Les aliments riches en graisses peuvent entraîner une prise de poids et augmenter le taux de cholestérol. Cependant, il est important de faire la différence entre les graisses saines et les mauvaises graisses.
Les graisses, qui peuvent être d'origine aussi bien végétale qu'animale, sont divisés en monosaturés, polyinsaturés, saturés et trans. Les monoinsaturés et polyinsaturés sont considérés comme bons, tandis que les saturés et les trans sont mauvais.
Les graisses font-elles grossir ?
Si nous les comparons avec le reste des nutriments, en effet, les graisses font grossir. Un gramme de graisse contient deux fois plus de calories que la même quantité de protéines ou de glucides. Ces données ne signifient pas qu'ils sont l'ennemi (les voir comme ça est une erreur, surtout quand il s'agit de graisses saines), cela indique seulement que c'est une bonne idée de ne pas en abuser.
Être conscient de ce fait nous définit également la stratégie pour perdre du poids. Compte tenu de son apport calorique plus élevé, réduire les graisses dans l'alimentation est plus efficace que de réduire les protéines ou les glucides.
Gras sains
En ce qui concerne les graisses saines, elles peuvent être monoinsaturées et polyinsaturées. Vous les reconnaîtrez car ils ont tendance à rester liquides à température ambiante..
Les aliments riches en bons gras sont considérés comme bénéfiques pour la fonction cardiaque. Des études suggèrent que les inclure dans l'alimentation réduit le risque de développer une maladie cardiaque. Ils auraient également des effets anticancéreux. De plus, il est à noter qu'ils vous rassasient plus longtemps, ce qui permet de moins grignoter entre les repas, et n'augmente pas le mauvais cholestérol.
Où sont-ils situés?
Les graisses mono et poly ont tendance à se trouver dans les légumes, ainsi que dans certains poissons. Voici les aliments riches en chacun d'eux :
Graisses monoinsaturées
- Huile d'olive, de canola, de tournesol et de sésame
- avocat
- Une grande variété de noix et de graines
Graisses polyinsaturées
Les fameux acides gras oméga 3 et oméga 6 sont des graisses polyinsaturées :
- Huile de soja, de maïs et de carthame
- Poissons gras (saumon, maquereau, hareng...)
- Quelques noix et graines
Mauvaises graisses
Ces types de graisses peuvent être saturées et trans. Une astuce pour les reconnaître est que ont tendance à rester solides à température ambiante. Naturellement, la graisse n'est pas toujours visible lors de vos achats. Pour les produits emballés, pensez à toujours vérifier les étiquettes pour avoir une chance de les éviter.
Aliments riches en mauvaises graisses augmenter le risque d'obésité et augmenter les niveaux de cholestérol LDL ou de mauvais cholestérol. Les gras trans augmentent non seulement le cholestérol LDL, mais ils abaissent également le HDL ou le bon cholestérol. Ils ont également été liés à un risque accru de cancer.
Où sont-ils situés?
Graisses saturées
Ceux-ci proviennent principalement de sources animales, mais il existe également des plantes qui en contiennent.
- Viandes rouges et charcuteries (porc, saucisses, charcuterie...)
- Produits laitiers (fromage, lait entier, crème glacée...)
- Huile de palme
- L'huile de coco
- Beurre
- Des pâtisseries
- Chips
- Sauces industrielles
- Pizza
Gras trans
A ses effets néfastes, il faut ajouter que ils sont presque toujours cachés dans les aliments transformés, ce qui en fait un ennemi invisible. La plupart sont produites industriellement à partir d'huiles végétales :
- Des pâtisseries
- Margarine
- Croustilles et chips
- Frituras
- Des céréales
Doit-on éliminer les graisses de l'alimentation ?
Il n'est pas nécessaire de se passer complètement des graisses Dans la nourriture. Au lieu de cela, les experts conseillent de mettre en pratique une autre stratégie plus intelligente et plus facile à mettre en œuvre : remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses. Voici quelques idées pour vous aider à mettre en œuvre cette stratégie :
- Remplacez la viande rouge par du poisson gras, des légumineuses ou de la volaille sans peau, comme le poulet et la dinde
- Consommez plus de noix et de graines
- Cuisiner avec des huiles végétales au lieu de beurre et d'autres graisses solides
Naturellement, la graisse continue d'être grasse, même si elle a des effets bénéfiques, donc, pour ne pas prendre de poids, il est nécessaire de consommer des aliments riches en graisses saines avec modération.
En outre, si les aliments de restauration rapide comme la pizza ou la crème glacée font partie de vos favoris, vous pouvez les conserver dans votre alimentation comme récompense hebdomadaire malgré sa richesse en graisses saturées. Le reste de la semaine, essayez de donner la priorité aux salades, aux noix, aux fruits et aux légumineuses.
Choisissez des produits laitiers faibles en gras
Vous pouvez également minimiser la quantité de graisses saturées que vous mangez chaque jour en choisissant des variétés à faible teneur en matières grasses de vos produits laitiers préférés. Recherchez des éléments tels que « faible en gras », « écrémé » ou « semi-écrémé » sur les étiquettes. pour assurer un apport plus faible en matières grasses lorsque vous mangez des aliments appartenant à ce groupe alimentaire.
Changez votre façon de cuisiner
L'arrêt de la friture peut vous aider à réduire votre consommation de graisse. Utiliser des techniques de cuisson telles que le grill ou le four pour préparer des plats délicieux et sains avec vos viandes et légumes.