Apibrėžti sėdmenys labai pagerina mūsų įvaizdį, taigi ir savivertę, bet kaip mums tai padaryti įprastą užpakaliuką paversti stipriu dėl to visos kelnės mums tinka?
Darykite pritūpimus tris ar keturis kartus per savaitę Būtina tonizuoti sėdmenis. Šis pratimas padidina užpakalio raumenų dydį, lėtai žemindamas klubus kojomis lygiagrečiai pečių aukščiui. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra tvirta, o nugara tiesi ir kad keliai neatsiduria per pirštus.
Statant pilnesnį užpakalį, veršeliams taip pat kartais naudinga, kaip tai daroma mankšta, vadinama „lunges“ ar „lunge“. Norėdami tai padaryti, mes dedame kojas lygiagrečiai ir tada žengiame žingsniu. Lėtai nuleidžiame kūną, sulenkdami abu kelius, ir grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite kitą koją ir nelenkite kelių daugiau nei 90 laipsnių kampu ir neleiskite galinei kojai liesti žemės.
Tiltas Tai vienas iš labiausiai džiuginančių pratimų, kad tonizuotų esamus sėdmenis, nes mes galime tai praktikuoti gulėdami be didelių pastangų. Atsidūrę ant žemės (geriau ant kilimėlio) pakeliame bagažinę ir kelias sekundes užpakalį laikome kuo aukščiau. Leiskitės žemyn ir atgal, visada sklandžiai, bet tvirtai judėdami.
Reguliariai praktikuojant šiuos tris pratimus yra lengvas būdas gauti labiau apibrėžtą sėdmenis, bet jei norite paspartinti procesą į lygtį turėtumėte įtraukti širdies ir kraujagyslių mankštą, taip pat sumažinti riebalų suvartojimą. Kitas dalykas, kuris padeda (ir jei mes tai darome kiekvieną dieną, jis gali savarankiškai sutvirtinti užpakalį, nieko daugiau nereikalaujant), tai kopti šlaitais pėsčiomis, jie neturi būti labai statūs, nuo 5% iki 7% užtenka.