Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών και ενζύμωνκαθώς και την κίνηση οξυγόνου σε όλο το σώμα. Το 70% βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ως μέρος της αιμοσφαιρίνης και στη μυοσφαιρίνη στα μυϊκά κύτταρα.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: heme και non-heme. Το αίμα είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί, αλλά βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα ψάρια. Τα αυγά, τα όσπρια, τα λαχανικά και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα περιέχουν τον τύπο χωρίς αιμό.
Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για τους άνδρες είναι 8 χιλιοστόγραμμα. Η ανάγκη για γυναίκες ποικίλλει ανάλογα με το αν είναι μετεμμηνοπαυσιακές (8 mg), προεμμηνοπαυσιακές (18 mg) ή έγκυες (27 mg). Οι χορτοφάγοι χρειάζονται 1.8 φορές περισσότερο σίδηρο, δεδομένου ότι αυτό που λαμβάνεται από λαχανικά (χωρίς αίμη) είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμο από αυτό που λαμβάνεται από ζώα (αίμη).
Η έλλειψη σιδήρου είναι το πιο κοινό διατροφικό πρόβλημα παγκοσμίως. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος σε παιδιά, εγκύους, εμμηνορροϊκές γυναίκες και συχνές αιμοδότες. Τα συμπτώματα της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου είναι κόπωση, ζάλη και πονοκέφαλος.
Η περίσσεια αυτού του ορυκτού είναι επίσης επιβλαβής, αν και είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτή η κατάσταση αποκλειστικά μέσω φαγητού. Η αιτία βρίσκεται συνήθως σε συμπληρώματα σιδήρου, γι 'αυτό δεν συνιστώνται σε ηλικιωμένους (των οποίων οι ανάγκες σε σίδηρο είναι χαμηλότερες) ή σε άτομα με κληρονομική αιμοχρωμάτωση, μια κατάσταση που αναγκάζει τους ανθρώπους να απορροφήσουν περισσότερο από αυτό.