Υπάρχουν πολλά κόλπα για να σταματήσετε την πείνα, αλλά είναι σημαντικό εφαρμόστε μόνο εκείνα που είναι υγιή και μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα (σαν να ήταν απλώς μια άλλη συνήθεια διατροφής).
Εδώ σας δίνουμε αυτό και άλλα ενδείξεις για το αίσθημα της πείνας, που, από κοινού, θα σας βοηθήσουν να το διαχειριστείτε καλύτερα, φροντίζοντας παράλληλα την υγεία και τη σιλουέτα σας.
Γιατί είμαι τόσο πεινασμένος
Ένα υγιές και ισορροπημένο γεύμα θα σας αφήσει ικανοποιημένους και ενεργοποιημένους για 3-5 ώρες. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μια αίσθηση ήπιας έως μέτριας πείνας, η οποία είναι το σήμα ότι πρέπει να ανεφοδιαστείτε. Αντι αυτου, εάν η πείνα είναι σταθερή, υπάρχει πρόβλημα. Το να πεινάς μπορεί να οφείλεται στις ακόλουθες αιτίες:
- Παραλείπετε τα γεύματα: Πολλοί παραλείπουν το πρωινό και άλλα γεύματα. Μερικές φορές γίνεται λόγω έλλειψης χρόνου. Άλλοι, λόγω της λανθασμένης πεποίθησης ότι είναι μια καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους.
- Δεν φτάνετε τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα: Αυτό συνήθως ανέρχεται στα 1.200, και δεν φτάνει σε αυτό προκαλεί ένα αίσθημα πείνας, το οποίο είναι υψηλότερο όσο το σχήμα είναι από αυτήν την κόκκινη γραμμή.
Η διατήρηση αυτών των συνηθειών με την πάροδο του χρόνου όχι μόνο αυξάνει το αίσθημα της πείνας, αλλά και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα, εκτός από την αύξηση του κινδύνου υπερβολικής κατανάλωσης, κάτι που καθιστά άσκοπη την απώλεια βάρους.
Πώς να ικανοποιήσετε την πείνα με υγιή τρόπο
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν Νιώστε ικανοποιημένοι βοηθώντας το σώμα σας να λειτουργεί σωστά μέσω της πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών καθημερινά. Διανείμετέ τα σε όλα τα γεύματα για να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων με τις ιδιότητες κορεσμού τους. Σπόροι, ξηροί καρποί, μούρα, όσπρια, αβοκάντο ... Είναι ένα από τα καλύτερα κόλπα για την ανακούφιση της πείνας. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας.
Πιείτε αρκετό νερό
Να διατηρείτε πάντα ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό κοντά να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε τη σύγχυση της δίψας με την πείνα. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν βρίσκουν το τρεχούμενο νερό ιδιαίτερα ευχάριστο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμονιού ή γκρέιπφρουτ. Τα τσάι από βότανα είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Το κορεσμένο τρίο
Όταν κάθεστε για να φάτε, είναι σημαντικό το πιάτο σας να περιλαμβάνει το τρίο κορεσμού, που αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Πρωτεΐνες για να ικανοποιήσουν την όρεξή σας, υδατάνθρακες για να σας δώσουν δύναμη και λίπος για να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο. Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι 20-30 γραμμάρια, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ακόμη καλύτεροι, καθώς σε κάνουν να νιώθεις πληρέστερος. Κατά το μεσημεριανό γεύμα και το σνακ, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο είδη από το κορεσμένο τρίο.
Πώς να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας
Αν και δεν είναι απαραίτητο να υποφέρετε από ένα συνεχές αίσθημα πείνας για να χάσετε βάρος, η αλήθεια είναι ότι η αλλαγή σε υγιέστερες διατροφικές συνήθειες μπορεί να προκαλέσει λίγο περισσότερη πείνα από το κανονικό. Αυτό κάνει πολλούς ανθρώπους να πετούν στην πετσέτα, αλλά είναι δυνατή η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και η διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
Μην είστε πολύ περιοριστικοί
Ο υπερβολικός περιορισμός των υδατανθράκων, της ζάχαρης και του αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε μια συνεχή υψηλή αίσθηση πείνας. Επίσης, δεν είναι μια στρατηγική που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, και αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να γίνει κατά την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Το κλειδί βρίσκεται απολαύστε με μέτρο ό, τι μας αρέσει περισσότερο. Η απώλεια βάρους θα είναι πιο αργή, αλλά είναι ο μόνος υγιής τρόπος για να το κάνετε.
Προσεγγίστε 1.200 θερμίδες την ημέρα
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συγκεντρώσει 1.200 θερμίδες την ημέρα για να ελέγχετε την πείνα σας. Μια καλή ιδέα για τη διανομή τους είναι τρώτε 300 θερμίδες σε κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) και 150 για μεσημεριανό γεύμα και σνακ. Το γεύμα και ένα σνακ είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά κόλπα για την καταστολή της πείνας, καθώς και για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σε πλήρη ικανότητα όλη την ημέρα.
Ελέγξτε τη ζάχαρη
Ένα από τα συμπτώματα του εθισμού στη ζάχαρη είναι το αίσθημα της συνεχούς πείνας. Και είναι ότι όσο περισσότερο παίρνετε, τόσο περισσότερο λαχταράτε για αυτό και σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη κατά την πρώτη εβδομάδα, ακόμη και τη δεύτερη. Αλλά όταν το σώμα το συνηθίσει, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Και η κατάσταση της υγείας σας θα ωφεληθεί επίσης πολύ.
Αποκτήστε αρκετό ύπνο
Τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη (λεπτίνη και γκρελίνη) μπορεί να επηρεαστούν από την έλλειψη ύπνου. Η μη επαρκή ύπνο μειώνει την ποσότητα της λεπτίνης και αυξάνει την ποσότητα της γκρελίνης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξης. Επομένως, μια από τις συνήθειες που δεν πρέπει να παραμεληθεί για να διατηρηθεί η πείνα υπό έλεγχο είναι κοιμάστε 7-9 ώρες την ημέρα.