แมกนีเซียมคือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย. สารอาหารนี้จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง (50 เปอร์เซ็นต์ของแมกนีเซียมในร่างกายพบได้ในกระดูก) ระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท
มีบทบาทในหลายร้อยกระบวนการในร่างกายของเราเช่น การควบคุมพลังงาน น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต นอกจากนี้ยังช่วยสร้าง DNA และมีความสำคัญในระบบย่อยอาหาร ซึ่งช่วยทำให้กรดในกระเพาะเป็นกลางและเคลื่อนอุจจาระผ่านลำไส้
อาหารแมกนีเซียม
ที่กำหนดว่า ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมได้เองตามธรรมชาติมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ เคล็ดลับที่ดีในการจำพวกเขาคือการคิดถึงเส้นใย โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่ทำให้เรากังวลในโอกาสนี้เช่นกัน นี่คือรายการอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้:
- ผักขม
- พ.อ. ริซาดาz
- ถั่ว
- กล้วย
- นม
- ปลาแซลมอน
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ช็อคโกแลตสีดำ
- เมล็ดฟักทอง แฟลกซ์ งาเจีย และเมล็ดทานตะวัน
- อะโวคาโด
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วบราซิล
- ถั่ว
- ถั่วชิกพี
- ถั่วเขียว
- ถั่วเหลือง
- เต้าหู้
- Trigo
- Avena
- โซบะ
- quinoa
อาการขาดแมกนีเซียมมีอะไรบ้าง
หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล ระดับของแร่ธาตุนี้โดยทั่วไปจะเพียงพอ แต่ถ้าคุณมักจะปวดหัว หลงลืม อาการจุกเสียด ความเครียด หรือความเหนื่อยล้าเรื้อรัง การขาดแมกนีเซียมอาจเป็นสาเหตุของปัญหาได้.
คุณสามารถมี ปัญหาในการดูดซับแมกนีเซียมจากอาหาร หากคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป มีปัญหาเกี่ยวกับไต ทานยาบางชนิด มีโรค celiac หรือประสบปัญหาการย่อยอาหารในระยะยาว
อาการขาดแมกนีเซียม ได้แก่ ความอยากอาหารไม่ดี คลื่นไส้ (ซึ่งอาจมาพร้อมกับการอาเจียน) ความเฉื่อย และเมื่อยล้า ในกรณีที่รุนแรง คุณอาจมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก ตัวสั่น (การเคลื่อนไหวที่คุณไม่สามารถควบคุมได้) ... ความวิตกกังวล ปวดหัวอย่างรุนแรง กระดูกอ่อนแอ และแม้กระทั่งความเสียหายต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาข้อบกพร่องของแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแคลเซียมและโพแทสเซียม
อย่างไรก็ตาม การขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงนั้นหายาก. มีแนวโน้มมากขึ้นในผู้ที่เป็นโรคไต โรคโครห์น (และเงื่อนไขอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการย่อยอาหาร) และปัญหาพาราไทรอยด์ เช่นเดียวกับในผู้ติดสุรา ผู้สูงอายุ และผู้ที่ทานยาปฏิชีวนะหรือยารักษาโรคเบาหวานและมะเร็ง
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน
ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันของคุณจะลดลงหรือสูงขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศของคุณ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ชายคือ 400-420 มก.. สำหรับผู้หญิง ต้องการ 310-320 มก. ซึ่งเพิ่มขึ้นเป็น 360 มก. ระหว่างตั้งครรภ์
เด็กในวัยทารก พวกเขาต้องการ 30 มก. นานถึง 6 เดือน; 75 มก. ระหว่าง 7 เดือนถึงหนึ่งปี; 80 มก. ระหว่าง 1 ถึง 3 ปี; 130 มก. ระหว่าง 4 ถึง 8 ปี และ 240 มก. ระหว่าง 9 ถึง 13 ปี
ในวัยรุ่นระหว่างอายุ 14 ถึง 18 ปี ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำคือ 410 มก. สำหรับเด็กผู้ชาย และ 360 มก. สำหรับเด็กผู้หญิง
วิธีรับประทานแมกนีเซียมตามธรรมชาติ
คุณสามารถรับแมกนีเซียมตามธรรมชาติได้จากเนื้อสัตว์ กาแฟ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และแม้แต่น้ำที่มีแร่ธาตุสูง ("น้ำกระด้าง") เนื่องจากแมกนีเซียมอาจสูญเสียไปในระหว่างการกลั่นและการแปรรูป เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารเหล่านี้ในสภาพธรรมชาติ.
คุณอาจเคยเห็นกลุ่มอาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารประจำวันของเราเป็นจำนวนมาก สำหรับเหตุผลนี้, คนส่วนใหญ่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารจึงไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม แม้ว่าการได้รับแมกนีเซียมในระดับสูงโดยธรรมชาติผ่านทางอาหารจะปลอดภัย แต่การบริโภคอาหารเสริมแมกนีเซียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม แพทย์ของคุณอาจตัดสินใจสั่งจ่ายยาเหล่านี้หากระดับแมกนีเซียมของคุณต่ำเกินไป
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมแต่กำลังพยายามลดน้ำหนักไปพร้อม ๆ กัน a แหล่งไขมันต่ำของแร่ธาตุนี้. พืชตระกูลถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยคุณได้ในเรื่องนี้ อย่าลืมเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
มีการศึกษาที่ได้พบหลักฐานที่เชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมกับการป้องกันความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีภาวะก่อนความดันเลือดสูง นักประสาทวิทยาได้ชี้ไปที่แร่ธาตุนี้ว่า a พันธมิตรที่ดีของความทรงจำร่วมกันวัย.
ประโยชน์อื่น ๆ ที่เกิดจากมัน (แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) คือ ป้องกันโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน รวมถึงการต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, ซึมเศร้า, นอนไม่หลับ, โรคขาอยู่ไม่สุข, โรค Lyme, โรคก่อนมีประจำเดือน หรือไมเกรน