Храна богата мастима може довести до дебљања, као и до повећања нивоа холестерола. Међутим, важно је разликовати здраве и лоше масти.
Масти, које могу бити биљног и животињског порекла, се деле на мононасићене, полинезасићене, засићене и транс. Мононезасићене и полинезасићене сматрају се добрим, док су засићене и транс лоше.
Да ли вас масти дебљају?
Ако их упоредимо са остатком хранљивих састојака, масти вас дебљају. Један грам масти садржи двоструко више калорија од исте количине протеина или угљених хидрата. Ови подаци не значе да су непријатељи (гледање таквих је грешка, посебно када је реч о здравим мастима), већ само указује на то да је добра идеја да их не злоупотребљавате.
Свесност ове чињенице такође нас означава као стратегију за мршављење. С обзиром на већи калоријски унос, смањивање масти у исхрани је ефикасније од смањења протеина или угљених хидрата.
Здраве масти
Када је реч о здравим мастима, оне могу бити мононезасићене и полинезасићене. Препознаћете их јер обично остају течни на собној температури..
Храна пуна добрих масти сматра се корисном за рад срца. Студије то сугеришу њихово укључивање у исхрану смањује ризик од развоја срчаних болести. Такође би имали ефекте против рака. Такође, треба напоменути да вас дуже држе ситима, што помаже да мање грицкате између оброка, а не подиже лош холестерол.
Где се налазе?
Моно и поли масти се обично налазе у поврћу, као и у неким врстама рибе. Следе намирнице богате сваком од њих:
Мононезасићене масти
- Маслиново, репица, сунцокретово и сезамово уље
- Авокадо
- Широк избор ораха и семена
Полинезасићене масти
Чувене омега 3 и омега 6 масне киселине су полинезасићене масти:
- Уље од соје, кукуруза и шафранике
- Масна риба (лосос, скуша, харинга ...)
- Нешто ораха и семена
Лоше масти
Ове врсте масти могу бити засићене и транс. Трик да их препознамо је тај имају тенденцију да остану чврсте на собној температури. Природно, масноћа није увек на видику током куповине. За запаковане производе, увек размислите о провери налепница како бисте их избегли.
Храна богата лошим мастима повећати ризик од гојазности и повећати ниво ЛДЛ или лошег холестерола. Транс масти не само да подижу ЛДЛ холестерол, већ и снижавају ХДЛ или добар холестерол. Такође су повезани са повећаним ризиком од рака.
Где се налазе?
Засићене масти
Они углавном потичу из животињских извора, али постоје и биљке које их садрже.
- Црвено месо и прерађено месо (свињетина, кобасице, наресци ...)
- Млекара (сир, пуномасно млеко, сладолед ...)
- палмино уље
- Кокосово уље
- Буттер
- Пецива
- Цриспс
- Индустријски сосови
- Пица
Транс маст
Његовим штетним ефектима мора се додати да готово су увек скривени у прерађеној храни, што их чини невидљивим непријатељем. Већина се производи индустријски путем биљних уља:
- Пецива
- Маргарина
- Кромпир чипс и чипс
- Печено
- Житарице
Да ли треба избацити масноћу из исхране?
Није неопходно потпуно радити без масти у храни. Уместо тога, стручњаци саветују да се у пракси примени друга паметнија и једноставнија стратегија: замена лоших масти добрим. Следи неколико идеја које ће вам помоћи да покренете ову стратегију:
- Замените црвено месо масном рибом, махунаркама или живином без коже, као што су пилетина и ћуретина
- Конзумирајте више ораха и семена
- Кување са биљним уљима уместо путера и других чврстих масти
Природно, масноћа је и даље дебела, иако има благотворне ефекте, па, како се не би дебљала, потребно је умјерено конзумирати храну богату здравим мастима.
Поред тога, ако су вам брза храна попут пице или сладоледа међу омиљеним, можете их држати у својој исхрани као недељну награду упркос томе што је богата засићеним мастима. Остатак недеље покушајте да дате предност салатама, орасима, воћу и махунаркама.
Изаберите млечне производе са ниским садржајем масти
Такође можете да смањите количину засићених масти које свакодневно једете тако што ћете одабрати сорте омиљене млекаре са малим уделом масти. Потражите ствари као што су „немасно“, „обрано“ или „полуобрано“ на етикетама. како бисте осигурали нижи унос масти када једете храну која припада овој групи намирница.
Промените начин кувања
Престанак пржења може вам помоћи да смањите масноћу. Користите технике кувања попут роштиља или рерне да припремите укусна и здрава јела са својим месом и поврћем.