5 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนกล้ามท้อง

สาวบิกินี่

การออกกำลังกายหมายถึงการมีระดับของเจตจำนง การมีส่วนร่วม ความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมาย ต้องการรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้น และเหนือสิ่งอื่นใด มีเวลาทำสิ่งนั้น พวกเราหลายคนต้องการที่จะแสวงหามากที่สุด รวดเร็ว ง่ายดาย และมีประสิทธิภาพ ร่างกายที่สวยงามเรามอบกุญแจให้คุณ

การมีบั้นท้ายที่กระชับและแข็งกระด้างเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ผู้หญิงหลายคนต้องการบรรลุ คุณต้องทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับพื้นที่นั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่จะมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ

ทุกอย่างที่หมายถึง refers การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพควรทำทีละน้อยเราต้องอยู่กับกิจกรรมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เห็นการเปลี่ยนแปลง เราต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่สมดุล ไขมันต่ำ และดื่มน้ำแร่อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

สาวใส่ยีนส์

หลายปีผ่านไป ร่างกายถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก็จะหนักและหย่อนยาน สิ่งสำคัญคือต้องหยุดและแก้ไขการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่อยู่ประจำเหล่านี้และ เริ่มออกกำลังกาย. ในกรณีนี้ เราจะเน้นที่การปรับสีบั้นท้ายด้วยวิธีที่เรียบง่าย สนุก และมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเพื่อปรับบั้นท้าย

ก่อนเริ่มกิจวัตรนี้สำหรับบั้นท้าย เราต้องคำนึงถึงท่าทางของร่างกายก่อน มันเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องรักษาหลังให้ตรงเสมอ เพื่อไม่ให้เจ็บปวดในภายหลัง

คุณต้องทำงานบริเวณสะโพกและต้นขาเพื่อให้ไปถึงบั้นท้าย โปรดทราบว่าคุณไม่ได้ดึงเอวหรือสะโพก เพราะถ้าใช่ แสดงว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างไม่ถูกต้อง

squats

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุด เหมาะที่จะบำรุงรักษา บั้นท้าย ขา และต้นขา. สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักหรือเพียงแค่ลดและเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณเอง

  • ยืนขึ้นเพื่อกางขาจนชิดกับไหล่. หากคุณใช้ดัมเบลล์ ให้วางไว้ข้างลำตัวข้างละข้าง และถ้าคุณใช้บาร์ ให้วางไว้หลังศีรษะโดยพยุงไว้บนไหล่และหลัง
  • ครั้งหนึ่งกับ ตำแหน่งที่ชัดเจน งอเข่าแล้วลงมาช้าๆ. ต้นขาจะขนานกับพื้นและเข่าไม่งอมากเกินไป กลับสู่ท่าเริ่มต้น การเคลื่อนไหวควรช้าและหยุดชั่วคราว

หญิงสาวบนชายหาด

แทง

เป็นตัวแปรที่ง่ายกว่ารุ่นก่อนหน้า เริ่มต้นด้วยท่าเดิม ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลหากต้องการ

  • แทนที่จะงอ lสองเข่าพร้อมกันก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งของคุณ โดยไม่เสียสมดุล
  • จากนั้นค่อยๆลดร่างกายลง ขาที่ถูกทิ้งไว้ข้างหลังควรงอจนเข่าถึงพื้น
  • เข่าหน้าควรขนานกับพื้น รักษาสมดุลของคุณ 
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่กับขาอีกข้างหนึ่ง

ต่อสะโพก

การเคลื่อนไหวนี้ต้องนอนบนม้านั่งหรืออย่างอื่นบนเตียงโดยปล่อยให้สะโพกอยู่ที่ปลายด้านหนึ่งและขาและเท้าห้อยลง

  • ต้องยกขาพร้อมกัน,สร้างแรงด้วยกล้ามเนื้อต้นขาและก้น มันถึงสะโพก
  • ในตำแหน่งนี้เขาเตะอากาศ งอเข่าขาข้างหนึ่งจะชิดกับหน้าอกมากขึ้นในขณะที่อีกข้างอยู่ในอากาศ

กีฬาและดัมเบลล์

ความดันตะโพก

นอนราบกับพื้นโดยให้เข่า ข้อศอก และปลายแขนอยู่บนพื้น เข่าที่สะโพกและข้อศอกเป็นแนวเดียวกันกับไหล่

  • กดที่หน้าท้องและหลังชิดกัน. ยกขาซ้ายของคุณจนเข่าอยู่ที่ระดับสะโพกเกร็ง
  • บีบก้นของคุณอย่างน้อย 3 วินาทีและ ลงมายังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งแล้วย้ายไปที่ขาอีกข้าง

ยกอุ้งเชิงกราน

รับเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม นอนหงายและวางฝ่าเท้าบนพื้นโดยให้ขาของคุณงอ แขนไปด้านข้างในท่าที่สบาย

  • Eยกอุ้งเชิงกรานขึ้นไปในอากาศ, ออกแรงกดที่ต้นขาและโดยเฉพาะก้น กลับทิ้งไว้ใน เส้นทแยงมุม ลง. ไม่ควรตรงไปตรงมา
  • รักษาตำแหน่งนั้นไว้สองสามวินาทีแล้วนอนราบอีกครั้งโดยไม่แตะก้นกับแผ่นรองเพื่อให้แรงกดยังคงดำเนินต่อไป
  • เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำซ้ำชุดของ 15 การเคลื่อนไหว 
  • คุณสามารถวาง หนัก2-4กิโลในท้อง เพื่อให้คุณออกแรงกดดันมากขึ้นและออกกำลังกายมากขึ้น

หญิงสาวกำลังเล่นโยคะ

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่เราแนะนำให้คุณเริ่มต้นในการทำงานตะโพก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ จดบันทึกกับเขา กีฬาและอาหารที่ดี เพื่ออะไร ผลลัพธ์จะดีที่สุด.

 


เนื้อหาของบทความเป็นไปตามหลักการของเรา จรรยาบรรณของบรรณาธิการ. หากต้องการรายงานข้อผิดพลาดให้คลิก ที่นี่.

เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา