Да ли сте знали да стручњаци саветују јести масну рибу 1-2 пута недељно? Ова врста рибе не може недостајати у исхрани јер представља бројне здравствене бенефиције.
Главни разлог је тај што је масна риба (група намирница која укључује рибу попут лососа, сардина или туне) одличан извор омега 3, нешто што, с друге стране, захтева ублажавање потрошње због богатства калоријама.
prednosti
Масна риба је најбољи извор две од три најважније омега 3 масне киселине (ЕПА и ДХА). За разлику од засићених масти у месу, ове масне киселине се сматрају добрим мастима. Они доприносе добро функционисање срца, мозга, плућа и циркулације крви.
Јести масну рибу повезано је са а мањи ризик од развоја одређених болести, укључујући депресију, пародонтитис, Алзхеимерову болест, рак простате и макуларну дегенерацију. Ово последње је један од главних узрока губитка вида код људи старијих од 60 година.
Укључивање ове врсте рибе у исхрану такође може помоћи у смањењу струка. И помаже да задовољите апетит и изгубите тежину. Међутим, неке масне рибе садрже пуно живе. Обавезно проверите колико имају ваши омиљени да бисте их могли ограничити ако је потребно.
Типови
Масна риба се може наћи углавном у три облика: свеже, конзервирано и смрзнуто. Избор зависи од буџета и личних преференција. Свежа риба је разноврснија, укуснија и боље задржава облик током кувања. Супротно томе, конзервирана и смрзнута риба су јефтиније.
Међутим, већина људи конзумира масну рибу да би добила масне киселине омега 3. И у том смислу треба напоменути да Нивои омега 3 киселине се сматрају прилично сличним у свим својим облицима, било свежа, конзервирана или смрзнута масна риба.
Разлике између плаве и беле рибе
Често се јављају сумње у то која је риба боља: плава или бела. Одговор је оба. Обоје имају своје место у уравнотеженој и здравој исхрани.
Масна риба даје више здравих масти, док бела је мање калорија. Да бисте смршали, препоручује се бела риба, јер плава риба даје више масти. С друге стране, плава боја има врло важне здравствене предности од којих је згодно не одустати.
Клађење више на једну или другу класу зависи од потреба сваке особе. У сваком случају, ако немате прекомерну тежину и имате добро опште здравствено стање, добра је идеја јести обе рибе подједнако да бисте уживали у благодетима обе.
Плава риба и холестерол
У великим дозама, омега 3 масне киселине из масне рибе може помоћи успоравању накупљања плака у артеријама и смањењу нивоа неких врста масти у крви.
Иако је тачан механизам непознат, показало се да омега 3 масне киселине снижавају триглицериде, који су врста масти у крвотоку.
Треба напоменути да начин кувања масне рибе има велику важност за ниво холестерола у крви. Пожељно је то радити печено или на пари, јер све погодности се отказују приликом пржења на великој количини биљног уља.
Плава риба и трудноћа
Омега 3 масне киселине су неопходне за развој и правилно функционисање мозга и нервног система. А плава риба их садржи у изобиљу. Дакле, ради се о томе храну коју треба узети у обзир међу трудницама и дојиљама.
Међутим, саветује се избегавање рибе са високим нивоом живе јер она може бити штетна за бебе. Уместо тога, постоје сигурне плаве рибе за труднице и дојиље. Као и обично, мале рибе (попут сардина) имају мање живе од великих риба (попут сабљарки)пошто су имали мање времена да га акумулирају. У сваком случају, добра идеја је да пре него што га поједете потврдите да је то врста са ниским нивоом.
За остале људеТреба напоменути да студије сугеришу да су користи од масне рибе веће од свих могућих штетних ефеката живе и других загађивача.
Срећом постоје и други извори омега 3 без живе. Ако сте трудни или дојите, или једноставно не волите рибу, ову масну киселину можете добити из друге хране, попут ораха или ланеног семена.
Листа плавих риба
Иако су најпознатији лосос и туна, листа масних риба је прилично дуга. Ово су други од врсте плаве рибе које се могу наћи у супермаркетима:
- Туна риба
- Лосос
- Сардина
- Црвени ципал
- Пастрмка
- Лепо
- Свордфисх
- Турбот
- Цабалла
- Сардона
- Бокуерон
- Херинг
- Скуша