Visste du att middagen borde vara mellan 400 och 500 kalorier? Nyckeln till att gå ner i vikt är att nå det antalet med rätt mängder kolhydrater, protein, fett, fiber och socker.
Följ följande riktlinjer när du förbereder din mat det kommer omedelbart att sätta dig på rätt spår om du vill gå ner i vikt. De är inte för strikta, utan de lämnar en ganska stor marginal, så du bör inte oroa dig om du tror att du kan bli trött och sluta lämna den.
kolhydrater
Mellan 45 och 55 procent av kalorierna ska komma från kolhydrater, vilket betyder att du behöver 50 till 65 gram i din middagsmåltid. Kolhydrater ger energi till både kroppen och sinnet, varför stickning kan få dig att känna dig trög. Missbruk av dem har samma effekt, så gå inte över gränsen. Undvik raffinerade kolhydrater, såsom livsmedel gjorda av vitt mjöl och vitt socker. Gå istället för fullkorn och färska grönsaker och frukt.
protein
Helst få 20-30 gram protein, eller vad är detsamma, mellan 17 och 25 procent av kalorierna i maten måste komma därifrån. En hälsosam dos protein mitt på dagen är nödvändig för att undvika nedgång på eftermiddagen. De håller oss också nöjda och minskar chansen att vi äter kaloririka produkter mellan måltiderna.
fetter
I motsats till vad många tror, bör en hälsosam måltid innehålla fett. Se till att ta in 13-18 gram (30-35 procent av dina totala kalorier) för att övervinna sockerbehov senare. Men var försiktig med de fettkällor du väljer. De borde vara hälsosamma livsmedel, som nötter, frön, olja och avokado.
fiber
Middagsmåltiden bör innehålla minst 8 gram fiber, det vill säga 30 procent av den rekommenderade dagliga totalen 25 gram per dag. Innehåller kolhydrater med hög fiber (fullkorn, grönsaker och frukt), fetter som innehåller fiber (nötter och frön) hjälper dig att nå dina mål för detta näringsämne.
Sockerarter
Den ideala mängden är 4 gram eller mindre, som kan expanderas till 20 om det är naturligt socker (druvor, blåbär, sötpotatis, pumpa ...). Och glöm inte att vissa produkter har dolda sockerarter, som skivat bröd. För att undvika de extra kalorier de representerar, läs etiketterna noggrant och välj produkterna utan tillsatt socker.