Магнезијум је минерал важан за правилно функционисање тела. Овај хранљиви састојак је неопходан за одржавање здравих костију (50 процената магнезијума у вашем телу је у костима), имунолошког система, срца, мишића и нерава.
Игра улогу у стотинама процеса у нашем телукао што су контрола енергије, шећера у крви и крвног притиска. Такође помаже у формирању ДНК и важан је у дигестивном систему, где помаже у неутралисању желучане киселине и помера столицу кроз црева.
Магнезијумска храна
Од наша тела не могу природно да производе магнезијумВажно је јести дијету богату овим минералом. Добар трик да их се сетите је да размислите о влакнима. Генерално, храна богата влакнима богата је и хранљивим састојком који нас се овом приликом тиче. Ево листе неких намирница богатих овим минералом:
- Спанаћ
- кељ
- пасуљ
- Банана
- Млеко
- Лосос
- Цабалла
- Халибут
- Тамна чоколада
- Семе бундеве, лана, цхиа сезама и сунцокрета
- Авокадо
- Бадеми
- Индијски орах
- Бразилски ораси
- Сочива
- леблебије
- Грашак
- Соја
- Тофу
- Пшеница
- Овса
- Хељда
- Куиноа
Који су симптоми недостатка магнезијума
Ако једете уравнотежено, ниво овог минерала ће углавном бити довољан, али ако имате главобољу, заборав, колике, стрес или хронични умор, недостатак магнезијума би могао бити у корену проблема.
Можете имати потешкоће са апсорпцијом магнезијума из хране ако пијете превише алкохола, имате проблема са бубрезима, узимате одређене лекове, имате целијакију или имате дуготрајне пробавне проблеме.
Симптоми недостатка магнезијума Укључују лош апетит, мучнину (која може бити праћена повраћањем), летаргију и умор. У екстремним случајевима можете да трпите грчеве мишића, подрхтавање (покрети које не можете да контролишете) ... анксиозност, јаке главобоље, слабе кости и чак оштећење срца. Такође, могу се развити недостаци других минерала, попут калцијума и калијума.
Међутим, озбиљни недостаци магнезијума су ретки. Вероватније је код људи са болестима бубрега, Црохновом болешћу (и другим условима који утичу на варење) и проблемима паратиреоидне жлезде, као и код алкохоличара, старијих особа и оних који узимају антибиотике или лекове за дијабетес и рак.
Препоручена дневна количина магнезијума
У зависности од вашег пола, дневне потребе за магнезијумом биће мање или веће. Препоручена дневна доза за мушкарце је 400-420 мг. Што се тиче жена, њима треба 310-320 мг, што је цифра која се током трудноће повећава на 360 мг.
Деца у фази бебе потребно им је 30 мг до 6 месеци; 75 мг између 7 месеци и годину дана; 80 мг између 1 и 3 године; 130 мг између 4 и 8 година. И 240 мг између 9 и 13 година.
У адолесценцији, између 14 и 18 година, препоручена дневна количина је 410 мг за мушкарце и 360 мг за девојчице.
Како природно узимати магнезијум
Магнезијум можете природно добити путем меса, кафе, млечних производа, зеленог лиснатог поврћа, орашастих плодова, махунарки, интегралних житарица, па чак и воде богате минералима („тврда вода“). Пошто се магнезијум може изгубити током рафинирања и прераде, најбоље је јести ову храну у природном стању.
Као што сте можда видели, ово су групе намирница са великим присуством у нашој свакодневној исхрани. Из тог разлога, већина људи добија довољно магнезијума из хране, и стога им нису потребни суплементи. Иако је сигурно да се висок ниво магнезијума природно уноси храном, прекомерна конзумација додатака магнезијума може бити опасна. Међутим, лекар ће можда одлучити да их препише ако је ниво магнезијума пренизак.
Ако желите да повећате унос магнезијума, али истовремено покушавате да смршате, а извор овог минерала са мало масти. Махунарке су најбоља опција за додавање прехрани. У том погледу могу вам помоћи и млечни производи. Само не заборавите да одаберете оне са мало масноће.
Предности магнезијума
Постоје студије које су пронашле доказе који повезују конзумацију хране богате магнезијумом са превенцијом високог крвног притиска код људи са прехипертензијом. Неурознанственици су са своје стране указали на овај минерал као на велики савезник памћења како човек стари.
Остале користи које му се приписују (иако је потребно више студија) су превенција болести срца, мождани удар, дијабетес типа 2 и остеопороза, као и борба против уринарне инконтиненције, депресије, несанице, синдрома немирних ногу, Лајмске болести, предменструалног синдрома или мигрене.