidak diketahui, telah ditunjukkan bahwa asam lemak omega 3 menurunkan trigliserida, yang merupakan jenis lemak dalam aliran darah.
Perlu dicatat bahwa metode memasak ikan berminyak memiliki relevansi yang besar untuk kadar kolesterol dalam darah. Disarankan untuk memasaknya dengan cara dipanggang atau dikukus, karena manfaat apa pun dibatalkan saat menggoreng menggunakan minyak sayur dalam jumlah besar.
Ikan biru dan kehamilan
Asam lemak omega 3 sangat penting untuk perkembangan dan berfungsinya otak dan sistem saraf. Dan ikan biru mengandung banyak sekali. Jadi ini tentang makanan yang perlu dipertimbangkan di antara wanita hamil dan menyusui.
Namun, disarankan untuk menghindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi karena dapat berbahaya bagi bayi. Sebagai gantinya, ada ikan biru yang aman untuk ibu hamil dan menyusui. Seperti biasa, ikan kecil (seperti sarden) memiliki lebih sedikit merkuri daripada ikan besar (seperti ikan todak)karena mereka memiliki lebih sedikit waktu untuk mengumpulkannya. Bagaimanapun, adalah ide yang baik untuk memverifikasi bahwa itu memang spesies dengan tingkat rendah sebelum memakannya.
Untuk orang-orang lainnyaPerlu dicatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa manfaat ikan berminyak lebih besar daripada kemungkinan efek merugikan dari merkuri dan kontaminan lainnya.
Untunglah ada sumber omega 3 lainnya bebas merkuri. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, atau Anda tidak menyukai ikan, Anda bisa mendapatkan asam lemak ini dari makanan lain, seperti kenari atau biji rami.
Daftar ikan biru
Meskipun yang paling terkenal adalah salmon dan tuna, daftar ikan berminyak cukup panjang. Ini adalah lainnya spesies ikan biru yang dapat ditemukan di supermarket:
- Ikan tuna
- Salmon
- Sarden
- Mullet merah
- Trout
- Bonito
- Ikan pedang
- Turbot
- Ikan kembung
- Ikan teri
- Boqueron
- Ikan haring
- Ikan kembung