Wykonywanie pompek to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę ciała, które pozwala na pracę górnej części ciała, w tym ramion. Robienie różnych pompek pomoże Ci szybciej wyrzeźbić ramiona..
Zacznij od podstawowych pompek, a następnie kontynuuj pompkę w romby i pompkę z psem skierowaną w dół, zaczerpnięte odpowiednio z armii i jogi:
Podstawowe pompki
Są to te, które wykonuje się z rękami tuż pod ramionami. Możesz je ćwiczyć z kolanami na ziemi lub wyprostowanymi nogami, co jeszcze bardziej wzmocni i ujędrni mięśnie ramion i górnej części plecówjak również słynne jądro.
Zacznij od przyjęcia postawy deski. Zrób wdech i podczas wydechu zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę. Zatrzymaj się, gdy tylko ramiona zrównają się z łokciami. Wykonaj wdech, aby ponownie wyprostować ramiona. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Gięcie diamentowe
Ta odmiana tradycyjnych pompek pomoże Ci trenować triceps. Wymagając, aby twoje ramiona były bliżej siebie, skupisz więcej wysiłku na wewnętrznej części klatki piersiowej.
Zacznij od żelazka. Złóż dłonie razem, tuż pod mostkiem, dotykając czubkami palców wskazujących i kciuków. Szczelina między palcami powinna tworzyć rodzaj trójkąta lub diamentu, stąd jej nazwa.
Po wzięciu oddechu zrób wydech, aby zgiąć łokcie, opuszczając klatkę piersiową ku ziemi. Trzymaj ręce zgodnie z zaleceniami przez cały czas. Wykonaj wdech, aby ponownie wyprostować ramiona. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Jeśli uważasz, że jest to zbyt trudne, spróbuj trochę rozłożyć ręce i stopy. Nadal trudne dla ciebie? Możesz więc opuścić kolana na ziemię. Ważne jest, aby robić pompki, nawet z niewielką pomocą.
Zgięcie psa skierowane w dół
Musimy podziękować jodze za tę odmianę, która pomoże Ci ćwiczyć plecy i mięśnie brzucha. Również jako bonus pomoże Twoim łydkom ładnie się rozciągnąć po długim dniu.
Przyjmij pozycję psa skierowanego w dół, ale oprzyj się na łokciach zamiast na rękach. Podczas wydechu przyciśnij dłonie do ziemi, aby wyprostować łokcie. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i poruszaj miednicą w górę i do tyłu, aż osiągniesz tradycyjną pozę psa zwróconą w dół. Zrób wdech i delikatnie opuść łokcie z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie.