Jeste li znali da podnevni obrok treba biti između 400 i 500 kalorija? Ključ gubitka kilograma je postizanje tog broja s pravim količinama ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vlakana i šećera.
Slijedite sljedeće smjernice prilikom pripreme hrane odmah će vas dovesti na pravi put ako želite smršavjeti. Nisu prestrogi, već ostavljaju prilično veliku marginu, pa se ne biste trebali brinuti ako mislite da biste se mogli umoriti i na kraju napustiti.
ugljikohidrati
Između 45 i 55 posto kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata, što znači da trebate 50 do 65 grama u podnevnom obroku. Ugljikohidrati pružaju energiju i tijelu i umu, zbog čega vas peckanje može osjećati tromo. Zlostavljanje ih ima isti učinak, zato nemojte pretjerivati. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate, poput hrane od bijelog brašna i šećera. Umjesto toga, idite na cjelovite žitarice i svježe povrće i voće.
protein
Idealno bi bilo dobiti 20-30 grama proteina, ili što je isto, između 17 i 25 posto kalorija u vašoj hrani mora dolaziti odande. Zdrava doza proteina usred dana neophodna je kako popodne ne biste imali pad. Oni nas također održavaju zadovoljnima, smanjujući šanse da jedemo visokokalorične proizvode između obroka.
Masti
Suprotno onome što mnogi misle, zdrav obrok trebao bi sadržavati masnoće. Svakako unesite 13-18 grama (30-35 posto ukupnih kalorija) kako biste kasnije prevladali želju za šećerom. Ali budite oprezni s odabranim izvorima masti. Trebale bi biti zdrava hrana, poput orašastih plodova, sjemenki, ulja i avokada.
vlakno
Podnevni obrok trebao bi sadržavati najmanje 8 grama vlakana, što je 30 posto preporučenog dnevnog ukupnog broja 25 grama dnevno. Uključujući ugljikohidrate bogate vlaknima (cjelovite žitarice, povrće i voće), masti koje sadrže vlakna (orašasti plodovi i sjemenke) pomoći će vam da postignete svoje ciljeve za ovu hranjivu tvar.
šećeri
Idealna količina je 4 grama ili manje, koji se može proširiti na 20 ako se radi o prirodnim šećerima (grožđe, borovnice, batat, bundeva ...). I ne zaboravite da određeni proizvodi imaju skrivene šećere, poput narezanog kruha. Da biste izbjegli dodatne kalorije koje predstavljaju, pažljivo pročitajte naljepnice i odaberite one proizvode bez dodanog šećera.