Visste du att experter rekommenderar att äta fet fisk 1-2 gånger i veckan? Denna typ av fisk kan inte vara frånvarande från kosten eftersom det representerar många hälsofördelar.
Den främsta anledningen är att fet fisk (en livsmedelsgrupp som innehåller fisk som lax, sardiner eller tonfisk) är en utmärkt källa till omega 3, något som å andra sidan gör det nödvändigt att moderera sin konsumtion på grund av dess rikedom i kalorier.
fördelar
Fet fisk är den bästa källan till två av de tre viktigaste omega 3-fettsyrorna (EPA och DHA). Till skillnad från mättade fetter i kött anses dessa fettsyror vara bra fetter. De bidrar till god funktion av hjärtat, hjärnan, lungorna och blodcirkulationen.
Att äta fet fisk har associerats med en lägre risk att utveckla vissa sjukdomar, inklusive depression, parodontit, Alzheimers, prostatacancer och makuladegeneration. Det senare är en av huvudorsakerna till synförlust hos personer över 60 år.
Att inkludera denna typ av fisk i kosten kan också bidra till att minska midjan. Och det hjälper till att tillfredsställa din aptit och gå ner i vikt. Men en del fet fisk innehåller mycket kvicksilver. Se till att kontrollera hur mycket dina favoriter har så att du kan begränsa dem vid behov.
Typ
Fet fisk finns främst i tre former: färska, konserverade och frysta. Valet beror på budget och personliga preferenser. Färsk fisk är mer varierad, smakligare och håller sin form bättre under tillagningen. Däremot är konserverad och fryst fisk billigare.
Men de flesta människor konsumerar fet fisk för att få omega 3-fettsyror, och i den meningen bör det noteras att omega 3-syranivåer anses vara ganska lika i alla former, antingen färsk, konserverad eller fryst fet fisk.
Skillnader mellan blå och vit fisk
Tvivel uppstår ofta om vilken fisk som är bättre: blå eller vit. Svaret är båda. Båda har sin plats i en balanserad och hälsosam kost.
Fet fisk ger mer hälsosamma fetter, medan vit är lägre i kalorier. För att gå ner i vikt rekommenderas vit fisk eftersom blå fisk ger mer fett. Å andra sidan innebär blå mycket viktiga hälsofördelar som det är bekvämt att inte ge upp.
Att satsa mer på en eller annan klass beror på varje persons behov. Hur som helst, om du inte är överviktig och har god allmän hälsa, det är en bra idé att äta båda fiskarna lika för att njuta av fördelarna med båda.
Blå fisk och kolesterol
I höga doser, omega 3-fettsyror från fet fisk kan hjälpa till att sakta upp ansamlingen av plack i artärerna och minska nivåerna av vissa typer av fett i blodet.
Även om den exakta mekanismen är okänd har det visat sig omega 3-fettsyror sänker triglycerider, som är en typ av fett i blodomloppet.
Det bör noteras att tillagningsmetoden för fet fisk har stor betydelse för kolesterolnivåerna i blodet. Det är tillrådligt att göra det rostat eller ångat, eftersom eventuella fördelar avbryts vid stekning med en stor mängd vegetabilisk olja.
Blå fisk och graviditet
Omega 3-fettsyror är viktiga för hjärnans och nervsystemets utveckling och funktion. Och blå fisk innehåller dem i överflöd. Så det handlar om en mat att överväga bland gravida och ammande kvinnor.
Det rekommenderas dock att man undviker fisk med höga kvicksilverhalter eftersom den kan vara skadlig för spädbarn. Istället finns det säkra blå fiskar för gravida och ammande kvinnor. Som vanligt, små fiskar (som sardiner) har mindre kvicksilver än stora fiskar (som svärdfisk)eftersom de har haft mindre tid att samla det. Hur som helst är det en bra idé att verifiera att det verkligen är en art med låga nivåer innan man äter den.
För resten av folketDet bör noteras att studier tyder på att fördelarna med fet fisk uppväger eventuella skadliga effekter av kvicksilver och andra föroreningar.
Lyckligtvis det finns andra källor till omega 3 fri från kvicksilver. Om du är gravid eller ammar eller bara inte gillar fisk kan du få denna fettsyra från andra livsmedel, som valnötter eller linfrön.
Blå fisklista
Även om de mest kända är lax och tonfisk är listan med fet fisk ganska lång. Dessa är andra av arter av blå fisk som finns i stormarknader:
- tonfisk
- lax
- sardin
- röd hockeyfrilla
- forell
- vacker
- Svärdfisk
- Piggvar
- makrill
- Ansjovis
- Ansjovis
- Sill
- Makrill