Ако сте имали възможност да опитате различни тренировки, може би сте забелязали, че те се появяват едни и същи упражнения отново и отново. Това е така, защото те са високо ефективни и чрез комбинирането им могат да се работят основните мускулни групи на тялото.
Основа за по-сложни движения, това са три от упражненията, които всеки трябва да знае. Помислете дали да не ги проверите дали току-що започвате във фитнес и трябва ли да се запознаете с тях, или ако сте ветеран, който се нуждае от сода.
клекове
Застанете с успоредни крака и ги разтворете на ширината на раменете. Сведете ръцете си към тила и насочете лактите навън, образувайки един вид „Т“ с тялото си.
Сгънете коленете и, като интензивно спуснете бедрата, поставете бедрата успоредно на земята. За да клякате правилно, трябва да насочите тежестта си към петите.
Изправете краката си, докато се върнете в изходна позиция. Когато стоите, не забравяйте да стиснете глутеусите, за да извлечете максимума от упражнението.
Това се брои за едно повторение
лицеви опори
Започнете в позиция на дъска, тоест с цялото си тяло успоредно на земята и задържайки тежестта си само на краката и ръцете.
Дръжте ръцете и краката си изправени, с рамене над китките. Вдишайте и докато издишвате, сгънете лактите отстрани и спуснете гърдите към пода. Спрете, когато раменете ви се подравнят с лактите. Вдишайте, за да изправите ръцете си.
Това се брои за едно повторение
корема
Легнете на пода по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си плоски на пода. Скръстете ръцете си на гърдите, така че всяка да е на противоположното рамо. Можете също така да ги поставите зад главата, както е на снимката.
Задържайки както петите, така и пръстите на земята, стегнете коремните мускули и първо вдигнете внимателно главата си, последвано от лопатките. Продължавайте нагоре, докато гърбът ви е под ъгъл от 90 градуса спрямо земята.
Задръжте позицията за секунда и контролирано се върнете обратно в изходна позиция.
Това се брои за едно повторение
Забележка: За това упражнение можете да използвате постелка или друг предмет, за да избегнете нараняване на гърба.