Les aliments pour gagner de la masse musculaire sont aussi importants que l'exercice pour construire un corps plus fort. Si votre objectif est de renforcer vos muscles, vous devez défier votre corps par l'activité physique tout en le soutenant avec une bonne nutrition.
Découvrir quels nutriments ne peuvent pas manquer dans votre alimentation et quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire, à la fois d'origine animale et ceux adaptés aux végétariens et végétaliens.
Alimentation et masse musculaire
Il existe de nombreux aliments pour gagner de la masse musculaire. Beaucoup d'entre eux sont riches en protéines. Les protéines sont essentielles, car elles aident vos muscles à récupérer et à se développer après l'entraînement.
Mais s'entraîner pour gagner du muscle est un travail très exigeant pour le corps, c'est pourquoi les protéines ne suffisent pas. Les glucides et les graisses sont également nécessaires. Ceux-ci jouent un rôle très important dans l'alimentation des sportifs en raison de leur injection d'énergie.
Dans la liste suivante, vous trouverez également des aliments riches en vitamines et minéraux. Et c'est que, pour donner le meilleur d'elle-même pendant les entraînements, nous ne pouvons laisser aucun nutriment de côté. Le corps des athlètes a besoin du package complet.
Saumon
Ce poisson est considéré comme très efficace pour gagner de la masse musculaire. La raison est votre apport élevé en protéines, qui représente environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de cet aliment.
Les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire, ainsi que tous les sportifs en général, peuvent grandement bénéficier des acides gras oméga 3. Le saumon a des niveaux élevés d'oméga 3, une graisse fondamentale pour les muscles. Et comme si cela ne suffisait pas, on retrouve aussi dans ce poisson pas mal de vitamines du groupe B.
Thon
En plus de contribuer autour 25 grammes de protéines pour 100 aliments, le thon représente une bonne injection de vitamines, dont la vitamine A, la vitamine B12, la niacine et la vitamine B6.
Si nous ajoutons à cela son riche en acides gras oméga 3 (lié à la santé musculaire) il est facile de comprendre pourquoi ce poisson est si populaire auprès des culturistes.
Blanc de poulet
Ne pas consommer suffisamment de protéines peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs musculaires. Associée aux bodybuilders, la poitrine de poulet regorge de protéines, atteignant 31 grammes en 100 grammes.
Cette nourriture fournit également de la niacine et de la vitamine B6. Ces nutriments aident le corps à fonctionner correctement pendant l'exercice.
Viande rouge
Le bœuf peut augmenter la quantité de muscle gagnée grâce à l'entraînement en force. La raison en est qu'il est chargé de protéines, plus de vitamines B, de minéraux et de créatine.
Garder les calories de votre viande sous contrôle est une bonne idée même lorsque vous essayez de gagner du muscle. Pour cette raison il est conseillé de choisir des viandes maigres faibles en gras.
œuf
Les œufs figurent toujours sur les listes d'aliments préférés pour gagner de la masse musculaire. Et ce n'est pas surprenant, puisque les protéines qu'elles apportent sont particulièrement bénéfiques pour les muscles. Cette nourriture contient de la leucine, un acide aminé qui aide à la musculation.
Un autre avantage de la prise d'œufs par rapport à l'augmentation de la masse musculaire est son apport en choline, qui retarde l'apparition de la fatigue pendant l'exercice. Nous ne devons pas non plus négliger les vitamines B énergétiques.
Yaourt grec
Laitier combiner des protéines à assimilation rapide et lente. Certaines recherches indiquent que ce fait favorise l'augmentation de la masse musculaire.
Le yaourt grec est particulièrement bon à cet égard. Et c'est que sa préparation rend son apport en protéines supérieur à celui du yaourt normal. De nombreux experts conseillent de manger du yaourt grec après l'entraînement pour développer ses muscles.
Plus d'aliments qui vous aident à gagner de la masse musculaire
Les suivants sont d'autres aliments que vous devriez envisager d'inclure dans votre alimentation si vous voulez gagner de la masse musculaire:
- Leche
- Longe de porc
- Blanc de dinde
- Gamba
- Fromage cottage
- Poudre de protéine
Masse musculaire et végétarisme
Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, envisagez des aliments non animaux riches en protéines, tels que arachides, soja, tofu, haricots ou pois chiches. Les arachides occupent la première place avec 34 grammes de protéines par tasse, suivies de près par le soja (28) et le tofu (20). Les haricots et les pois chiches fournissent respectivement 15 et 12 grammes.
Le quinoa n'est pas aussi riche en protéines que les trois aliments précédents (environ 8 grammes par tasse), mais il fait souvent partie des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire. Ceci est dû au fait le quinoa apporte une bonne dose de glucides, très important pour obtenir l'énergie nécessaire pour rester actif, ainsi que du magnésium, un minéral essentiel au fonctionnement des muscles et des nerfs.
Il en va de même pour le riz brun. Le riz brun ne contient que 5 grammes de protéines par tasse, mais ceux-ci sont combinés à des glucides sains Ils vous aident à faire de l'exercice plus dur et plus longtemps.