Il magnesio è un minerale vitale per il corretto funzionamento dell'organismo. Questo nutriente è necessario per mantenere le ossa sane (il 50 percento del magnesio nel tuo corpo è nelle tue ossa), il sistema immunitario, il cuore, i muscoli e i nervi.
Svolge un ruolo in centinaia di processi nel nostro corpocome il controllo dell'energia, della glicemia e della pressione sanguigna. Aiuta anche a formare il DNA ed è importante nel sistema digestivo, dove aiuta a neutralizzare l'acidità di stomaco e muove le feci attraverso l'intestino.
Alimenti di magnesio
dato che il nostro corpo non può produrre magnesio in modo naturaleÈ importante seguire una dieta ricca di questo minerale. Un buon trucco per ricordarli è pensare alla fibra. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono ricchi anche del nutriente che ci interessa in questa occasione. Ecco un elenco di alcuni alimenti ricchi di questo minerale:
- spinaci
- cavolo
- fagiolo
- banana
- latte
- salmone
- Sgombro
- Halibut
- Cioccolato fondente
- Zucca, lino, sesamo di chia e semi di girasole
- avocado
- mandorle
- Anacardi
- Noci brasiliane
- lenticchie
- ceci
- piselli
- Soia
- Tofu
- Grano
- avena
- grano saraceno
- Quinoa
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio
Se segui una dieta equilibrata, generalmente i tuoi livelli di questo minerale saranno adeguati, ma se tendi a mal di testa, dimenticanze, coliche, stress o stanchezza cronica, una carenza di magnesio potrebbe essere alla radice del problema.
Puoi avere difficoltà ad assorbire il magnesio dal cibo se bevi troppo alcol, hai problemi ai reni, prendi determinati farmaci, hai la celiachia o soffri di problemi digestivi a lungo termine.
Sintomi di una mancanza di magnesio Includono scarso appetito, nausea (che può essere accompagnata da vomito), letargia e affaticamento. In casi estremi, puoi soffrire di spasmi muscolari, tremori (movimenti che non puoi controllare) ... ansia, forti mal di testa, ossa deboli e persino danni al cuore. Inoltre, possono svilupparsi carenze di altri minerali, come calcio e potassio.
Tuttavia, gravi carenze di magnesio sono rare. È più probabile nelle persone con malattie renali, morbo di Crohn (e altre condizioni che influenzano la digestione) e problemi alle paratiroidi, così come negli alcolisti, negli anziani e in coloro che assumono antibiotici o farmaci per il diabete e il cancro.
Quantità giornaliera raccomandata di magnesio
A seconda del tuo sesso, il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio sarà inferiore o superiore. La dose giornaliera raccomandata per gli uomini è di 400-420 mg. Per quanto riguarda le donne, hanno bisogno di 310-320 mg, una cifra che sale a 360 mg durante la gravidanza.
I bambini nella loro fase del bambino hanno bisogno di 30 mg fino a 6 mesi; 75 mg tra 7 mesi e un anno; 80 mg tra 1 e 3 anni; 130 mg tra i 4 e gli 8 anni. E 240 mg tra i 9 ei 13 anni.
Nell'adolescenzaTra i 14 ei 18 anni, l'indennità giornaliera raccomandata è di 410 mg per i ragazzi e 360 mg per le ragazze.
Come assumere il magnesio in modo naturale
Puoi ottenere il magnesio naturalmente attraverso carne, caffè, latticini, verdure a foglia verde, noci, legumi, cereali integrali e persino acqua che contiene un alto livello di minerali ("acqua dura"). Poiché il magnesio può essere perso durante la raffinazione e la lavorazione, è meglio mangiare questi cibi nel loro stato naturale.
Come avrai visto, si tratta di gruppi di alimenti con una grande presenza nella nostra dieta quotidiana. Per questa ragione, la maggior parte delle persone riceve abbastanza magnesio dal cibo, e quindi non necessitano di integratori. Sebbene sia sicuro ottenere alti livelli di magnesio in modo naturale attraverso il cibo, il consumo eccessivo di integratori di magnesio può essere pericoloso. Tuttavia, il medico può decidere di prescriverli se i livelli di magnesio sono troppo bassi.
Se vuoi aumentare l'assunzione di magnesio, ma allo stesso tempo stai cercando di perdere peso, allora a fonte a basso contenuto di grassi di questo minerale. I legumi sono l'opzione migliore da aggiungere alla tua dieta. Anche i latticini possono aiutarti in questo senso. Ricorda solo di scegliere quelli a basso contenuto di grassi.
Benefici del magnesio
Ci sono studi che hanno trovato prove che collegano il consumo di cibi ricchi di magnesio con la prevenzione dell'ipertensione nelle persone con preipertensione. I neuroscienziati, da parte loro, hanno indicato questo minerale come un grande alleato della memoria con l'età.
Altri benefici ad esso attribuiti (sebbene siano necessari ulteriori studi) sono i prevenzione delle malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e osteoporosi, nonché la lotta contro l'incontinenza urinaria, la depressione, l'insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo, la malattia di Lyme, la sindrome premestruale o l'emicrania.