זרחן הוא מרכיב חשוב ביותר בכל תזונה. תפקידה הידוע ביותר הוא לחזק את העצמות והשיניים (ולכן זה חיוני בילדות), אך הוא מתערב גם בתהליכים גופניים רבים אחרים.
באופן לא מפתיע, זהו המינרל השני בשכיחותו בגוף אחרי סידן דרושים כדי לעזור לתאים לתפקד כראוי. הגוף גם משתמש בכמויות קטנות כדי לשמור על בריאות הרקמות והנוזלים. עם זאת, יותר מדי יכול להוביל לבעיות בריאותיות.
מזונות זרחניים
זרחן נמצא באופן טבעי במוצרי חלב, בשרים וצמחים. פוספטים משפרים את הטעם והלחות בבשרים של מעדניות, מזון קפוא, דגני בוקר, גבינות ומוצרי מאפה, כמו גם במשקאות קלים ותערובות תה קר מבושל.
- בשר בקר
- פולו
- חזיר
- בקלאו
- שַׁטצַד
- סלמון
- סַרדִין
- דג טונה
- חלב פרה
- Queso
- יוגורט
- בקושי
- טריגו
- שיבולת שועל
- תירס
- גרעיני חמניות, דלעת ופשתן
- רייס
- פירות יבשים
- פטטה
- בטטה
- פטריות
- אפונה ירוקה
- שעועית שחורה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- סויה
- טופו
- שׁוֹקוֹלַד
- ביצה
- תרד
- קייל
- Nabo
- ברוקולי
- אספרגוס
- חסה
- עגבניות
- שום
- מלפפון
- פלפל
רוב המזונות המפורטים לעיל זמינים באופן נרחב, כך שאם הבריאות שלך טובה, אין שום סיבה שלא תזין מספיק זרחן באמצעות הדיאטה שלך ואתה צריך לנקוט בתוספים.
היתרונות של זרחן
הגוף זקוק לזרחן כדי שהמוח, הכליות, הלב והדם יתפקדו כראוי. מינרל זה ממלא תפקיד ביצירת עצם, עיכול, מעבר מעיים, ייצור חלבונים, איזון הורמונלי, ייצור אנרגיה, תיקון תאים, תפקוד המוח ושימוש בחומרים מזינים.
יש לציין שכדי להישאר בריאים, חשוב לוודא שרמות המינרל הזה מאוזנות עם אלה של מגנזיום וסידן.
זרחן ועצמות
מכיוון שיותר ממחצית מסת העצם עשויה מפוספט, נטילת סידן בלבד אינה מספיקה כדי להשיג חיזוק מוחלט של העצם. זרחן נחוץ גם כדי לשמור על בריאות העצם.
למזלנו שני המינרלים (סידן וזרחן) נמצאים באופן טבעי בחלבאך יש לציין כי מרבית תוספי הסידן, כמו גם מזון ומשקאות מועשרים בסידן, אינם מכילים זרחן.
אנשים שצריכים להגדיל את מסת העצם שלהם בעזרת תוספים מעדיפים לבחור בתוסף המכיל גם סידן וגם זרחן, ולא סידן בלבד.
זרחן ומוח
כדי להבטיח תפקוד תקין של המוח יש צורך ברמות נורמליות של זרחן בגוף. וזה מרכיב חיוני בתאי המוח. הלימודים לקשר מחסור במינרל זה עם סיכון מוגבר לתקלה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר והתפתחות מוקדמת.
סימנים למחסור בזרחן
חולשת עצם, חללים, רככת ואחרים בעיות הקשורות לעצם הם מהסימפטומים החשובים ביותר למחסור בזרחן. הסיבה לכך היא שהמינרל שאיתו אנו מתמודדים בהזדמנות זו פועל באופן דומה לסידן, ומספק עמידות לעצמות.
גם חוסר זרחן עלול לגרום לאובדן תיאבון ומחסור באנרגיה לבצע פעילויות שגרתיות שעד אז לא היוו את הקושי הקטן ביותר. כמו כן, רמות נמוכות מדי של מינרל זה עלולות לגרום גם לחרדה, רעד, ירידה במשקל ופיגור בצמיחה.
מומלץ לתינוקות עד חצי שנה להגיע ל 100 מ"ג מדי יום; ו- 275 מ"ג בין 7 ל -12 חודשים. הנתון המומלץ בין שנה ל -1 שנים הוא 3 מ"ג ביום; 460 מ"ג בין 500 ל 4 שנים ו -8 מ"ג בין 1.250 ל 9 שנים. מגיל 19 ומעלה, כמות הזרחן היומית המומלצת היא 700 מ"ג.
הסיכונים של עודף זרחן
עודף ממזין זה נפוץ בהרבה מהיעדרו. אנשים שמתעללים במזון מעובד (מזון מהיר, שתייה קלה וכו ') מסתכנים בחריגה מ- 700 מיליגרם המומלצים מדי יום. י כשיש יותר מדי זרחן בגוף בעיות בריאות יכולות להתפתח.
חוסר איזון בצריכת חומרים מזינים אחרים יכול גם לחשוף אנשים לסיכויים גדולים יותר למחלות כליה, אובדן עצם, מחלות לב וכלי דם, ומצבים כרוניים אחרים.
אצל אנשים עם מחלת כליות, זה יכול להצטבר בגוף ולגרום התקלות עצם ומחלות לב. מסיבה זו, חשוב מאוד שאנשים אלה יקבלו מידע מדויק על כמויות הזרחן במזונות בתזונתם.
יש תזונאים שממליצים להגביל פוספטים בתזונהבין אם יש לך מחלת כליות ובין אם לא. לשם כך הם מציעים כללי יסוד כמו להתרחק מסודה ולחפש את המילה "פוספט" על תוויות המרכיבים. מילה זו ניתן למצוא לבד או בשילוב עם אחרים.
עם זאת, האסטרטגיה הטובה ביותר להימנע מסכנות בריאותיות של עודף זרחן היא לתכנן דיאטה על בסיס מזון טרי ולא על מזון מעובד.