Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καθώς και αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των υγιών και των κακών λιπών.
Λίπη, που μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης, χωρίζονται σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, κορεσμένα και trans. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα θεωρούνται καλά, ενώ τα κορεσμένα και τα trans είναι κακά.
Τα λίπη σε κάνουν λίπος;
Αν τα συγκρίνουμε με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, τα λίπη σε κάνουν πιο παχύ. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει διπλάσιες θερμίδες από την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Αυτά τα δεδομένα δεν σημαίνουν ότι είναι εχθρός (βλέποντάς τους έτσι να είναι λάθος, ειδικά όταν πρόκειται για υγιή λίπη), υποδεικνύει μόνο ότι είναι καλή ιδέα να μην τα κακοποιήσετε.
Η επίγνωση αυτού του γεγονότος μας σηματοδοτεί επίσης τη στρατηγική για να χάσουμε βάρος. Δεδομένης της υψηλότερης θερμιδικής πρόσληψης, Η μείωση του λίπους στη διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από τη μείωση της πρωτεΐνης ή των υδατανθράκων.
Υγιή λίπη
Όσον αφορά τα υγιή λίπη, μπορούν να είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Θα τα αναγνωρίσετε επειδή τείνουν να παραμένουν υγρό σε θερμοκρασία δωματίου..
Τρόφιμα γεμάτα καλά λίπη θεωρούνται ευεργετικά για τη λειτουργία της καρδιάς. Οι μελέτες δείχνουν ότι Η συμπερίληψή τους στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Θα είχαν επίσης αντικαρκινικά αποτελέσματα. Επίσης, πρέπει να σημειωθεί ότι σας κρατούν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που βοηθά να σνακ λιγότερο μεταξύ των γευμάτων και δεν αυξάνει την κακή χοληστερόλη.
Πού βρίσκονται;
Μονο και πολυ λιπαρά τείνουν να βρίσκονται στα λαχανικά, καθώς και σε ορισμένα ψάρια. Τα παρακάτω είναι τρόφιμα πλούσια σε καθένα από αυτά:
Μονοακόρεστα λίπη
- Ελιά, canola, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο
- Aguacate
- Μια μεγάλη ποικιλία από ξηρούς καρπούς και σπόρους
Πολυακόρεστα λίπη
Τα διάσημα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 είναι πολυακόρεστα λίπη:
- Λάδι σόγιας, καλαμποκιού και κνήκου
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα ...)
- Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι
Κακά λίπη
Αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να είναι κορεσμένοι και trans. Ένα κόλπο για να τα αναγνωρίσεις είναι αυτό τείνουν να παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Φυσικά, το λίπος δεν φαίνεται πάντα κατά τη διάρκεια των αγορών. Για συσκευασμένα προϊόντα, εξετάστε το ενδεχόμενο να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για πιθανότητα να τις αποφύγετε.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης ή της κακής χοληστερόλης. Τα trans λιπαρά όχι μόνο αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL, αλλά επίσης μειώνουν την HDL ή την καλή χοληστερόλη. Έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Πού βρίσκονται;
Κορεσμένα λίπη
Αυτά προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές, αλλά υπάρχουν και λαχανικά που τις περιέχουν.
- Κόκκινο κρέας και μεταποιημένα κρέατα (χοιρινό, λουκάνικα, αλλαντικά ...)
- Γαλακτοκομικά (τυρί, πλήρες γάλα, παγωτό ...)
- φοινικέλαιο
- Λάδι καρύδας
- Βούτυρο
- Αρτοσκευάσματα
- Τσιπς
- Βιομηχανικές σάλτσες
- πίτσα
Trans λίπος
Στα επιβλαβή αποτελέσματά του πρέπει να προστεθεί ότι είναι σχεδόν πάντα κρυμμένα σε μεταποιημένα τρόφιμα, που τους καθιστά έναν αόρατο εχθρό. Τα περισσότερα παράγονται βιομηχανικά μέσω φυτικών ελαίων:
- Αρτοσκευάσματα
- Μαργαρίνη
- Πατατάκια και πατατάκια
- Φορτηγά
- Δημητριακά
Πρέπει να εξαλείψουμε το λίπος από τη διατροφή;
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε εντελώς χωρίς λίπη στα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, οι ειδικοί συμβουλεύουν να εφαρμόσουν μια άλλη στρατηγική που είναι πιο έξυπνη και ευκολότερη στην εφαρμογή: αντικατάσταση των κακών λιπών με τα καλά λιπαρά. Τα παρακάτω είναι μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να θέσετε σε κίνηση αυτήν τη στρατηγική:
- Ανταλλάξτε κόκκινο κρέας για λιπαρά ψάρια, όσπρια ή πουλερικά χωρίς δέρμα, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Καταναλώστε περισσότερα καρύδια και σπόρους
- Μαγείρεμα με φυτικά έλαια αντί για βούτυρο και άλλα στερεά λίπη
Φυσικά, το λίπος συνεχίζει να είναι λίπος, αν και έχει ευεργετικά αποτελέσματα, έτσι, για να μην αυξηθεί το βάρος, Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη με μέτρο.
Επιπλέον, Αν τα fast food όπως η πίτσα ή το παγωτό είναι από τα αγαπημένα σας, μπορείτε να τα διατηρήσετε στη διατροφή σας ως εβδομαδιαία ανταμοιβή παρά το ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Το υπόλοιπο της εβδομάδας προσπαθείτε να δώσετε προτεραιότητα σε σαλάτες, ξηρούς καρπούς, φρούτα και όσπρια.
Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Μπορείτε επίσης να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους που τρώτε κάθε μέρα, επιλέγοντας ποικιλίες χαμηλών λιπαρών από το αγαπημένο σας γαλακτοκομείο. Αναζητήστε πράγματα όπως "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά", "αποβουτυρωμένο" ή "ημι-αποβουτυρωμένο" σε ετικέτες. για να εξασφαλίσετε χαμηλότερη πρόσληψη λίπους όταν τρώτε τρόφιμα που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα τροφίμων.
Αλλάξτε τον τρόπο μαγειρέματος
Η διακοπή του τηγανίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος. Χρησιμοποιήστε τεχνικές μαγειρέματος όπως το γκριλ ή το φούρνο για να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα με τα κρέατα και τα λαχανικά σας.