Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Ce nutriment est nécessaire pour maintenir des os sains (50 pour cent du magnésium de votre corps se trouve dans vos os), le système immunitaire, le cœur, les muscles et les nerfs.
Il joue un rôle dans des centaines de processus dans notre corps, comme le contrôle de l'énergie, de la glycémie et de la pression artérielle. Il aide également à former l'ADN et est important dans le système digestif, où il aide à neutraliser l'acide gastrique et à déplacer les selles dans l'intestin.
Aliments au magnésium
Étant donné que notre corps ne peut pas produire de magnésium naturellementIl est important d'avoir une alimentation riche en ce minéral. Une bonne astuce pour s'en souvenir est de penser à la fibre. En général, les aliments riches en fibres sont également riches en nutriment qui nous préoccupe à cette occasion. Voici une liste de quelques aliments riches en ce minéral :
- Épinards
- Chou frisé
- haricot
- Banane
- Leche
- Saumon
- Maquereau
- Flétan
- Chocolat noir
- Citrouille, lin, graines de sésame chia et tournesol
- avocat
- Amandes
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Lentilles
- Pois chiches
- Pois
- Soja
- Tofu
- Blé
- Avoine
- Sarrasin
- Quinoa
Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium
Si vous avez une alimentation équilibrée, vos niveaux de ce minéral seront généralement adéquats, mais si vous avez tendance à avoir des maux de tête, des pertes de mémoire, des coliques, du stress ou une fatigue chronique, une carence en magnésium pourrait être à l'origine du problème.
Vous pouvez avoir difficultés à absorber le magnésium des aliments si vous buvez trop d'alcool, avez des problèmes rénaux, prenez certains médicaments, souffrez de la maladie cœliaque ou souffrez de problèmes digestifs à long terme.
Symptômes d'un manque de magnésium Ils comprennent un manque d'appétit, des nausées (qui peuvent être accompagnées de vomissements), une léthargie et de la fatigue. Dans les cas extrêmes, vous pouvez souffrir de spasmes musculaires, de tremblements (mouvements que vous ne pouvez pas contrôler)... d'anxiété, de maux de tête sévères, de faiblesses osseuses et même de lésions cardiaques. De plus, des carences en d'autres minéraux, comme le calcium et le potassium, peuvent se développer.
Toutefois, les carences sévères en magnésium sont rares. Il est plus probable chez les personnes atteintes de maladie rénale, de maladie de Crohn (et d'autres affections affectant la digestion) et de problèmes parathyroïdiens, ainsi que chez les alcooliques, les personnes âgées et les personnes prenant des antibiotiques ou des médicaments pour le diabète et le cancer.
Quantité quotidienne recommandée de magnésium
Selon votre sexe, vos besoins quotidiens en magnésium seront plus ou moins élevés. L'apport quotidien recommandé pour les hommes est de 400 à 420 mg. Quant aux femmes, elles ont besoin de 310-320 mg, chiffre qui passe à 360 mg pendant la grossesse.
Enfants dans leur stade de bébé ils ont besoin de 30 mg jusqu'à 6 mois; 75 mg entre 7 mois et un an ; 80 mg entre 1 et 3 ans ; 130 mg entre 4 et 8 ans. Et 240 mg entre 9 et 13 ans.
À l'adolescence, entre 14 et 18 ans, l'apport journalier recommandé est de 410 mg pour les garçons et de 360 mg pour les filles.
Comment prendre du magnésium naturellement
Vous pouvez obtenir du magnésium naturellement à travers la viande, le café, les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les noix, les légumineuses, les grains entiers et même l'eau qui contient un niveau élevé de minéraux ("eau dure"). Étant donné que le magnésium peut être perdu pendant le raffinage et le traitement, il est préférable de manger ces aliments dans leur état naturel.
Comme vous l'avez peut-être vu, ce sont des groupes d'aliments très présents dans notre alimentation quotidienne. Pour cette raison, la plupart des gens obtiennent suffisamment de magnésium de la nourriture, et n'ont donc pas besoin de suppléments. Bien qu'il soit sûr d'obtenir naturellement des niveaux élevés de magnésium par l'alimentation, la surconsommation de suppléments de magnésium peut être dangereuse. Cependant, votre médecin peut décider de vous les prescrire si votre taux de magnésium est trop bas.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium, mais que vous essayez de perdre du poids en même temps, alors un source faible en gras de ce minéral. Les légumineuses sont la meilleure option à ajouter à votre alimentation. Les produits laitiers peuvent également vous aider à cet égard. N'oubliez pas de choisir ceux qui sont faibles en gras.
Avantages du magnésium
Certaines études ont trouvé des preuves établissant un lien entre la consommation d'aliments riches en magnésium et la prévention de l'hypertension artérielle chez les personnes souffrant de préhypertension. Les neuroscientifiques, pour leur part, ont pointé ce minéral comme un grand allié de la mémoire en vieillissant.
D'autres avantages qui lui sont attribués (bien que d'autres études soient nécessaires) sont la prévention des maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et l'ostéoporose, ainsi que la lutte contre l'incontinence urinaire, la dépression, l'insomnie, le syndrome des jambes sans repos, la maladie de Lyme, le syndrome prémenstruel ou les migraines.