鍛煉意味著有一定程度的意志、參與、實現目標的願望，想要感覺更健康，最重要的是，有時間去做。 我們中的許多人都想在最 快速、簡單、高效 美麗的身體，我們為您提供實現它的鑰匙。
擁有結實而堅硬的臀部是許多女性想要實現的目標之一。 您需要針對該區域執行特定練習才能實現這一目標。 注意最佳練習 擁有完美的臀部。
凡是指一個 身體變化要循序漸進，我們必須不斷地進行活動和練習，以便看到變化。 除了保持健康均衡的飲食、低脂肪和每天至少喝 4 升礦泉水之外，我們還必須每周至少做 2 次。
隨著歲月的流逝，身體如果不運動，就會變得沉重而鬆弛。 停止和改變這些久坐的生活變化很重要 開始鍛煉. 在這種情況下，我們將專注於以簡單、有趣和有效的方式來調理臀部。
鍛煉臀部臀部
在開始這個臀部訓練之前，我們必須考慮到我們的身體姿勢， 我們必須始終保持背部挺直 以免以後痛。
你必須鍛煉臀部和大腿區域才能到達臀部。 請注意，您沒有拉腰或拉髖，因為如果有，則說明您執行的動作不正確。
下蹲
最基本的運動，非常適合保持 結實的臀部、腿部和大腿. 它可以通過重量來完成，也可以通過降低和提高自己的體重來完成。
- 站起來，到展開雙腿直到它們與肩膀對齊. 如果您使用啞鈴，請將它們放在身體一側，每隻手一個。 如果你使用槓鈴，把它放在你的頭後面，靠在你的肩膀和背部。
- 一旦與 明確位置，彎曲膝蓋並緩慢下降. 大腿將與地板平行，膝蓋不要過度彎曲。 恢復初始姿勢，動作應緩慢且有停頓。
刺
它是比前一個更簡單的變體。 它從相同的位置開始，如果需要，可以使用啞鈴或槓鈴。
- 而不是彎曲 l兩個膝蓋同時用你的一隻腳向前邁出一步。 不失平衡。
- 然後慢慢降低你的身體。 留在後面的腿應該彎曲，直到膝蓋著地。
- 前膝應與地面平行。 保持平衡。
- 回到起始位置 並用另一條腿重複相同的動作。
髖關節伸展
這個動作需要躺在長凳上，或者躺在床上，臀部在一端，腿和腳下垂。
- 你必須同時抬起你的腿，用大腿和臀部的肌肉發力。 它到達臀部。
- 在這個位置，他踢空氣， 膝蓋彎曲，一條腿會更靠近胸部，而另一條腿則在空中。
臀壓
躺在地板上，將膝蓋、肘部和前臂放在地板上。 膝蓋在臀部和肘部與肩膀在一條直線上。
- 按壓腹部並對齊背部. 抬起左腿，直到膝蓋與臀部齊平，彎曲。
- 至少擠壓你的臀部 3 秒和 下降到起始位置。 做 10 到 20 次，然後移動到另一條腿。
骨盆提升
找一個墊子或柔軟的表面。 躺在上面，將腳底放在地板上，雙腿彎曲。 雙臂向兩側伸展，處於舒適的位置。
- E將骨盆區域提升到空中, 用大腿特別是臀部施加壓力。 後面把它留在 對角線 下。 它不應該是直的。
- 保持該姿勢幾秒鐘，然後再次躺下，臀部不要接觸墊子，以便繼續施加壓力。
- 為了獲得更好的效果，建議您每周至少進行 4 次鍛煉，並重複一系列的練習。 15個動作。
- 你可以放置一個 腹部重 2 至 4 公斤 施加更多壓力，從而進行更多運動。
這些是我們建議您開始進行臀部訓練的一些練習，從簡單但有效的動作開始很重要。 和他一起記錄 運動和良好的飲食習慣 這樣 結果更佳.