Γνωρίζατε ότι οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε λιπαρά ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα; Αυτό το είδος ψαριού δεν μπορεί να απουσιάζει από τη διατροφή γιατί αντιπροσωπεύει πολλά οφέλη για την υγεία.
Ο κύριος λόγος είναι ότι τα λιπαρά ψάρια (μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες ή ο τόνος) είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3, κάτι που, από την άλλη πλευρά, το καθιστά απαραίτητο να μετριάσει την κατανάλωσή του λόγω του πλούτου σε θερμίδες.
οφέλη
Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή δύο από τα τρία πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη στο κρέας, αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται καλά λίπη. Συμβάλλουν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των πνευμόνων και της κυκλοφορίας του αίματος.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, της περιοδοντίτιδας, του Αλτσχάιμερ, του καρκίνου του προστάτη και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Το τελευταίο είναι μια από τις κύριες αιτίες της απώλειας όρασης σε άτομα άνω των 60 ετών.
Η συμπερίληψη αυτού του είδους ψαριών στη διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της μέσης. Και βοηθά να ικανοποιήσετε την όρεξή σας και να χάσετε βάρος. Ωστόσο, ορισμένα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει πόσα έχουν τα αγαπημένα σας, ώστε να μπορείτε να τα περιορίσετε εάν είναι απαραίτητο.
Τύποι
Τα μπλε ψάρια βρίσκονται κυρίως σε τρεις μορφές: φρέσκο, κονσερβοποιημένο και κατεψυγμένο. Η επιλογή εξαρτάται από τον προϋπολογισμό και τις προσωπικές προτιμήσεις. Το φρέσκο ψάρι είναι πιο ποικίλο, πιο νόστιμο και διατηρεί το σχήμα του καλύτερα κατά το μαγείρεμα. Αντίθετα, τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα ψάρια είναι φθηνότερα.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιπαρά ψάρια για να λάβουν ωμέγα λιπαρά οξέα 3. Και υπό αυτή την έννοια, πρέπει να σημειωθεί ότι Τα επίπεδα οξέων ωμέγα 3 θεωρούνται αρκετά παρόμοια σε όλες τις μορφές, είτε φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λιπαρά ψάρια.
Διαφορές μεταξύ μπλε και λευκού ψαριού
Συχνά προκύπτουν αμφιβολίες ως προς το ποιο ψάρι είναι καλύτερο: μπλε ή λευκό. Η απάντηση είναι και τα δύο. Και οι δύο έχουν τη θέση τους σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Τα λιπαρά ψάρια παρέχουν πιο υγιή λίπη, ενώ το λευκό έχει χαμηλότερες θερμίδες. Για να χάσετε βάρος, συνιστάται το λευκό ψάρι, καθώς το μπλε ψάρι παρέχει περισσότερο λίπος. Από την άλλη πλευρά, το μπλε έχει πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία που είναι βολικό να μην τα παρατάμε.
Το στοίχημα περισσότερο σε μία τάξη ή στην άλλη εξαρτάται από τις ανάγκες κάθε ατόμου. Σε κάθε περίπτωση, εάν δεν είστε υπέρβαροι και έχετε καλή γενική υγεία, είναι καλή ιδέα να τρώτε και τα δύο ψάρια εξίσου για να απολαμβάνετε τα οφέλη και των δύο.
Μπλε ψάρια και χοληστερόλη
Σε υψηλές δόσεις, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες και στη μείωση των επιπέδων ορισμένων τύπων λίπους στο αίμα.
Αν και ο ακριβής μηχανισμός είναι άγνωστος, έχει αποδειχθεί ότι ωμέγα 3 λιπαρά οξέα χαμηλότερα τριγλυκερίδια, που είναι ένας τύπος λίπους στην κυκλοφορία του αίματος.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η μέθοδος μαγειρέματος λιπαρών ψαριών έχει μεγάλη σημασία για τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Συνιστάται να το ψήνετε ή να το ψήνετε στον ατμό από τότε τυχόν οφέλη ακυρώνονται όταν τηγανίζετε χρησιμοποιώντας μεγάλη ποσότητα φυτικού ελαίου.
Μπλε ψάρια και εγκυμοσύνη
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Και τα μπλε ψάρια τα περιέχουν σε αφθονία. Είναι λοιπόν ένα φαγητό που πρέπει να ληφθεί υπόψη σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
Ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγετε τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβή για τα μωρά. Αντ 'αυτού, υπάρχουν ασφαλή μπλε ψάρια για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Ως συνήθως, τα μικρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες) έχουν λιγότερο υδράργυρο από τα μεγάλα ψάρια (όπως ξιφία)καθώς είχαν λιγότερο χρόνο να το συσσωρεύσουν. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλή ιδέα να επαληθεύσετε ότι είναι πράγματι ένα είδος με χαμηλά επίπεδα πριν το φάτε.
Για τους υπόλοιπους ανθρώπουςΠρέπει να σημειωθεί ότι μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη των λιπαρών ψαριών υπερτερούν των πιθανών επιζήμιων επιπτώσεων του υδραργύρου και άλλων μολυσματικών ουσιών.
Ευτυχώς, υπάρχουν άλλες πηγές ωμέγα 3 χωρίς υδράργυρο. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή απλά δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε αυτό το λιπαρό οξύ από άλλα τρόφιμα, όπως καρύδια ή λιναρόσπορο.
Λίστα μπλε ψαριών
Αν και τα πιο γνωστά είναι ο σολομός και ο τόνος, ο κατάλογος των λιπαρών ψαριών είναι αρκετά μεγάλος. Αυτά είναι άλλα από τα είδη μπλε ψαριού που βρίσκονται στα σούπερ μάρκετ:
- Ψάρια τόνου
- Σολομός
- σαρδέλλα
- μπαρμπούνι
- Πέστροφα
- Παλαμίδα
- Ξιφίας
- Σύαξ
- Σκουμπρί
- Ανχώα
- Μπουκερόν
- Άρενκ
- Σκουμπρί