Lorsque nous nous efforçons de nous mettre en forme, nous voulons atteindre nos objectifs le plus rapidement possible. Il existe de nombreuses méthodes pour augmenter la performance de nos entraînements tels que train en montant les escaliers. Nous allons consacrer cet article à analyser les avantages et bénéfices que nous pouvons retirer de cette pratique afin de transformer notre corps.
Vous souhaitez connaître tous les avantages de l'entraînement en montant les escaliers ? Il suffit de continuer à lire pour les apprendre
Obstacles et entraînement
Il y a beaucoup de gens qui font pour le running tous les jours. C'est un sport comme un autre. Courir tous les jours offre de multiples avantages pour notre santé. Un problème qui survient lorsque vous courez en ville est que pas assez de rampes inclinées pour réaliser les entraînements. L'escalade des collines augmente l'endurance et la capacité d'endurance de notre corps. En soumettant notre corps à un effort plus important pendant plus longtemps, nous pomperons plus de sang vers les muscles et, par conséquent, ils se développeront davantage. Il favorise également le développement de la capacité pulmonaire.
Si les rampes ne sont pas assez raides pour offrir une résistance, les escaliers sont une bonne option. Le principal avantage de l'entraînement en montant les escaliers est qu'il a une capacité d'intégration à la fois la puissance aérobie et le travail pliométrique. Cela peut être fait dans des environnements faciles à trouver et couverts, au cas où le temps ne serait pas favorable. Aucun matériel n'est nécessaire et c'est totalement gratuit.
Avantages de l'entraînement en montant les escaliers
C'est une formation qui peut se faire de différentes manières. Selon la mise au point que vous souhaitez lui donner, il a différents types d'intensités. Elle peut se faire de manière plus douce pour les plus initiés ou les plus avancés. C'est aussi une bonne option de le faire à intervalles pour augmenter la combustion des graisses.
D'une manière générale, les principaux avantages retirés de cette pratique sont :
- Le muscle est amélioré grâce à un travail de force accru. Tout entraînement nécessite un travail de force. Au cours de ce travail, différentes contractions musculaires sont effectuées qui donnent effet aux différents types de mouvements. En course à pied, vous ne devriez pas travailler à la force maximale, mais il devrait y avoir un travail mixte entre force et résistance pour obtenir plus d'améliorations et éviter d'éventuelles blessures.
- Améliore la capacité cardiovasculaire. En effectuant un travail maintenu dans le temps et avec la dureté appropriée, le système cardiovasculaire est sollicité à chaque séance. Un moyen simple est de jouer avec notre pouls et notre récupération pendant que nous faisons les circuits. De cette façon, nous contrôlerons la capacité que nous avons pour l'améliorer.
- Améliorer la technique de course. Si l'on veut y parvenir, il est essentiel d'effectuer le travail en se concentrant très bien sur la position du corps à tout moment. Il faut monter les escaliers debout, ne pas lésiner sur la montée des genoux et utiliser la plante du pied et le tendon d'Achille et accompagner le mouvement des jambes en coordination avec le mouvement des bras en exagérant le geste.
Variantes d'un entraînement
Si toute la formation est effectuée avec les directives correctes, cette formation ne doit causer aucune blessure. Au contraire, il offre de nombreux avantages pour notre corps et devrait prévenir de telles blessures. L'important dans cet exercice est de bien planifier pour suivre les recommandations de base. Il ne faut pas le pratiquer si on a des problèmes de tendon (surtout le tendon d'Achille). La difficulté doit être progressivement augmentée pour que le corps puisse avancer et ne pas se blesser.
Les marches doivent être abaissées une à une et utiliser les quadriceps pour amortir l'impact. La formation aux escaliers comprend une multitude de variantes en fonction de ce sur quoi vous voulez travailler. Nous allons voir différentes variantes pour le même entraînement.
Force de travail
Nous effectuons 3 séries de repos de 5 minutes entre chacune d'elles. Pour descendre les escaliers, nous marchons lentement pour revenir à la position de départ. Chaque série comporte des exercices différents :
Montez 10 marches :
- À pieds joints sans repos.
- Faire la course.
- En pied mou (5 à gauche et 5 à droite).
- Debout ensemble, sauter deux par deux (5 sauts au total).
- Faire la course.
- Pieds joints, sauter deux par deux en s'arrêtant en position semi-fléchie pendant 2 secondes.
Travail de résistance
Pour ce travail, il est important de trouver une échelle aussi longue que possible. De cette façon, nous pouvons tirer le meilleur parti de notre capacité. Dans ce cas, nous allons effectuer 4 séries de 4 minutes et nous allons entrecouper des montées rapides d'environ 25 ou 30 marches avec un retour au point de départ au trot. Une montée se fera en course et une autre avec des sauts de pieds joints, une autre avec une boiterie. La récupération entre ces séries sera de 3 minutes.
Les variantes de la formation en échelle sont illimitées. Cela dépend beaucoup de la capacité de chacun, de l'endroit où vous habitez et des escaliers auxquels vous pouvez accéder. Si vous le souhaitez, de petits sprints peuvent être introduits pour terminer toutes les 2 ou 3 montées.
A qui s'adresse ce type d'exercice ?
Tout le monde peut faire ce type de formation. La seule exigence est d'adapter les efforts aux capacités initiales de chacun et de suivre les recommandations du coach. Il faut faire particulièrement attention à ne pas avoir d'inconfort ou de vieilles blessures aux genoux ou au talon d'Achille dues au surpoids. C'est une modalité que tout pratiquant de cette discipline devrait faire pour s'améliorer et progresser.
Nombreuses sont les personnes qui, après avoir pris de la masse musculaire dans une phase de volume, choisissent de s'entraîner en montant des escaliers comme exercice cardiovasculaire au stade de la définition. Afin de ne pas perdre le muscle gagné, ils raccourcissent les temps de montée et de descente, mais diminuent le reste. Ainsi, après une séance de musculation d'au moins 1 heure, les graisses seront utilisées comme réserves d'énergie. Avec une alimentation riche en protéines, le maximum de muscle obtenu lors de la phase précédente peut être conservé afin de ne pas entraîner d'éventuelles pertes.
Comme vous pouvez le constater, ces exercices sont des variantes pour que le corps soit continuellement en effort et devienne plus efficace. Avec cela, nous gagnerons en santé et notre corps nous remerciera à long terme. Si vous ne trouvez pas d'endroit avec des escaliers, vous pouvez toujours vous rendre sur un terrain de football et monter les escaliers jusqu'aux gradins. Avez-vous déjà essayé cette modalité de formation?