การออกกำลังกายหมายถึงการมีระดับของเจตจำนง การมีส่วนร่วม ความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมาย ต้องการรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้น และเหนือสิ่งอื่นใด มีเวลาทำสิ่งนั้น พวกเราหลายคนต้องการที่จะแสวงหามากที่สุด รวดเร็ว ง่ายดาย และมีประสิทธิภาพ ร่างกายที่สวยงามเรามอบกุญแจให้คุณ
การมีบั้นท้ายที่กระชับและแข็งกระด้างเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ผู้หญิงหลายคนต้องการบรรลุ คุณต้องทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับพื้นที่นั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่จะมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ
ทุกอย่างที่หมายถึง refers การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพควรทำทีละน้อยเราต้องอยู่กับกิจกรรมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เห็นการเปลี่ยนแปลง เราต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่สมดุล ไขมันต่ำ และดื่มน้ำแร่อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
หลายปีผ่านไป ร่างกายถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก็จะหนักและหย่อนยาน สิ่งสำคัญคือต้องหยุดและแก้ไขการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่อยู่ประจำเหล่านี้และ เริ่มออกกำลังกาย. ในกรณีนี้ เราจะเน้นที่การปรับสีบั้นท้ายด้วยวิธีที่เรียบง่าย สนุก และมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายเพื่อปรับบั้นท้าย
ก่อนเริ่มกิจวัตรนี้สำหรับบั้นท้าย เราต้องคำนึงถึงท่าทางของร่างกายก่อน มันเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องรักษาหลังให้ตรงเสมอ เพื่อไม่ให้เจ็บปวดในภายหลัง
คุณต้องทำงานบริเวณสะโพกและต้นขาเพื่อให้ไปถึงบั้นท้าย โปรดทราบว่าคุณไม่ได้ดึงเอวหรือสะโพก เพราะถ้าใช่ แสดงว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างไม่ถูกต้อง
squats
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุด เหมาะที่จะบำรุงรักษา บั้นท้าย ขา และต้นขา. สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักหรือเพียงแค่ลดและเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณเอง
- ยืนขึ้นเพื่อกางขาจนชิดกับไหล่. หากคุณใช้ดัมเบลล์ ให้วางไว้ข้างลำตัวข้างละข้าง และถ้าคุณใช้บาร์ ให้วางไว้หลังศีรษะโดยพยุงไว้บนไหล่และหลัง
- ครั้งหนึ่งกับ ตำแหน่งที่ชัดเจน งอเข่าแล้วลงมาช้าๆ. ต้นขาจะขนานกับพื้นและเข่าไม่งอมากเกินไป กลับสู่ท่าเริ่มต้น การเคลื่อนไหวควรช้าและหยุดชั่วคราว
แทง
เป็นตัวแปรที่ง่ายกว่ารุ่นก่อนหน้า เริ่มต้นด้วยท่าเดิม ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลหากต้องการ
- แทนที่จะงอ lสองเข่าพร้อมกันก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งของคุณ โดยไม่เสียสมดุล
- จากนั้นค่อยๆลดร่างกายลง ขาที่ถูกทิ้งไว้ข้างหลังควรงอจนเข่าถึงพื้น
- เข่าหน้าควรขนานกับพื้น รักษาสมดุลของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่กับขาอีกข้างหนึ่ง
ต่อสะโพก
การเคลื่อนไหวนี้ต้องนอนบนม้านั่งหรืออย่างอื่นบนเตียงโดยปล่อยให้สะโพกอยู่ที่ปลายด้านหนึ่งและขาและเท้าห้อยลง
- ต้องยกขาพร้อมกัน,สร้างแรงด้วยกล้ามเนื้อต้นขาและก้น มันถึงสะโพก
- ในตำแหน่งนี้เขาเตะอากาศ งอเข่าขาข้างหนึ่งจะชิดกับหน้าอกมากขึ้นในขณะที่อีกข้างอยู่ในอากาศ
ความดันตะโพก
นอนราบกับพื้นโดยให้เข่า ข้อศอก และปลายแขนอยู่บนพื้น เข่าที่สะโพกและข้อศอกเป็นแนวเดียวกันกับไหล่
- กดที่หน้าท้องและหลังชิดกัน. ยกขาซ้ายของคุณจนเข่าอยู่ที่ระดับสะโพกเกร็ง
- บีบก้นของคุณอย่างน้อย 3 วินาทีและ ลงมายังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งแล้วย้ายไปที่ขาอีกข้าง
ยกอุ้งเชิงกราน
รับเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม นอนหงายและวางฝ่าเท้าบนพื้นโดยให้ขาของคุณงอ แขนไปด้านข้างในท่าที่สบาย
- Eยกอุ้งเชิงกรานขึ้นไปในอากาศ, ออกแรงกดที่ต้นขาและโดยเฉพาะก้น กลับทิ้งไว้ใน เส้นทแยงมุม ลง. ไม่ควรตรงไปตรงมา
- รักษาตำแหน่งนั้นไว้สองสามวินาทีแล้วนอนราบอีกครั้งโดยไม่แตะก้นกับแผ่นรองเพื่อให้แรงกดยังคงดำเนินต่อไป
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำซ้ำชุดของ 15 การเคลื่อนไหว
- คุณสามารถวาง หนัก2-4กิโลในท้อง เพื่อให้คุณออกแรงกดดันมากขึ้นและออกกำลังกายมากขึ้น
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่เราแนะนำให้คุณเริ่มต้นในการทำงานตะโพก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ จดบันทึกกับเขา กีฬาและอาหารที่ดี เพื่ออะไร ผลลัพธ์จะดีที่สุด.