Czy wiesz, że możesz podnieść pośladki szybko i bez użycia sprzętu? Musisz tylko być konsekwentny w przysiadach.
W tej notatce wyjaśniamy, jaki rodzaj przysiadów powinieneś wykonywać i jak je wykonywać krok po kroku, aby pomóc Ci zbudować wymarzony tyłek. Zapamietaj to zdefiniowane pośladki oznaczają wzrost samooceny, bo między innymi dzięki nim ubrania są na Tobie niesamowite.
Normalne przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane do przodu.
Wyciągnij ręce do przodu, aby zrekompensować. Teraz opuść pośladki do tyłu i w dół, ustawiając uda równolegle do ziemi.
Upewnij się, że pięty pozostają na ziemi, a klatka piersiowa jest uniesiona. Bardzo ważne: trzymaj kolana za palcami.
Naciśnij piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń każda, zatrzymując się na około 30 sekund po każdej serii.
Przysiady na jednej nodze
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawą nogę, zginając prawą kostkę do siebie i wypychając biodra do tyłu.
Wyciągnij ręce do przodu i opuść ciało. Trzymaj kolana za palcami stóp i piętę mocno na podłodze, w taki sam sposób, jakby to był normalny przysiad, ale tylko z jedną nogą.
Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć na nogi. Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.
Uwaga: W razie potrzeby możesz użyć ławki do wykonania tego ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że jest mniej skuteczny, więc najlepiej używać go tylko tymczasowo, dopóki nie poczujesz się gotowy, aby zrobić to bez pomocy.