Gli alimenti ricchi di grassi possono portare ad un aumento di peso e ad aumentare i livelli di colesterolo. Tuttavia, è importante distinguere tra grassi sani e grassi cattivi.
I grassi, che possono essere sia di origine vegetale che animale, si dividono in mononisaturi, polinsaturi, saturi e trans. Monoinsaturi e polinsaturi sono considerati buoni, mentre saturi e trans sono cattivi.
I grassi fanno ingrassare?
Se li confrontiamo con il resto dei nutrienti, in effetti, i grassi fanno ingrassare. Un grammo di grasso contiene il doppio delle calorie della stessa quantità di proteine o carboidrati. Questo dato non significa che siano il nemico (vederli così è un errore, soprattutto quando si tratta di grassi sani), indica solo che è una buona idea non abusarne.
Essere consapevoli di questo fatto ci imposta anche la strategia per perdere peso. Dato il suo maggiore apporto calorico, ridurre i grassi nella dieta è più efficace che ridurre le proteine o i carboidrati.
Grassi sani
Quando si tratta di grassi sani, possono essere monoinsaturi e polinsaturi. Li riconoscerete perché tendono a rimanere liquidi a temperatura ambiente..
Gli alimenti ricchi di grassi buoni sono considerati benefici per la funzione cardiaca. Gli studi suggeriscono che includerli nella dieta riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache. Avrebbero anche effetti antitumorali. Inoltre, va notato che ti mantengono sazio più a lungo, il che aiuta a fare meno spuntini tra i pasti e non aumenta il colesterolo cattivo.
Dove si trovano?
I grassi mono e poli tendono a trovarsi nelle verdure e in alcuni pesci. Di seguito sono riportati gli alimenti ricchi di ciascuno di essi:
Grassi monoinsaturi
- Olio di oliva, colza, girasole e sesamo
- avocado
- Un'ampia varietà di noci e semi
Grassi polinsaturi
I famosi acidi grassi omega 3 e omega 6 sono grassi polinsaturi:
- Olio di soia, mais e cartamo
- Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa...)
- Alcune noci e semi
Grassi cattivi
Questi tipi di grassi possono essere saturi e trans. Un trucco per riconoscerli è quello tendono a rimanere solidi a temperatura ambiente. Naturalmente, il grasso non è sempre in vista durante lo shopping. Per i prodotti confezionati, considera di controllare sempre le etichette per avere la possibilità di evitarli.
Cibi ricchi di grassi cattivi aumentare il rischio di obesità e aumentare i livelli di colesterolo LDL o colesterolo cattivo. I grassi trans non solo aumentano il colesterolo LDL, ma abbassano anche il colesterolo HDL o buono. Sono stati anche collegati a un aumento del rischio di cancro.
Dove si trovano?
Grassi saturi
Questi provengono principalmente da fonti animali, ma ci sono anche piante che li contengono.
- Carni rosse e salumi (maiale, salsicce, salumi...)
- Latticini (formaggio, latte intero, gelato...)
- olio di palma
- olio di cocco
- burro
- Pasticcini
- Patatine
- Salse industriali
- Pizza
Grassi trans
Ai suoi effetti dannosi va aggiunto che sono quasi sempre nascosti negli alimenti trasformati, che li rende un nemico invisibile. La maggior parte sono prodotti industrialmente attraverso oli vegetali:
- Pasticcini
- Margarina
- Patatine e patatine fritte
- Fritte
- cereali
Dovremmo eliminare i grassi dalla dieta?
Non è necessario fare completamente a meno dei grassi nel cibo. Gli esperti consigliano invece di mettere in pratica un'altra strategia più intelligente e più facile da attuare: sostituire i grassi cattivi con quelli buoni. Di seguito sono riportate alcune idee per aiutarti a mettere in atto questa strategia:
- Sostituisci la carne rossa con pesce grasso, legumi o pollame senza pelle, come pollo e tacchino
- Consumare più noci e semi
- Cucinare con oli vegetali al posto del burro e altri grassi solidi
Naturalmente, il grasso continua ad essere grasso, sebbene abbia effetti benefici, quindi, per non ingrassare, è necessario consumare cibi ricchi di grassi sani con moderazione.
Inoltre, se i fast food come la pizza o il gelato sono tra i tuoi preferiti, puoi tenerli nella tua dieta come ricompensa settimanale nonostante sia ricco di grassi saturi. Il resto della settimana cerca di dare la priorità a insalate, noci, frutta e legumi.
Scegli latticini a basso contenuto di grassi
Puoi anche ridurre al minimo la quantità di grassi saturi che mangi ogni giorno scegliendo varietà a basso contenuto di grassi del tuo caseificio preferito. Cerca cose come "a basso contenuto di grassi", "scremato" o "scremato" sulle etichette. per garantire un minor apporto di grassi quando si mangiano cibi appartenenti a questo gruppo alimentare.
Cambia il tuo modo di cucinare
Smettere di friggere può aiutarti a ridurre il grasso. Usa tecniche di cottura come la griglia o il forno per preparare piatti gustosi e salutari con le tue carni e verdure.