আপনি কি জানেন যে আপনি সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই দ্রুত এবং আপনার পাছা তুলতে পারেন? আপনার কেবল স্কোয়াটের সাথে সামঞ্জস্য থাকা দরকার.
আপনার স্বপ্নের বাট তৈরিতে আপনাকে কী ধরণের স্কোয়াট করা উচিত এবং কীভাবে ধাপে ধাপে সেগুলি সম্পাদন করবেন তা এই নোটটিতে আমরা বর্ণনা করি। মনে রাখবেন, যে সংজ্ঞায়িত গ্লুটগুলির অর্থ একটি আত্ম-সম্মান বাড়া, কারণ, অন্যান্য জিনিসের মধ্যে তারা আপনার কাছে পোশাককে আশ্চর্যজনক করে তোলে।
সাধারণ স্কোয়াট
আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে মুখ করে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আপনার বাহুগুলি এগিয়ে দিন। এবার আপনার পাছাটি সামনের দিকে সমান্তরাল করে আপনার পাছাটি পিছনে এবং নীচে রাখুন।
আপনার হিলগুলি মেঝেতে রয়েছে এবং আপনার বুকটি উপরে উঠেছে তা নিশ্চিত করুন। অনেক গুরুত্বপূর্ণ: আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন.
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার হিল দিয়ে টিপুন। প্রতিটি সেট পরে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের জন্য থামিয়ে প্রতিটি দশটি টিপে তিনটি সেট করুন।
একক পা স্কোয়াট
আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি আপনার দিকে বাঁকানো এবং আপনার পোঁদকে পিছনে ঠেলে আপনার ডান পা বাড়ান।
আপনার বাহু এগিয়ে এবং আপনার শরীর নিচে। আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে এবং আপনার গোড়ালি দৃ the়ভাবে মেঝেতে রাখুন, একইভাবে যেন এটি একটি সাধারণ স্কোয়াট, তবে কেবল একটি পা দিয়ে।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ে ফিরে আসুন। প্রতিটি দশটি পুনরাবৃত্তি তিন সেট করুন।
দ্রষ্টব্য: প্রয়োজনে এই অনুশীলনটি করতে আপনি একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন যে এটি কম কার্যকর, সুতরাং যতক্ষণ না আপনি সাহায্য ছাড়াই এটি করার জন্য প্রস্তুত বোধ না করেন ততক্ষণ আদর্শটি কেবলমাত্র অস্থায়ীভাবে ব্যবহার করা।