מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. חומר תזונתי זה נחוץ לשמירה על עצמות בריאות (50 אחוז מהמגנזיום בגופך נמצא בעצמות שלך), מערכת החיסון, הלב, השרירים והעצבים.
זה ממלא תפקיד במאות תהליכים בגופנוכגון שליטה באנרגיה, ברמת הסוכר בדם ולחץ הדם. זה גם עוזר ביצירת DNA וחשוב במערכת העיכול, שם הוא עוזר לנטרל חומצת קיבה ומעביר צואה דרך המעי.
מזונות מגנזיום
מאז גופנו אינו יכול לייצר מגנזיום באופן טבעיחשוב לאכול תזונה עשירה במינרל זה. טריק טוב לזכור אותם הוא לחשוב על הסיבים. באופן כללי, מזונות עשירים בסיבים עשירים גם בחומר התזונתי שמעסיק אותנו בהזדמנות זו. הנה רשימה של כמה מאכלים עשירים במינרל זה:
- תרד
- קייל
- אפונה
- בננה
- חלב
- סלמון
- מָקָרֶל
- שַׁטצַד
- שוקולד מריר
- דלעת, פשתן, שומשום צ'יה וזרעי חמניות
- אבוקדו
- שקדים
- אגוזי קשיו
- אגוזי ברזיל
- עדשים
- גרגירי חומוס
- אפונה ירוקה
- סויה
- טופו
- טריגו
- שיבולת שועל
- כוסמת
- קינואה
מהם התסמינים של מחסור במגנזיום
אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, בדרך כלל רמות המינרל הזה יהיו מספקות, אך אם אתם נוטים לכאבי ראש, שכחה, כאבי בטן, לחץ או עייפות כרונית, מחסור במגנזיום יכול להיות שורש הבעיה.
אתה יכול לקבל קשיים בספיגת מגנזיום מהמזון אם אתם שותים יותר מדי אלכוהול, סובלים מבעיות בכליות, לוקחים תרופות מסוימות, סובלים מצליאק או סובלים מבעיות עיכול ארוכות טווח.
תסמינים של מחסור במגנזיום הם כוללים תיאבון ירוד, בחילות (שעלולות להיות מלוות בהקאות), עייפות ועייפות. במקרים קיצוניים אתה יכול לסבול מהתכווצויות שרירים, רעידות (תנועות שאינך יכול לשלוט בהן) ... חרדה, כאבי ראש עזים, עצמות חלשות ואפילו נזק ללב. כמו כן, עלולים להתפתח חסרים במינרלים אחרים, כגון סידן ואשלגן.
עם זאת, חסרים חמורים במגנזיום הם נדירים. זה סביר יותר בקרב אנשים עם מחלת כליות, מחלת קרוהן (ומצבים אחרים המשפיעים על העיכול), ובעיות בבלוטת התריס, כמו גם אצל אלכוהוליסטים, קשישים ואלה הנוטלים אנטיביוטיקה או תרופות לסוכרת וסרטן.
כמות יומית מומלצת של מגנזיום
תלוי במין שלך, צרכי המגנזיום היומיים שלך יהיו נמוכים או גבוהים יותר. הקצבה היומית המומלצת לגברים היא 400-420 מ"ג. באשר לנשים, הן צריכות 310-320 מ"ג, נתון שעולה ל -360 מ"ג במהלך ההריון.
ילדים בשלב התינוק שלהם הם צריכים 30 מ"ג עד 6 חודשים; 75 מ"ג בין 7 חודשים לשנה; 80 מ"ג בין שנה ל -1 שנים; 3 מ"ג בין 130 ל 4 שנים. ו -8 מ"ג בין 240 ל -9 שנים.
בגיל ההתבגרותבין הגילאים 14 עד 18, הקצבה היומית המומלצת היא 410 מ"ג לבנים ו -360 מ"ג לבנות.
איך לוקחים מגנזיום באופן טבעי
ניתן להשיג מגנזיום באופן טבעי באמצעות בשר, קפה, חלב, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, ואפילו מים המכילים רמה גבוהה של מינרלים ("מים קשים"). מכיוון שמגנזיום יכול ללכת לאיבוד במהלך זיקוק ועיבוד, עדיף לאכול את המזונות הללו במצבם הטבעי.
כפי שאולי ראיתם, מדובר בקבוצות אוכל בעלות נוכחות רבה בתזונה היומית שלנו. מהסיבה הזו, רוב האנשים מקבלים מספיק מגנזיום מהמזון, ולכן אינם זקוקים לתוספים. למרות שזה בטוח להשיג רמות גבוהות של מגנזיום באופן טבעי באמצעות מזון, צריכת יתר של תוספי מגנזיום עלולה להיות מסוכנת. עם זאת, הרופא שלך עשוי להחליט לרשום אותם אם רמות המגנזיום שלך נמוכות מדי.
אם אתה רוצה להגדיל את צריכת המגנזיום שלך, אך מנסה לרדת במשקל במקביל, אז מקור דל שומן של מינרל זה. קטניות הן האפשרות הטובה ביותר להוסיף לתזונה. מוצרי חלב יכולים גם לעזור לכם בנושא זה. רק זכרו לבחור את אלה עם מעט שומן.
יתרונות מגנזיום
ישנם מחקרים שמצאו ראיות הקושרות את צריכת המזונות העשירים במגנזיום למניעת לחץ דם גבוה אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. מדעני המוח מצידם הצביעו על מינרל זה כ- בעל ברית גדול של זיכרון ככל שמתבגרים.
יתרונות אחרים המיוחסים לו (אם כי יש צורך במחקרים נוספים) הם מניעת מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 ואוסטיאופורוזיס, כמו גם המאבק בבריחת שתן, דיכאון, נדודי שינה, תסמונת רגל חסרת מנוחה, מחלת ליים, תסמונת קדם וסתית או מיגרנות.