Има много трикове за спиране на глада, но е важно прилагайте само онези, които са здрави и могат да бъдат поддържани в дългосрочен план (сякаш това е просто поредният хранителен навик).
Тук ви даваме това и други улики за чувството на глад, което заедно ще ви помогне да го управлявате по-добре, като същевременно се грижите за здравето и силуета си.
Защо съм толкова гладен
Здравословното и балансирано хранене трябва да ви остави доволни и заредени с енергия за 3-5 часа. След това време е нормално да почувствате лек до умерен глад, което е сигналът, че трябва да зареждате с гориво. Вместо, ако гладът е постоянен, има проблем. Силното гладуване може да се дължи на следните причини:
- Пропускате храненията: Много хора пропускат закуска и други ястия. Понякога се прави поради липса на време. Други, поради погрешното убеждение, че е добра стратегия за отслабване.
- Не достигате минималния брой калории на ден: Това обикновено се намира на 1.200, а недостигането му предизвиква чувство на глад, което е по-високо, колкото по-далеч е цифрата от тази червена линия.
Поддържането на тези навици с течение на времето не само увеличава чувството на глад, но и може да компрометира имунната система, в допълнение към увеличаване на риска от преяждане, което прави всякакви усилия за отслабване безполезни.
Как да задоволим глада по здравословен начин
Следващите съвети ще ви помогнат чувствайте се удовлетворени, докато помагате на тялото си да функционира правилно чрез приема на основни хранителни вещества.
Яжте повече фибри
Уверете се, че получавате поне 25 грама фибри дневно. Разпределете ги по време на всяко хранене, за да предотвратите закуски между храненията с техните засищащи качества. Семена, ядки, плодове, бобови растения, авокадо ... Това е един от най-добрите трикове за облекчаване на глада. Освен това има много начини да увеличите количеството фибри във вашата диета.
Пийте достатъчно вода
Винаги дръжте бутилка за вода за многократна употреба наблизо да пиете вода през целия ден. По този начин ще избегнете объркването на жаждата с глада. Има хора, които не намират течащата вода за особено приятна. В този случай можете да добавите няколко резенчета лимон или грейпфрут. Инфузиите са друга отлична алтернатива.
Засищащото трио
Когато седнете да ядете, е важно вашата чиния да включва засищащото трио, състоящ се от протеини, въглехидрати и мазнини. Протеини, за да задоволите апетита си, въглехидрати, за да ви дадат сила и мазнини, за да се чувствате сити по-дълго. Идеалното количество протеин при всяко хранене е 20-30 грама, докато сложните въглехидрати са още по-добри, тъй като те карат да се чувствате по-сити. По време на обяд и закуска избягвайте преработените храни и не забравяйте да включите поне два елемента от засищащото трио.
Как да се чувствате гладни по време на диета
Въпреки че не е необходимо да страдате от постоянно чувство на глад, за да отслабнете, истината е, че преминаването към по-здравословни хранителни навици може да причини малко повече глад от нормалното. Това кара много хора да хвърлят кърпата, но яденето на по-малко калории и поддържането на глада под контрол е възможно ако следвате тези съвети:
Не бъдете прекалено ограничителни
Ограничаването на въглехидратите, захарта и алкохола твърде много може да доведе до постоянно усещане за глад. Също така, това не е стратегия, която може да се запази в дългосрочен план и това е най-голямата грешка, която може да се направи при промяна на хранителните навици. Ключът се крие в наслаждавайте се умерено на всичко, което ни харесва най-много. Отслабването ще бъде по-бавно, но това е единственият здравословен начин да го направите.
Достигнете 1.200 калории на ден
Уверете се, че удряте 1.200 калории на ден, за да поддържате глада си под контрол. Добра идея да ги разпространявате е яжте 300 калории на всяко хранене (закуска, обяд и вечеря) и 150 за обяд и лека закуска. Приготвянето на обяд и лека закуска е един от най-ефективните трикове за потискане на глада, както и за поддържане на метаболизма с пълен капацитет през целия ден.
Контролирайте захарта
Един от симптомите на пристрастяването към захарта е чувството на постоянен глад. И то е, че колкото повече приемате, толкова повече копнеете за това и в по-големи количества. Намаляването на количеството захар във вашата диета може да бъде трудно през първата седмица, а дори и през втората. Но след като тялото свикне, това ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни. И здравният ви статус също ще бъде от голяма полза.
Осигурете достатъчно сън
Нивата на хормоните за регулиране на апетита (лептин и грелин) могат да бъдат повлияни от липсата на сън. Недоспиването намалява количеството лептин и увеличава количеството грелин. Това може да доведе до увеличаване на апетита. Ето защо един от навиците, който не бива да се пренебрегва, за да се поддържа гладът под контрол, е спя 7-9 часа на ден.