Magnezyum vücudun düzgün çalışması için hayati bir mineral. Bu besin, sağlıklı kemikleri (vücudunuzdaki magnezyumun yüzde 50'si kemiklerinizde bulunur), bağışıklık sistemini, kalbi, kasları ve sinirleri korumak için gereklidir.
Vücudumuzdaki yüzlerce süreçte rol oynar., örneğin enerji, kan şekeri ve kan basıncını kontrol etmek gibi. Aynı zamanda DNA oluşturmaya yardımcı olur ve mide asidini nötralize etmeye ve dışkıyı bağırsakta hareket ettirmeye yardımcı olduğu sindirim sisteminde önemlidir.
Magnezyum gıdalar
Dado que vücudumuz doğal olarak magnezyum üretemezBu mineral açısından zengin bir diyet yemek önemlidir. Onları hatırlamak için iyi bir numara, lifi düşünmektir. Genel olarak lif açısından zengin besinler, bu vesileyle bizi ilgilendiren besin öğesi açısından da zengindir. İşte bu mineral açısından zengin bazı yiyeceklerin bir listesi:
- ıspanak
- Kale
- fasulye
- muz
- süt
- somon
- uskumru
- Paltus
- Siyah çikolata
- Kabak, keten, chia susam ve ayçiçeği çekirdeği
- Aguacate
- badem
- Kaju fıstığı
- Brezilya Cevizi
- mercimek
- nohut
- yeşil bezelye
- Soy
- Soya peyniri
- Trigo
- yulaf
- Karabuğday
- Quinoa
Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir
Dengeli bir diyet yaparsanız, bu mineral seviyeleriniz genellikle yeterli olacaktır, ancak baş ağrısı, unutkanlık, kolik, stres veya kronik yorgunluğa eğiliminiz varsa, sorunun temelinde bir magnezyum eksikliği olabilir.
Alabilirsin Magnezyumun gıdalardan emilmesinde zorluklar Çok fazla alkol alıyorsanız, böbrek problemleriniz varsa, bazı ilaçlar alıyorsanız, çölyak hastalığınız varsa veya uzun süreli sindirim problemleriniz varsa.
Magnezyum eksikliği belirtileri İştahsızlık, mide bulantısı (kusmanın eşlik edebileceği), uyuşukluk ve yorgunluğu içerir. Aşırı durumlarda, kas spazmları, titreme (kontrol edemediğiniz hareketler) ... kaygı, şiddetli baş ağrıları, zayıf kemikler ve hatta kalpte hasar yaşayabilirsiniz. Ayrıca kalsiyum ve potasyum gibi diğer minerallerin eksiklikleri de gelişebilir.
Sin ambargo, şiddetli magnezyum eksiklikleri nadirdir. Böbrek hastalığı, Crohn hastalığı (ve sindirimi etkileyen diğer durumlar) ve paratiroid sorunları olan kişilerde, ayrıca alkoliklerde, yaşlılarda ve diyabet ve kanser için antibiyotik veya ilaç kullananlarda daha olasıdır.
Önerilen günlük magnezyum miktarı
Cinsiyetinize bağlı olarak, günlük magnezyum ihtiyaçlarınız daha düşük veya daha yüksek olacaktır. Erkekler için önerilen günlük alım miktarı 400-420 mg'dır.. Kadınlara gelince, hamilelik sırasında 310 mg'a yükselen bir rakam olan 320-360 mg'a ihtiyaçları vardır.
Bebeklik dönemindeki çocuklar 30 aya kadar 6 mg'a ihtiyaçları vardır; 75 ay ile bir yıl arasında 7 mg; 80 ila 1 yıl arasında 3 mg; 130-4 yaş arası 8 mg. Ve 240 ila 9 yaş arasında 13 mg.
Ergenlik döneminde14 ila 18 yaşları arasında önerilen günlük alım miktarı erkekler için 410 mg ve kızlar için 360 mg'dır.
Doğal olarak magnezyum nasıl alınır
Magnezyumu et, kahve, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, baklagiller, kepekli tahıllar ve hatta yüksek düzeyde mineral içeren su ("sert su") yoluyla doğal olarak alabilirsiniz. Rafine etme ve işleme sırasında magnezyum kaybolabileceğinden, bu yiyecekleri doğal hallerinde yemek en iyisidir.
Görmüş olabileceğiniz gibi, bunlar günlük beslenmemizde büyük bir yer tutan besin gruplarıdır. Bu yüzden, çoğu insan yiyeceklerden yeterince magnezyum alırve bu nedenle takviyeye ihtiyaç duymaz. Gıda yoluyla doğal olarak yüksek düzeyde magnezyum almak güvenli olsa da, magnezyum takviyelerinin aşırı tüketimi tehlikeli olabilir. Bununla birlikte, magnezyum seviyeleriniz çok düşükse doktorunuz bunları reçete etmeye karar verebilir.
Magnezyum alımınızı artırmak istiyor ancak aynı zamanda kilo vermeye çalışıyorsanız, o zaman bir bu mineralin az yağlı kaynağı. Baklagiller diyetinize eklemek için en iyi seçenektir. Süt ürünleri de bu konuda size yardımcı olabilir. Sadece yağ oranı düşük olanları seçmeyi unutmayın.
Magnezyum faydaları
Prehipertansiyonu olan kişilerde yüksek tansiyonun önlenmesi ile magnezyum açısından zengin gıdaların tüketimini ilişkilendiren kanıtlar bulan çalışmalar var. Nörobilimciler, kendi paylarına, bu minerali bir mineral olarak işaret ettiler. bir yaş olarak büyük hafıza müttefiki.
Buna atfedilen diğer faydalar (daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen) kalp hastalığı önleme, felç, tip 2 diyabet ve osteoporozun yanı sıra idrar kaçırma, depresyon, uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu, Lyme hastalığı, adet öncesi sendromu veya migren ile mücadele.