האם ידעת שתוכל להרים את ישבנך במהירות וללא צורך בציוד? אתה רק צריך להיות עקבי עם סקוואט.
בהערה זו אנו מסבירים איזה סוג של סקוואט עליכם לעשות וכיצד לבצע אותם צעד אחר צעד כדי לעזור לכם לבנות את קת החלומות שלכם. זכור את זה glutes מוגדר פירושו דחיפה של ההערכה העצמית, כי בין השאר הם גורמים לבגדים להרגיש מדהימים עליכם.
סקוואט רגיל
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. וודא שהבהונות פונות קדימה.
הרחב את זרועותיך קדימה כדי לפצות. עכשיו הנמיך את ישבך לאחור ולמטה, והפוך את הירכיים למקבילות לאדמה.
וודאו כי העקבים נשארים על הקרקע והחזה מורם. חשוב מאוד: שמור על הברכיים מאחורי האצבעות.
לחץ עם העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות כל אחת, עצור למנוחה כ- 30 שניות לאחר כל סט.
כפיפות בטן ברגל אחת
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. הרימו את רגל ימין, כופפו את קרסול ימין כלפיכם ודחפו את הירכיים לאחור.
הרחב את זרועותיך קדימה והנמיך את גופך. שמור על הברכיים מאחורי האצבעות והעקב היטב על הרצפה, באותו אופן כאילו מדובר בסקוואט רגיל, אך עם רגל אחת בלבד.
החזק את המיקום מספר שניות וקם על הרגליים. בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות כל אחת.
הערה: במידת הצורך, תוכלו להשתמש בספסל לביצוע תרגיל זה. אך זכרו שהוא פחות יעיל, ולכן האידיאל הוא להשתמש בו באופן זמני בלבד, עד שתרגישו מוכנים לעשות זאת ללא עזרה.