ביצוע שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף לעבודת פלג גופך העליון, כולל זרועותיך. ביצוע מגוון שכיבות סמיכה יעזור לך לפסל את זרועותיך מהר יותר..
התחל עם הדחיפות הבסיסיות, והמשך עם דחיקת היהלום ודחיקת הכלב הפונה כלפי מטה, הנמשכת מהצבא והיוגה בהתאמה:
שכיבות סמיכה בסיסיות
הם אלה שנעשים עם הידיים ממש מתחת לכתפיים. תוכלו לתרגל אותם עם הברכיים על הקרקע או עם הרגליים ישרות, מה שיחזק ויתאים עוד יותר את שרירי הזרועות והגב העליוןכמו גם הגרעין המפורסם.
התחל באימוץ תנוחת קרש. שאפו ותוך כדי הנשיפה, כופפו את המרפקים החוצה והורידו את החזה לרצפה. עצור ברגע שהכתפיים שלך מסתדרות עם המרפקים. שאפו ליישר את הידיים שוב. זה נחשב לנציג אחד.
כיפוף יהלום
וריאציה זו של שכיבות הדחיפה המסורתיות יעזור לך לעבוד בתלת-ראשי. על ידי דרישת זרועותיך להיות קרובות יותר זו לזו, תתמקד במאמץ רב יותר בחלק הפנימי של הנרתיק שלך.
התחל עם מגהץ. הניחו את הידיים יחד, ממש מתחת לעצם החזה, כשקצות האצבעות המורות והאגודלים נוגעים. הפער בין אצבעותיך אמור ליצור מעין משולש או יהלום ומכאן שמו.
לאחר נשימה, נשוף לכופף את המרפקים והנמיך את החזה לכיוון האדמה. שמור על הידיים לפי ההוראות בכל עת. שאפו ליישר את הידיים שוב. זה נחשב לנציג אחד.
אם אתה מתקשה מדי, נסה לפרוש מעט את הידיים והרגליים. עדיין קשה לך? אז אתה יכול להוריד את הברכיים לקרקע. הדבר החשוב הוא לעשות את שכיבות הדחיפה, אפילו עם מעט עזרה.
כיפוף כלב הפונה כלפי מטה
עלינו להודות ליוגה על וריאציה זו, שתעזור לך לעבוד על הגב והבטן. גם כבונוס יעזור לשוקיים שלך להתמתח יפה אחרי יום ארוך.
היכנס למצב הכלב הפונה כלפי מטה, אך נשען על המרפקים במקום על הידיים. בזמן הנשיפה, לחץ על הידיים על הקרקע כדי ליישר את המרפקים. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה והזז את האגן למעלה ואחורה, עד שתיכנס לתנוחת הכלב המסורתית הפונה כלפי מטה. שאפו והורידו בעדינות את המרפקים בחזרה לרצפה כדי להשלים נציג אחד.