Kai ketiname susitvarkyti, norime kuo greičiau pasiekti savo tikslus. Yra daug būdų, kaip padidinti mūsų treniruočių našumą, pvz traukiniu lipant laiptais. Šį įrašą ketiname skirti analizuoti pranašumus ir naudą, kurią galime gauti iš šios praktikos, norėdami transformuoti savo kūną.
Ar norite sužinoti visus treniruotės privalumus lipant laiptais? Jūs tiesiog turite toliau skaityti, kad jų išmoktumėte 🙂
Kliūtys ir mokymas
Yra daug žmonių, kurie tai daro veikia kasdien. Tai yra sportas, kaip ir bet kuris kitas. Bėgimas kasdien teikia daug naudos mūsų sveikatai. Viena problema, kylanti bėgant po miestą, yra ta nepakanka pasvirusių rampų vykdyti treniruotes. Kopimas į kalvas padidina mūsų kūno ištvermę ir atsparumą. Skirdami savo kūnui didesnes pastangas ilgesnį laiką, mes perpumpuosime daugiau kraujo į raumenis, todėl jie daugiau vystysis. Tai taip pat skatina plaučių talpos vystymąsi.
Jei rampos nėra pakankamai stačios, kad būtų galima pasipriešinti, laiptai yra geras pasirinkimas. Pagrindinis treniruočių lipant laiptais privalumas yra tas, kad jis turi integracinį pajėgumą aerobinė jėga ir plyometrinis darbas. Tai galima padaryti aplinkoje, kurią lengva rasti ir uždengti, jei oras nėra palankus. Medžiagos nereikia ir ji yra visiškai nemokama.
Treniruotės nauda lipant laiptais
Tai mokymai, kuriuos galima atlikti įvairiai. Priklausomai nuo to, kokį dėmesį norite jam skirti, jo intensyvumas skiriasi. Tai galima padaryti švelnesniu būdu labiau inicijuojamiems ar pažangesniems. Tai taip pat yra gera galimybė tai daryti intervalais, kad padidėtų riebalų deginimas.
Apskritai, pagrindinė šios praktikos nauda yra:
- Raumenys pagerėja padidėjus jėgos darbui. Bet kokiai treniruotei reikia jėgos. Atliekant šį darbą, atliekami skirtingi raumenų susitraukimai, kurie daro įtaką skirtingiems judesių tipams. Bėgdami neturėtumėte dirbti maksimaliai stipriai, tačiau jėgos ir pasipriešinimo darbas turėtų būti mišrus, kad gautumėte daugiau patobulinimų ir išvengtumėte galimų traumų.
- Gerina širdies ir kraujagyslių pajėgumus. Kiekviename užsiėmime atliekama širdies ir kraujagyslių sistema, atliekama laiku ir tinkamu kietumu. Lengvas būdas yra žaisti pulsu ir atsigauti, kol atliekame grandines. Tokiu būdu mes kontroliuosime pajėgumus, kuriuos turime patobulinti.
- Pagerinkite bėgimo techniką. Jei norime to pasiekti, būtina atlikti darbą visada labai gerai orientuojantis į kūno padėtį. Turime lipti laiptais stačiai, netaupyti keliant kelius ir naudoti pėdos padą bei Achilo sausgyslę ir koordinuoti kojų judesį rankos judesiu, perdedant gestą.
Treniruotės variantai
Jei visi mokymai atliekami laikantis teisingų nurodymų, šis mokymas neturi sukelti jokios traumos. Priešingai, tai teikia daug naudos mūsų organizmui ir turėtų užkirsti kelią tokioms traumoms. Svarbus šio pratimo dalykas yra tinkamai suplanuoti laikytis pagrindinių rekomendacijų. Tai neturėtų būti praktikuojama, jei turime sausgyslės problemų (ypač Achilo). Sunkumas turi būti laipsniškai didinamas, kad kūnas galėtų judėti į priekį ir nesusižeisti.
Pakopos turi būti nuleistos po vieną ir smūgiui sušvelninti naudokite keturgalvį žandikaulį. Laiptų mokymai apima daugybę variantų, priklausomai nuo to, ką norite dirbti. Mes pamatysime skirtingus tos pačios treniruotės variantus.
Stiprybės darbas
Mes atliekame 3 serijos, po 5 minutes pailsėjusios tarp jų. Norėdami nusileisti laiptais, mes einame lėtai, kad atsigautume į pradinę padėtį. Kiekvienoje serijoje yra skirtingi pratimai:
Lipkite 10 žingsnių:
- Į pėdas kartu be poilsio.
- Lenktyniauti.
- Minkštoje kojoje (5 kairėje ir 5 dešinėje).
- Stovėdami kartu, šokinėdami po du (iš viso 5 šuoliai).
- Lenktyniauti.
- Kojos kartu, šokinėdamos po dvi sustodamos pusiau sulenktoje padėtyje 2 sekundes.
Pasipriešinimo darbas
Šiam darbui svarbu rasti kuo ilgesnes kopėčias. Tokiu būdu galime maksimaliai išnaudoti savo pajėgumus. Šiuo atveju mes ketiname atlikti 4 rinkiniai po 4 minutes ir mes sukirsime greitus maždaug 25 ar 30 žingsnių pakilimus, grįždami į pradinį tašką bėgiodami. Vienas lipimas vyks lenktynėse, o kitas - šuoliais kojomis kartu, kitas - su šlubavimu. Atkūrimas tarp šių serijų bus 3 minutės.
Kopėčių mokymo variantai yra beribiai. Tai labai priklauso nuo kiekvieno pajėgumo, vietos, kurioje gyvenate, ir laiptų, į kuriuos galite patekti. Jei pageidaujama, galima įveikti mažus sprintus, kurie baigtų kas 2 ar 3 lipimus.
Kam skirti tokio tipo pratimai?
Šio tipo treniruotes gali atlikti visi. Vienintelis reikalavimas yra pritaikyti pastangas prie kiekvieno žmogaus pradinių galimybių ir laikytis trenerio rekomendacijų. Būtina atkreipti ypatingą dėmesį, kad dėl antsvorio nebūtų diskomforto ar senų traumų keliuose ar Achilo kulne. Tai yra būdas, kurį kiekvienas šios disciplinos praktikas turėtų padaryti, kad tobulėtų ir progresuotų.
Yra daug žmonių, kurie, įgiję raumenų masę tūrio fazėje, pasirenka treniruotis lipdami laiptais kaip širdies ir kraujagyslių pratimai apibrėžimo etape. Kad neprarastų įgyto raumens, jie sutrumpina pakilimo ir kritimo laiką, tačiau sumažina likusį laiką. Tokiu būdu po bent 1 valandos svorio sesijos riebalai bus naudojami kaip energijos atsargos. Laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, galima išsaugoti maksimalų raumenį, gautą ankstesniame etape, kad nebūtų nuostolių.
Kaip matote, šie pratimai yra variantai, todėl kūnas nuolat stengiasi ir tampa efektyvesnis. Tai padės įgyti sveikatos, o kūnas ilgainiui mums padėkos. Jei nerandate vietos su laiptais, visada galite eiti į futbolo aikštę ir lipti laiptais pas balintojus. Ar kada nors bandėte šį treniruočių būdą?