Bao gồm các loại thực phẩm giàu tryptophan trong chế độ ăn uống đã được chỉ định là một chiến lược tuyệt vời trong giai đoạn căng thẳng hoặc lo lắng. Và họ góp phần vào tăng mức serotonin một cách tự nhiên.
Nhưng nhìn chung Người ta coi rằng những thực phẩm này (hoặc ít nhất càng nhiều càng tốt) nên luôn có mặt trong chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất tốt. Tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về tryptophan và những loại thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó.
Tryptophan là gì?
Tryptophan là một axit amin. Vì chúng tạo ra protein, axit amin là chìa khóa để duy trì sự sống. Vai trò nổi tiếng nhất của tryptophan là tiền thân của serotonin. Còn được gọi là hormone hạnh phúc, nồng độ serotonin trong não có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của con người.
Nó được liên kết với những cảm giác và trạng thái tích cực của tâm trí, chẳng hạn như viên mãn, bình tĩnh, hạnh phúc và thậm chí là hạnh phúc. Nói tóm lại, nó là một trong những mảnh ghép lại với nhau trong cơ thể để thúc đẩy sự cân bằng tinh thần. Vì vậy, nó là về một chất đáng cân nhắc nếu bạn quan tâm đến việc khỏe mạnh cả về tinh thần và thể chất.
Lợi ích của tryptophan
Tryptophan nổi tiếng hơn hết là có tác dụng chống trầm cảm. Nó được sử dụng để giúp kiểm soát căng thẳng, cũng như giúp bạn ngủ ngon hơn (cân nhắc sử dụng nó vào bữa tối để nhận được nhiều hơn lợi ích này). Ăn thực phẩm giàu tryptophan cũng được coi là giúp chống lại sự khó chịu do hội chứng tiền kinh nguyệt ở phụ nữ.
Theo cách này, sự thiếu hụt của nó có thể gây bất lợi cho tâm trạng của con người. Và mức độ tryptophan thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc một số rối loạn, bao gồm mất ngủ, lo lắng và trầm cảm.
Làm thế nào để thu được tryptophan?
Cơ thể không thể tự tạo ra tryptophan (đó là lý do tại sao nó nằm trong số chín axit amin thiết yếu). May mắn thay, bạn có thể nhận được axit amin này thông qua nhiều loại thực phẩm và do đó được hưởng lợi từ tác động tích cực của nó đối với tâm trạng của bạn.
Ăn đủ protein trong chế độ ăn uống đảm bảo cung cấp một lượng lớn tryptophan. Và một trong những bí mật của chất này là nó được tìm thấy rất nhiều trong các loại thực phẩm cũng giàu protein. Để tận dụng tối đa, bạn cần đảm bảo có đủ thực phẩm giàu chất sắt, magiê và vitamin nhóm B trong chế độ ăn uống.
Cần lưu ý rằng cần đặt cược bất cứ khi nào có thể vào thực phẩm tự nhiên, hoặc ít nhất là không quá chế biến. Ăn thực phẩm giàu tryptophan trong những tháng lạnh cũng rất quan trọng. Nguyên nhân là do nó tạo ra serotonin và trong mùa thu và mùa đông, hàm lượng chất này trong cơ thể bị giảm xuống do số giờ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít hơn.
Thực phẩm nào có nhiều tryptophan nhất?
Những thực phẩm sau đây là những thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao nhất. Thịt và sữa là những nguồn cung cấp axit amin này được biết đến nhiều nhất, nhưng những người ăn chay và ăn chay cũng sẽ tìm thấy các lựa chọn có nguồn gốc không phải động vật:
Trứng
Ăn trứng là một trong những cách dễ nhất để có tryptophan thông qua chế độ ăn uống.
Thịt
Nó được chứa trong cả hai màu trắng và đỏ, nhưng nên đặt cược vào loại đầu tiên vì chúng có ít chất béo bão hòa hơn, đặc biệt nếu bạn loại bỏ da.
Cá và hải sản
Bạn cũng có thể nhận tryptophan từ cá và động vật có vỏ, bao gồm cá ngừ, cá hồi và tôm.
Sữa
Sữa và các dẫn xuất của nó, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, là một trong những thực phẩm giàu tryptophan nhất. Nhưng hãy nhớ rằng, để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, điều quan trọng là chọn phiên bản tách béo hoặc ít chất béo.
Cây họ đậu
Thực phẩm như đậu, đậu lăng hoặc đậu nành rất cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Nguồn cung cấp tryptophan của các loại đậu là một trong nhiều lý do để ăn chúng thường xuyên.
Các loại hạt và hạt giống
Ăn trái cây và hạt (chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt hướng dương) giúp duy trì mức serotonin tốt.
Trái cây
Trong nhóm thực phẩm này, chuối và bơ là những thứ nổi bật nhất vì đóng góp tryptophan của chúng.
Ngũ cốc
Với sự đóng góp của tryptophan, ngũ cốc như bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nếu bạn muốn bắt đầu một ngày với tâm trạng tốt.
Sô cô la đen
Sô cô la không chỉ là một phần thưởng ngọt ngào. Nó cũng có một tác dụng có lợi cho não do hàm lượng tryptophan của nó.
Thực phẩm bổ sung tryptophan
Bạn cũng có thể nhận được tryptophan thông qua thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, nó là cần thiết để đưa họ dưới sự giám sát chuyên nghiệp. Lý do là chúng có thể tương tác với một số loại thuốc, cũng như có hại trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Ngoài ra, lạm dụng các chất bổ sung này có thể gây ra các tác dụng phụ như nôn mửa và tiêu chảy. Vì vậy, sẽ an toàn hơn nếu bổ sung qua chế độ ăn uống.