Τα τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι εξίσου σημαντικά με την άσκηση στην οικοδόμηση ενός ισχυρότερου σώματος. Εάν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε τους μυς, πρέπει να προκαλέσετε το σώμα σας μέσω της σωματικής άσκησης ενώ το υποστηρίζετε με σωστή διατροφή.
Ανακαλύψτε Ποια θρεπτικά συστατικά δεν μπορεί να λείπουν στη διατροφή σας και ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, τόσο ζωικής προέλευσης όσο και κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans.
Διατροφή και μυϊκή μάζα
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Πολλά από αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές, καθώς βοηθούν τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν μετά την προπόνηση.
Όμως, η προπόνηση για να αποκτήσετε μυ είναι μια πολύ απαιτητική δουλειά για το σώμα, γι 'αυτό η πρωτεΐνη δεν είναι αρκετή. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα. Αυτά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή των αθλητών λόγω της ένεσης ενέργειας.
Στην παρακάτω λίστα θα βρείτε επίσης τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Και είναι ότι, για να έχουμε τη μέγιστη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, δεν μπορούμε να αφήσουμε κανένα θρεπτικό συστατικό στην άκρη. Το σώμα των αθλητών χρειάζεται το πλήρες πακέτο.
Σολομός
Αυτό το ψάρι θεωρείται πολύ αποτελεσματικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Ο λόγος είναι δικός σας υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, που ανέρχεται σε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια αυτού του φαγητού.
Οι άνθρωποι που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα, καθώς και όλοι οι αθλητές γενικά, μπορούν να επωφεληθούν πολύ από τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Ο σολομός έχει υψηλά επίπεδα ωμέγα 3, ένα θεμελιώδες λίπος για τους μυς. Και σαν να μην ήταν αρκετό, βρίσκουμε επίσης σε αυτό το ψάρι αρκετές βιταμίνες της ομάδας Β.
Ψάρια τόνου
Εκτός από τη συμβολή γύρω 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 τροφών, ο τόνος αντιπροσωπεύει μια καλή ένεση βιταμινών, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, νιασίνη και βιταμίνη Β6.
Αν προσθέσουμε σε αυτό του πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (σχετίζεται με την υγεία των μυών) είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί αυτό το ψάρι είναι τόσο δημοφιλές στους bodybuilders.
Κοτόπουλο στήθος
Η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε τους μυϊκούς στόχους σας. Σε συνδυασμό με bodybuilders, το στήθος κοτόπουλου είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φτάνοντας τα 31 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια.
Αυτό το φαγητό παρέχει επίσης νιασίνη και βιταμίνη Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κόκκινο κρέας
Το βόειο κρέας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των μυών που αποκτήθηκαν μέσω της προπόνησης δύναμης. Ο λόγος είναι ότι είναι φορτωμένο με πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη.
Η διατήρηση των θερμίδων του κρέατος σας είναι καλή ιδέα ακόμα και όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Γι 'αυτό το λόγο Συνιστάται να επιλέξετε λιπαρά κρέατα με χαμηλά λιπαρά.
Αυγό
Τα αυγά εμφανίζονται πάντα στους καταλόγους των αγαπημένων τροφίμων για να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Και δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς οι πρωτεΐνες που παρέχουν είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τους μυς. Αυτό το φαγητό περιέχει λευκίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στο bodybuilding.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της λήψης αυγών σε σχέση με την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η συμβολή της χολίνης, η οποία καθυστερεί την έναρξη της κούρασης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ούτε πρέπει να αγνοούμε τις ενεργειακές βιταμίνες Β.
ελληνικό γιαούρτι
Γαλακτοκομείο συνδυάστε πρωτεΐνες γρήγορης και αργής αφομοίωσης. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι αυτό το γεγονός προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα καλό από αυτή την άποψη. Και είναι ότι η παρασκευή του κάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από αυτή του κανονικού γιαουρτιού. Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να τρώνε ελληνικό γιαούρτι μετά την προπόνηση για να χτίσουν μυς.
Περισσότερα τρόφιμα που σας βοηθούν να κερδίσετε μυϊκή μάζα
Τα παρακάτω είναι άλλα τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας στη διατροφή σας εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα:
- Γάλα
- Χοιρινό φιλέτο
- στήθος γαλοπούλας
- Γκάμπα
- Γιαούρτι
- Πρωτεϊνική σκόνη
Μυϊκή μάζα και χορτοφαγία
Εάν είστε χορτοφάγοι ή βίγκαν και χρειάζεστε μυϊκή μάζα, σκεφτείτε μη ζωικά τρόφιμα με υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, όπως φιστίκια, σόγια, tofu, φασόλια ή ρεβίθια. Τα φιστίκια κατατάσσονται πρώτη με 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ακολουθούμενα από σόγια (28) και tofu (20). Τα φασόλια και τα ρεβίθια παρέχουν 15 και 12 γραμμάρια αντίστοιχα.
Το Quinoa δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο τα προηγούμενα τρία τρόφιμα (περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), αλλά συχνά είναι από τα καλύτερα τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό είναι επειδή Το quinoa παρέχει μια καλή δόση υδατανθράκων, πολύ σημαντικό για να πάρει την ενέργεια που απαιτείται για να παραμείνει ενεργός, καθώς και το μαγνήσιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Το ίδιο ισχύει και για το καστανό ρύζι. Το καστανό ρύζι περιέχει μόνο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, αλλά αυτά συνδυάζονται με υγιείς υδατάνθρακες Σας βοηθούν να ασκείστε πιο σκληρά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.