Yağ oranı yüksek yiyecekler kilo alımına ve kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Ancak, sağlıklı yağlar ve kötü yağlar arasında ayrım yapmak önemlidir.
Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı olabilen yağlar, tekli doymamış, çoklu doymamış, doymuş ve trans olarak ayrılır.. Tekli doymamış ve çoklu doymamış, doymuş ve trans kötü olarak kabul edilir.
Yağlar sizi şişmanlatır mı?
Onları diğer besinlerle karşılaştırırsak, aslında yağlar sizi şişmanlatır. Bir gram yağ, aynı miktarda protein veya karbonhidrattan iki kat daha fazla kalori içerir.. Bu veriler düşman oldukları anlamına gelmez (özellikle sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda onları böyle görmek bir hatadır), sadece onları kötüye kullanmamanın iyi bir fikir olduğunu gösterir.
Bu gerçeğin farkında olmak bize kilo verme stratejisini de işaret ediyor. Daha yüksek kalori alımı göz önüne alındığında, Diyette yağı azaltmak, protein veya karbonhidratları kesmekten daha etkilidir.
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda, tekli doymamış ve çoklu doymamış olabilirler. Oda sıcaklığında sıvı kalma eğiliminde oldukları için onları tanıyacaksınız..
İyi yağlarla dolu yiyeceklerin kalp fonksiyonu için faydalı olduğu düşünülmektedir. Araştırmalar gösteriyor ki onları diyete dahil etmek kalp hastalığı geliştirme riskini azaltır. Ayrıca antikanser etkileri de olurdu. Ayrıca sizi daha uzun süre tok tuttukları, öğün aralarında daha az atıştırma yapmaya yardımcı olduğu ve kötü kolesterolü yükseltmediği de unutulmamalıdır.
Nerede bulunurlar?
Mono ve poli yağlar, sebzelerde ve bazı balıklarda bulunma eğilimindedir.. Aşağıdakiler, her biri açısından zengin besinlerdir:
Tekli doymamış yağlar
- Zeytin, kanola, ayçiçeği ve susam yağı
- Aguacate
- Çok çeşitli fındık ve tohumlar
Çoklu doymamış yağlar
Ünlü omega 3 ve omega 6 yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır:
- Soya fasulyesi, mısır ve aspir yağı
- Yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa balığı...)
- Bazı fındık ve tohumlar
Kötü yağlar
Bu tür yağlar doymuş ve trans olabilir. Onları tanımanın bir hilesi, oda sıcaklığında katı kalma eğilimindedir. Doğal olarak, alışveriş yaparken yağ her zaman göz önünde değildir. Paketlenmiş ürünler için, bunları önlemek için her zaman etiketleri kontrol etmeyi düşünün.
Kötü yağlar yüksek gıdalar obezite riskini artırmak ve LDL kolesterol veya kötü kolesterol düzeylerini yükseltmek. Trans yağlar sadece LDL kolesterolü yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda HDL veya iyi kolesterolü de düşürürler. Ayrıca kanser riskinin artmasıyla da bağlantılıdırlar.
Nerede bulunurlar?
Doymuş yağlar
Bunlar çoğunlukla hayvansal kaynaklardan gelir, ancak bunları içeren sebzeler de vardır.
- Kırmızı et ve işlenmiş etler (domuz eti, sosis, söğüş...)
- Süt ürünleri (peynir, tam yağlı süt, dondurma ...)
- Palmiye yağı
- Hindistancevizi yağı
- tereyağı
- Hamur işleri
- Cips
- Endüstriyel soslar
- Pizza
Trans yağ
Zararlı etkilerine şunu da eklemek gerekir. neredeyse her zaman işlenmiş gıdalarda gizlidirbu da onları görünmez bir düşman yapar. Çoğu endüstriyel olarak bitkisel yağlar yoluyla üretilir:
- Hamur işleri
- margarin
- Patates cipsi ve cips
- Frituras
- hububat
Yağları diyetten çıkarmalı mıyız?
Tamamen yağsız yapmak gerekli değildir yemeğin içinde. Bunun yerine uzmanlar, daha akıllı ve uygulaması daha kolay olan başka bir stratejiyi uygulamaya koymayı tavsiye ediyor: kötü yağları iyi yağlarla değiştirmek. Aşağıdakiler, bu stratejiyi harekete geçirmenize yardımcı olacak bazı fikirlerdir:
- Kırmızı eti yağlı balıklar, baklagiller veya tavuk ve hindi gibi derisiz kümes hayvanları ile değiştirin
- Daha fazla fındık ve tohum tüketin
- Tereyağı ve diğer katı yağlar yerine bitkisel yağlarla pişirme
Doğal olarak yağ, faydalı etkileri olmasına rağmen yağ olmaya devam eder, bu nedenle kilo almamak için, Sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaları ölçülü tüketmek gerekir..
Ayrıca, pizza veya dondurma gibi fast food yiyecekleri favorileriniz arasındaysa, haftalık ödül olarak diyetinizde tutabilirsiniz. doymuş yağ açısından zengin olmasına rağmen. Haftanın geri kalanında salata, kuruyemiş, meyve ve bakliyatlara öncelik vermeye çalışın.
Az yağlı süt ürünleri seçin
En sevdiğiniz süt ürünlerinin az yağlı çeşitlerini seçerek her gün yediğiniz doymuş yağ miktarını da en aza indirebilirsiniz. Etiketlerde "az yağlı", "yağsız" veya "yarı yağsız" gibi şeyler arayın. Bu besin grubuna ait yiyecekleri yediğinizde daha düşük yağ alımını sağlamak için.
Yemek yapma şeklinizi değiştirin
Kızartmayı durdurmak, yağı azaltmanıza yardımcı olabilir. Izgara veya fırın gibi pişirme tekniklerini kullanın Et ve sebzelerinizle lezzetli ve sağlıklı yemekler hazırlamak için.