Магнезият е минерал, жизненоважен за правилното функциониране на тялото. Това хранително вещество е необходимо за поддържане на здрави кости (50 процента от магнезия в тялото ви е в костите ви), имунната система, сърцето, мускулите и нервите.
Играе роля в стотици процеси в тялото никато контролиране на енергията, кръвната захар и кръвното налягане. Той също така помага за образуването на ДНК и е важен за храносмилателната система, където помага за неутрализиране на стомашната киселина и премества изпражненията през червата.
Магнезиеви храни
имайки предвид, че телата ни не могат да произвеждат магнезий по естествен пътВажно е да се храните на диета, богата на този минерал. Добър трик да ги запомните е да помислите за влакното. Като цяло храните, богати на фибри, са богати и на хранителните вещества, които ни засягат по този повод. Ето списък на някои храни, богати на този минерал:
- спанак
- Кейл
- боб
- банан
- мляко
- сьомга
- Скумрия
- вид камбала
- Тъмен шоколад
- Тиква, лен, сусам от чиа и слънчоглед
- авокадо
- бадеми
- Анакардос
- Бразилски орехи
- леща
- нахут
- зелен грах
- Соя
- Тофу
- пшеница
- овес
- елда
- Киноа
Какви са симптомите на недостиг на магнезий
Ако се храните балансирано, нивата на този минерал обикновено са достатъчни, но ако сте склонни към главоболие, забрава, колики, стрес или хронична умора, недостигът на магнезий може да е в основата на проблема.
Можете да имате трудности при усвояването на магнезия от храната ако пиете твърде много алкохол, имате проблеми с бъбреците, приемате някои лекарства, имате цьолиакия или страдате от дългосрочни храносмилателни проблеми.
Симптоми на липса на магнезий Те включват лош апетит, гадене (което може да бъде придружено от повръщане), летаргия и умора. В екстремни случаи можете да страдате от мускулни спазми, треперене (движения, които не можете да контролирате) ... тревожност, силно главоболие, слаби кости и дори увреждане на сърцето. Също така могат да се развият дефицити на други минерали, като калций и калий.
Въпреки това, тежки дефицити на магнезий са редки. По-вероятно е при хора с бъбречни заболявания, болест на Crohn (и други състояния, които засягат храносмилането) и проблеми с паращитовидната жлеза, както и при алкохолици, възрастни хора и тези, които приемат антибиотици или лекарства за диабет и рак.
Препоръчително дневно количество магнезий
В зависимост от пола ви, дневните ви нужди от магнезий ще бъдат по-ниски или по-високи. Препоръчителната дневна доза за мъже е 400-420 mg. Що се отнася до жените, те се нуждаят от 310-320 mg, цифра, която се увеличава до 360 mg по време на бременност.
Деца в бебешкия си етап те се нуждаят от 30 mg до 6 месеца; 75 mg между 7 месеца и една година; 80 mg между 1 и 3 години; 130 mg между 4 и 8 години. И 240 mg между 9 и 13 години.
В юношеството, между 14 и 18 години, препоръчителното дневно количество е 410 mg за мъже и 360 mg за момичета.
Как да приемаме магнезий по естествен път
Можете да получите магнезий по естествен начин чрез месо, кафе, млечни продукти, зелени листни зеленчуци, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и дори вода, която съдържа високо ниво на минерали („твърда вода“). Тъй като магнезият може да бъде загубен по време на рафинирането и преработката, най-добре е да ядете тези храни в естественото им състояние.
Както може би сте виждали, това са групи храни с голямо присъствие в ежедневната ни диета. Поради тази причина, повечето хора получават достатъчно магнезий от храната, и следователно не се нуждаят от добавки. Въпреки че е безопасно да получавате високи нива на магнезий по естествен път чрез храната, прекомерното консумиране на магнезиеви добавки може да бъде опасно. Вашият лекар обаче може да реши да ги предпише, ако нивата на магнезий са твърде ниски.
Ако искате да увеличите приема на магнезий, но се опитвате да отслабнете едновременно, а източник на ниско съдържание на мазнини на този минерал. Бобовите растения са най-добрият вариант за добавяне към вашата диета. Млечните продукти също могат да ви помогнат в това отношение. Само не забравяйте да изберете тези с ниско съдържание на мазнини.
Ползи от магнезия
Има проучвания, които са открили доказателства, свързващи консумацията на храни, богати на магнезий, с предотвратяването на високо кръвно налягане при хора с предхипертония. Невролозите от своя страна посочват този минерал като велик съюзник на паметта като един възраст.
Други ползи, приписвани на него (въпреки че са необходими повече проучвания), са профилактика на сърдечни заболявания, инсулти, диабет тип 2 и остеопороза, както и борбата с уринарна инконтиненция, депресия, безсъние, синдром на неспокойните крака, лаймска болест, предменструален синдром или мигрена.