Ci sono tanti trucchi per fermare la fame, ma è importante implementare solo quelli che sono sani e possono essere sostenuti a lungo termine (come se fosse solo un'altra abitudine alimentare).
Qui ti diamo questo e altri indizi sulla sensazione di fame, che, insieme, ti aiuteranno a gestirlo al meglio, prendendoti cura della tua salute e della tua silhouette.
Perché ho così fame?
Un pasto sano ed equilibrato dovrebbe lasciarti soddisfatto ed energizzato per 3-5 ore. Trascorso quel tempo, è normale avvertire una sensazione di fame da lieve a moderata, che è il segnale che è necessario fare rifornimento. Anziché, se la fame è costante, c'è un problema. Essere molto affamati può essere dovuto alle seguenti cause:
- Stai saltando i pasti: Molte persone saltano la colazione e gli altri pasti. A volte è fatto per mancanza di tempo. Altri, a causa dell'errata convinzione che sia una buona strategia per perdere peso.
- Non stai raggiungendo il numero minimo di calorie al giorno: Solitamente è di 1.200, e non raggiungerlo provoca una sensazione di fame, che è tanto più alta quanto più la cifra si allontana da quella linea rossa.
Mantenere queste abitudini nel tempo non solo aumenta la sensazione di fame, ma anche può compromettere il sistema immunitario, oltre ad aumentare il rischio di abbuffate, che rende inutile ogni sforzo per dimagrire.
Come soddisfare la fame in modo sano
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno sentiti soddisfatto mentre aiuti il tuo corpo a funzionare correttamente attraverso l'assunzione di nutrienti essenziali.
Mangia più fibre
Assicurati di assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno. Distribuiscili a tutti i pasti per evitare spuntini tra i pasti con le loro qualità sazianti. Semi, noci, bacche, legumi, avocado... È uno dei migliori trucchi per alleviare la fame. Inoltre, ci sono molti modi per aumentare la quantità di fibre nella dieta.
Bevi abbastanza acqua
Tieni sempre una bottiglia d'acqua riutilizzabile nelle vicinanze bere acqua durante la giornata. In questo modo eviterai di confondere la sete con la fame. Ci sono persone che non trovano particolarmente piacevole l'acqua corrente. In tal caso, puoi aggiungere qualche fetta di limone o pompelmo. Le tisane sono un'altra ottima alternativa.
Il trio saziante
Quando ti siedi a mangiare è importante che il tuo piatto includa il trio saziante, costituito da proteine, carboidrati e grassi. Proteine per soddisfare l'appetito, carboidrati per darti forza e grassi per sentirti sazi più a lungo. La quantità ideale di proteine ad ogni pasto è di 20-30 grammi, mentre i carboidrati complessi sono ancora migliori, in quanto ti fanno sentire più sazi. A pranzo e a merenda, evita gli alimenti trasformati e assicurati di includere almeno due elementi del trio saziante.
Come sentirsi affamati durante una dieta
Sebbene non sia necessario soffrire una costante sensazione di fame per perdere peso, la verità è che il cambiamento di abitudini alimentari più sane può causare un po' più di fame del normale. Questo fa sì che molte persone gettino la spugna, ma mangiare meno calorie e tenere sotto controllo la fame è possibile se segui questi suggerimenti:
Non essere troppo restrittivo
Limitare troppo i carboidrati, lo zucchero e l'alcol può portare a una costante sensazione di fame elevata. Inoltre, non è una strategia che può essere mantenuta a lungo termine, e questo è l'errore più grande che si può fare quando si cambiano le abitudini alimentari. La chiave sta in godiamoci con moderazione tutto ciò che ci piace di più. La perdita di peso sarà più lenta, ma è l'unico modo sano per farlo.
Raggiungi 1.200 calorie al giorno
Assicurati di raggiungere le 1.200 calorie al giorno per tenere sotto controllo la tua fame. Una buona idea per distribuirli è mangiare 300 calorie ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena) e 150 per pranzo e merenda. Preparare un pranzo e uno spuntino è uno dei trucchi più efficaci per sopprimere la fame, oltre che per mantenere il metabolismo a pieno regime per tutta la giornata.
Controlla lo zucchero
Uno dei sintomi della dipendenza da zucchero è la sensazione di fame costante. Ed è che più ne prendi, più lo desideri e in quantità maggiori. Ridurre la quantità di zucchero nella dieta può essere difficile durante la prima settimana e anche la seconda. Ma una volta che il corpo si è abituato, ti aiuterà a sentirti meno affamato. E anche il tuo stato di salute ne trarrà grande beneficio.
Dormire a sufficienza
I livelli degli ormoni che regolano l'appetito (leptina e grelina) possono essere influenzati dalla mancanza di sonno. Non dormire a sufficienza riduce la quantità di leptina e aumenta la quantità di grelina. Ciò può causare un aumento dell'appetito. Pertanto, una delle abitudini da non trascurare per tenere sotto controllo la fame è dormire 7-9 ore al giorno.