Включването на храни, богати на триптофан в диетата, е посочено като отлична стратегия по време на епизоди на стрес или тревожност. И именно те допринасят за повишават естествено нивата на серотонин.
Но като цяло Счита се, че тези храни (или поне възможно най-много от тях) трябва винаги да присъстват в диетата, за да поддържат добро психическо и физическо здраве. Разберете всичко, което трябва да знаете за триптофана и в какви храни можете да го намерите.
Какво е триптофан?
Триптофанът е аминокиселина. Тъй като те произвеждат протеини, аминокиселините са ключови за поддържането на живота. Най-известната роля на триптофана е като предшественик на серотонина. Известен също като хормон на щастието, нивата на серотонин в мозъка могат да повлияят на настроенията на хората.
Свързва се с положителни чувства и състояния на ума, като пълнота, спокойствие, благополучие и дори щастие. Накратко, това е едно от парчетата, които се обединяват в тялото за насърчаване на психичното равновесие. Така че става въпрос за вещество, което си струва да се обмисли, ако се интересувате да сте здрави както психически, така и физически.
Триптофан ползи
Триптофанът е известен преди всичко с антидепресантния си ефект. Използва се за подпомагане на управлението на стреса, както и за по-добър сън (помислете дали да го включите с вечеря, за да получите още по-голяма полза от това) Яденето на храни, богати на триптофан, също се счита, че помага за борба с дискомфорта, причинен от ПМС при жените.
По този начин, липсата му може да навреди на настроението на хората. И то е, че ниските нива на триптофан могат да увеличат риска от страдания от определени разстройства, включително безсъние, тревожност и депресия.
Как се получава триптофан?
Тялото не може да произвежда триптофан самостоятелно (поради което е сред деветте незаменими аминокиселини). За щастие можете да набавите тази аминокиселина чрез множество храни и по този начин да се възползвате от нейния положителен ефект върху настроението ви.
Яденето на достатъчно протеини в диетата гарантира голямо количество триптофан. И това е, че една от тайните на това вещество е, че се намира в изобилие в храни, които също са богати на протеини. За да извлечете максимума от него, трябва да се уверите, че има достатъчно храни, богати на желязо, магнезий и витамини от група В в диетата.
Трябва да се отбележи, че е необходимо залагайте винаги, когато е възможно, на естествени храни или поне не прекалено преработени. Също така е много важно да се ядат храни, богати на триптофан през студените месеци. Причината е, че той генерира серотонин и през есента и зимата нивата на това вещество в организма се намаляват поради факта, че има по-малко часове слънчева светлина.
Кои храни имат най-много триптофан?
Следните храни са тези с най-високо съдържание на триптофан. Месото и млечните продукти са най-известните източници на тази аминокиселина, но веганите и вегетарианците също ще намерят варианти от неживотински произход:
яйца
Яденето на яйца е един от най-лесните начини за получаване на триптофан чрез диета.
месо
Съдържа се както в бяло, така и в червено, но се препоръчва да заложите на първите, тъй като те имат по-малко наситени мазнини, особено ако премахнете кожата.
Риба и морски дарове
Можете също така да получите триптофан от риби и черупчести, включително риба тон, сьомга и скариди.
Млечни продукти
Млякото и неговите производни, като кисело мляко и сирене, са сред най-богатите на триптофан храни. Но не забравяйте, че за да предотвратите наднормено тегло, важно е да изберете обезмаслена или нискомаслена версия.
зеленчуци
Храни като боб, леща или соя са от съществено значение за здравословното хранене. Съдържанието на триптофан в бобовите растения е сред многото причини да ги ядете редовно.
Ядки и семена
Яжте плодове и семена (като бадеми, орехи или слънчогледови семки) помага да се поддържат добри нива на серотонин.
Плодове
В рамките на тази група храни, банан и авокадо са тези, които се открояват най-много с приноса си на триптофан.
зърнени храни
Предвид приноса му на триптофан, зърнени храни като овесена каша са чудесен вариант за закуска ако искате да започнете деня с добро настроение.
Тъмен шоколад
Шоколадът е повече от сладка награда. Той също има благоприятен ефект върху мозъка поради съдържанието на триптофан.
Триптофан добавки
Можете също така да получите триптофан чрез хранителни добавки. Въпреки това, необходимо е да ги вземете под професионален надзор. Причината е, че те могат да взаимодействат с някои лекарства, както и да бъдат вредни по време на бременност и кърмене.
Също така, злоупотребата с тези добавки може да предизвика нежелани реакции като повръщане и диария. Така че е по-безопасно да го получите чрез диета.