Η πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να είναι επιτυχής σε περιπτώσεις όπου, για να χάσετε βάρος, η τυπική στρατηγική διατροφής και άσκησης δεν είναι αρκετή. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, μια πρωτεΐνη δίαιτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Αντ 'αυτού, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Είναι όμως δυνατόν να χάσετε βάρος τρώγοντας μπριζόλες, χάμπουργκερ, τυρί και μπέικον; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι ναι, αν και πρέπει να λάβετε υπόψη τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα προτού την εφαρμόσετε. Επιπλέον, Μόνο οι επαγγελματίες υγείας εξουσιοδοτούνται να τους συνταγογραφήσουν.
Πώς λειτουργεί;
Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέραενώ η ποσότητα για τους άνδρες είναι 60. Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, μπορείτε να υπερβείτε κατά πολύ αυτό το ποσό.
Η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα, χωρίς υδατάνθρακες, χρησιμοποιεί πρώτα γλυκόζη για καύσιμο. Όταν τα αποθέματα αυτού εξαντληθούν μετά από μερικές ημέρες, αρχίζετε να καίτε λίπος, που είναι ένας από τους κύριους στόχους.
Ποιες είναι οι φάσεις της διατροφής;
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες, όπως η δίαιτα Dukan ή η δίαιτα Atkins, έχουν συνήθως τέσσερις φάσεις. Στην περίπτωση του πρώτου, είναι το ακόλουθο, ανάλογα με τη διάρκειά του στο ποσό βάρους που πρέπει να χαθεί.
- Φάση επίθεσης: Απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη και 1.5 κουταλιές της σούπας βρώμης τρώγονται καθημερινά.
- Φάση κρουαζιέρας: Η άπαχη πρωτεΐνη τρώγεται μια μέρα και άπαχη πρωτεΐνη και μη αμυλούχα λαχανικά την επόμενη. Προσθέστε σε αυτό δύο κουταλιές της σούπας βρώμης κάθε μέρα.
- Φάση ενοποίησης: Τρώτε απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά, μερικούς υδατάνθρακες και λίπη και 2.5 κουταλιές της σούπας βρώμης κάθε μέρα. Οι ημέρες κατανάλωσης μόνο άπαχης πρωτεΐνης μειώνονται σε μία την εβδομάδα.
- Φάση σταθεροποίησης: Οι βασικοί κανόνες της φάσης ενοποίησης ακολουθούνται, αλλά μπορούν να χαλαρώσουν όσο το βάρος παραμένει σταθερό. Η πρόσληψη βρώμης αυξάνεται σε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Διατροφικές τροφές με πρωτεΐνες
Η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από όσπρια, κρέας, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, αυγά, οστρακοειδή και τυρί. Γενικά, τα άπαχα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αυτούς τους τύπους διατροφής.
επίσης Θεωρείται σημαντικό να αποφεύγονται μεγάλες μερίδες λιπαρών κρεάτων. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε βαθιές αλλαγές στη διατροφή σας, και σίγουρα είναι οι δίαιτες πρωτεΐνης.
κρέας
Συνδέουμε τις μπριζόλες με πρωτεΐνες, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε άπαχες περικοπές. Ο λόγος είναι ότι παρέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε αντάλλαγμα για πολύ λιγότερο λίπος. Το ίδιο συμβαίνει με το χοιρινό. Μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης εάν επιλέξετε τις σωστές περικοπές. Για παράδειγμα, η κόντρα φιλέτο.
Πρέπει να σημειωθεί ότι, παρά το ότι είναι άπαχο, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά του κόκκινου κρέατος θα συνεχίσει να είναι υψηλότερη από εκείνη του λευκού κρέατος. Το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ...) περιέχει πολύ λιγότερο λίπος από το κόκκινο κρέας. Δεδομένου ότι το δέρμα περιέχει κορεσμένο λίπος, είναι καλή ιδέα να το αφαιρέσετε.
Ψάρι
Τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και συνήθως έχουν χαμηλά λιπαρά. Αλλά ακόμη και είδη που έχουν περισσότερο λίπος, όπως ο σολομός ή ο τόνος, θεωρούνται καλές επιλογές. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα ψάρια περιέχουν γενικά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία τείνουν να είναι λιγοστά στη διατροφή πολλών ανθρώπων και είναι βασικά για να διατηρηθεί η καρδιά να λειτουργεί με πλήρη ικανότητα.
Huevos
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, Μην ξεχνάτε τις πιθανές επιδράσεις της στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μια καλή στρατηγική είναι να περιορίσετε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, καθώς και κορεσμένα λιπαρά, τις ημέρες που συμπεριλαμβάνετε ένα αυγό στο μενού.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι όχι μόνο παρέχουν πρωτεΐνη, αλλά παρέχουν επίσης μια ευεργετική δόση ασβεστίου για να διατηρούν τα οστά δυνατά. Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων σας, Σκεφτείτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες;
Αυτοί οι τύποι δίαιτας συχνά περιορίζουν τους υδατάνθρακες όπως δημητριακά, δημητριακά, φρούτα ή λαχανικά. Έτσι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σκεφτείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει επίσης λαχανικά και μερικούς υδατάνθρακες.
Ακολουθώντας μια δίαιτα με πρωτεΐνες σημαίνει συχνά περιορισμός των σπόρων. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε φορά που εμφανίζονται στο μενού. Αποκτήστε φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά επιλέγοντας ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν.
Οι περισσότερες δίαιτες με πρωτεΐνες διατηρούν ορισμένα λαχανικά, αλλά συχνά περιορίζουν τα φρούτα. Η μείωση της πρόσληψης φρούτων σας, ώστε να μην υπερβαίνει έναν ορισμένο αριθμό ημερήσιων υδατανθράκων, φαίνεται να είναι προσωρινά αβλαβής.. Ένα άλλο ζήτημα δεν είναι η κατανάλωση φρούτων μακροπρόθεσμα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε ξανά αυτήν την ομάδα τροφίμων στη διατροφή μόλις επιτευχθεί ο στόχος βάρους. Ο λόγος είναι ότι περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα.
Η χορτοφαγική πρωτεΐνη διατροφή: εναλλακτική λύση
Για να πάρετε πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά. Οι χορτοφάγοι και οι vegans χρησιμοποιούν μη ζωικές πρωτεϊνικές πηγές στη διατροφή τους.
Το τόφου, τα μπιφτέκια σόγιας και άλλα τρόφιμα σόγιας είναι παραδείγματα φυτικών πρωτεϊνικών πηγών. Τα όσπρια μπορούν να παρέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα κομμάτι κρέατος, με το επιπλέον ότι η περιεκτικότητα σε ίνες παρατείνει την αίσθηση του κορεσμού και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης LDL (κακή χοληστερόλη).