Waxaa jira cuntooyin badan oo aan naaxin, inta badan khudaarta iyo miraha. Cunnooyinka kalooriga ku yar waxay kaa caawin kartaa inaad ka goysid kalooriyada cuntadaada oo aad bilawdo miisaankaaga.
Si kastaba ha noqotee, markay tahay miisaanka oo luma, waxaa aad muhiim u ah inaadan iloobin inaad jirka siiso dhammaan nafaqooyinka uu u baahan yahay si uu si sax ah ugu guto shaqooyinkiisa. Magac ahaan, cuntooyinka kalooriga ku yar waa inay noqdaan kuwo nafaqo leh isla waqtigaas. Iyo qayb wanaagsan oo ka mid ah cuntooyinka soo socda ayaa buuxiya labadan shuruudood:
Khudaarta iyo cagaarka
Intooda badani waxay la midoobaan cuntooyinka aan naaxinta lahayn iyo khudradda, waana sax. Kooxdaan cuntada muhiimka ahi waxay bixiyaan cunnooyin kaloori-yar oo aan tiro lahayn. Intaas waxaa sii dheer, cunista khudradda ku filan waa lama huraan si loo helo liis dheer oo nafaqooyin ah oo jirku u baahan yahay. Sidan oo kale, buuxinta gaadhiga dukaamaysiga oo ay ku jiraan khudradda ayaa ah istiraatiijiyad weyn oo ah in miisaanka la ilaaliyo iyo in la caafimaad qabo.
Biyaha badan
Cunnooyin badan oo aan naaxinayn ayaa ku leh faa iidadan biyo badan oo ay ka kooban yihiin. Taasi waa xaaladda mid ka mid ah cuntooyinka kalooriga ku yar ee ugu caansan: seleri. 100 garaam oo cuntadani ka dhigan tahay 14 kalori. Haddii aad kala goyso kuwa lagama maarmaanka u ah dheef-shiid kiimikaadka, tiradaasi waxay ku dhowdahay eber.
Cunto kale oo leh biyo sare leh iyo kalooriya yar (16kiiba 100 garaam oo cunto ah) waa qajaar. Qajaar waa shey aad ugu fiican saladhyadaada, inay tahay wax aan fiicnayn in lagu xisaabtamo xaqiiqda ah in dad badani ay ku adag tahay in ay dheefshiido.
Cagaar waa midab muhiim ah
100 garaam oo dhir ah waxay ka kooban yihiin kaliya 20 kalori. Waxaa loo karin karaa siyaabo kala duwan - waad kari kartaa, duban kartaa, ama uumi kartaa cunno fudud oo nafaqo leh. Omelette asparagus waa fikrad kale oo weyn.
Maadada si weyn loogu isticmaalo saladhka iyo pizzas, arugula waa cunto mudan in la tixgeliyo si aan miisaan loo kordhin. Qaadashada kaloriinta ee khudraddan caleenta cagaaran waa 25kiiba 100 garaam oo cunto ah.
Haddii aad go'aansatay inaad cuntid cunnooyin badan oo khadka ku habboon, Billowga Brussels waa mid ay tahay inaad tixgeliso. 100 garaam oo khudraddan qani ku ah vitamina C waxay bixiyaan kaliya 43 kalori. Laakiin xitaa kaloriinta hoose waa kaabash iyo ubax, oo leh 25 kalooriyo 100 garaam.
Broccoli shaki la'aan waa khudrad kale oo ay tahay inay istaagto markay tahay cuntada aan naaxinta lahayn. 100 garaam oo broccoli ah ayaa bixiya 35 kaloori. Kaloriisa yar, oo lagu daro waxtarka nafaqada ee sareyso, waxay ka dhigtaa khudraddan cunto aan laga waayi karin cunno kasta oo miisaanka lumisa, iyo sidoo kale guud ahaan cunno caafimaad leh.
Khudaar badan oo aan naaxin
Aad loogu taliyay in la ilaaliyo caafimaadka indhaha, karootada sidoo kale waxaa lagu gartaa qaadashada kalooriga oo hooseeya. 100 garaam oo khudaartani waxay u taagan tahay kaliya 37 kalori oo jidhkaaga ah. Cagaarka soo socda iyo khudradda ayaa sidoo kale u taagan qaadashadooda kalooriga ee hooseeya:
- Chard
- Artichoke
- Salad Iceberg
- Salatin Romaine
- Kale
- Basasha
- Nabo
- Zucchini
- Digirta
- Ajo
- Dabeyl
- Faleeti
- Dabo
- Tomate
- Spinach
Ugu dambeyntii dhalatada iyo xawaashka (dhir, reexaanta, basil, oregano, kaumin, curry ...) waxay awood u leeyihiin inay hagaajiyaan dhadhanka saxanka iyaga oo ku beddelaya kaloori aad u yar halkii shaaha.
Fruta
Tufaaxa
Dhammaan cuntooyinka aan buurnayn, tufaaxu waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan sababtoo ah qiimaha la awoodi karo iyo sida ugu habboon ee loo cunayo. 100 garaam oo tufaax ah ayaa bixiya 52 kaloori. Laakiin xaqiiqda, waxay ku sii nagaan doonaan xoogaa yar, maadaama ay tahay inaad ka jarto kuwa jirku u adeegsado dheefshiidka.
Waa in la ogaadaa in, ka sakow ku yaraanta kalooriyada, tufaaxa waa cunno nafaqo sare leh. Si loo dhimo miisaanka, sifooyinka dheregsan ee ay yeelato iyada oo ay ugu wacan tahay maadada fiber-ka badan ayaa aad waxtar u leh.
Apple waa fikrad aad u fiican oo ku saabsan macmacaanka, iyo sidoo kale qado ama cunto fudud. Waana taas, si ka duwan cuntooyinka fudud, waxay kaa dhigeysaa mid buuxa illaa cunnooyinka soo socda ee kalooriyada oo aad u yar.
Liitrus
Haddii aad u baahan tahay miraha kalooriga-hooseeya, waa inaad sidoo kale tixgelisaa inaad ku darto miraha liinta ee cuntadaada sida bambeelmo, liin, liin iyo clementines. Mirahaani liinta kaliya kuma caawinayaan inaadan miisaankaaga kor u kicin, laakiin sidoo kale waxay yihiin ilo weyn oo fiitamiin C ah.
Midho badan oo aan naaxin
Haddii aad jeceshahay berry, waad ku farxi doontaa inaad ogaato taas 100 garaam oo strawberries ah ayaa bixiya in kabadan 30 kaloori. Waad cuni kartaa iyaga keligood ama waxaad uga faa'iideysan kartaa kala duwanaanshahooda saladhyada, macaannada, waxyaabaha la dubay iyo saladhyada
Marka laga hadlayo miraha kuleylaha, waxaa xusid mudan maadada kaloriinta yar ee babayga (qiyaastii 30 100kii garaam oo kasta oo cunto ah).
100 garaam oo qaraha ah waxay u taagan tahay oo keliya 30 kalori. Intaa waxaa sii dheer, waa miro dhadhan fiican leh oo biyo siinaya, waana sababta ay u tahay mid ka mid ah xulashooyinka ugu wanaagsan xagaaga.